Doplňky minerálů a sportu

minerálních solí patří mezi několik málo produktů v kategorii, které jsou všeobecně přijímány jako užitečné látky pro sportovce.

Shutterstock

Toto prohlášení je však platné pouze tehdy, je -li fyzická aktivita prováděna za určitých podmínek.

V první řadě se integrace fyziologického roztoku stává nezbytnou pouze při dlouhodobých sportovních výkonech (běh na dlouhou trať, maraton, triatlon atd.), Zatímco ve velmi krátkých závodech, jako jsou závody ve sprintu, je zcela zbytečná.

Ještě důležitější jsou faktory životního prostředí, protože ztráty minerálních solí se při sportování v horkém vlhkém prostředí značně zvyšují. Litr potu například obsahuje asi 1,5 gramu soli a není vůbec divné, že sportovec může ztratit od 1 do 5 litrů v důsledku intenzivního pocení (asi 3 l / h v případě intenzivní fyzické aktivity. Ve zvláště horkém) prostředí).

Delší cvičení po dobu tří nebo čtyř hodin může způsobit ztráty chloridu sodného v řádu 8–15 gramů. Vzhledem k tomu, že běžná strava poskytuje „pouze“ 6–10 gramů soli, chápeme, jak je v takových situacích obzvláště důležité uchýlit se do solných doplňků.

Nejdůležitějšími minerály jsou chlor a zejména sodík a draslík, které v našem organismu společně regulují osmolaritu nitrobuněčných a mimobuněčných tekutin.

Zatímco zvýšenou potřebu sodíku lze pokrýt jednoduše dietou, zvýšení příjmu draslíku a hořčíku není tak jednoduché. Ve skutečnosti se příjem blíží minimálním doporučeným úrovním a může být nedostatečný kvůli intenzivní sportovní aktivitě.

Chronické vyčerpání těchto minerálních solí může vést ke snížení výkonu až k vyvolání důležitých příznaků, jako jsou: svalová únava, nevolnost, svalový třes, křeče a kardiovaskulární kolaps.

Doplňky minerálních solí tedy neslouží „k rychlejšímu pohybu“, ale „k zajištění adekvátního přísunu těchto látek“ v podmínkách zvláště prodloužené a intenzivní fyzické námahy.

(NaCl), mléko, sýr, maso, vejce atd. Funkce

1. Reguluje propustnost membrány a osmotický tlak;
2. Zasahuje do přenosu nervového impulsu;
3. Přispívá k regulaci acidobazické rovnováhy;
4. Přispívá k udržení vodní rovnováhy.

Příznaky nedostatku Hyponatrémie je poměrně vzácná a vyskytuje se mimo určité patologické stavy v případě extrémního pocení, které není doprovázeno adekvátní obnovou ztracených minerálních solí. Příznaky přebytku

Hypertenze.

Denní požadavek nd čerstvé (nekonzervované), maso, mléko, luštěniny, obiloviny. Funkce

1. Reguluje propustnost membrány a osmotický tlak;
2. Přispívá k regulaci acidobazické rovnováhy;
3. Přispívá k udržování vodní bilance;
4. Zasahuje do svalové kontrakce a do přenosu nervových vzruchů.

Příznaky nedostatku Vzácné, pouze v případě nadměrných ztrát gastrointestinálním traktem (zvracení, průjem) nebo močovými cestami (diuretika); zahrnuje neuromuskulární únavu a srdeční změny. Příznaky přebytku

Fibrilace komor a zástava srdce.

Denní požadavek 3100 mg (NaCl) a potraviny, které jsou na něj bohaté (například zralá jídla, jako jsou uzená masa, sýry, slané pečivo atd.). Funkce

1. Podílí se na udržování osmotického tlaku;
2. Přispívá k regulaci acidobazické rovnováhy;
3. Přispívá k udržování vodní bilance;
4. Je součástí žaludeční šťávy (HCl).

Příznaky nedostatku Vzácné, pouze v případě nadměrných gastrointestinálních ztrát (zvracení, průjem).
Ztráta chuti k jídlu, svalové křeče. Příznaky přebytku Extrémně vzácné. Denní požadavek 2 000 - 5 000 mg a čerstvá zelenina denně.

Nedělejte si starosti s množstvím sodíku ve vodě, kterou pijete.Sportovec, zejména v letním období, ve skutečnosti potřebuje mineralizované vody, které na rozdíl od vod s nízkým obsahem minerálů (často nesprávně doporučovaných v boji proti zadržování vody a celulitidě) zajišťují slušný přísun minerálních solí a vyhýbají se riziku hyponatrémie (nebo nízké krevní cukr: snížená koncentrace sodíku v krvi).

V soutěži nebo během intenzivního fyzického tréninku je velmi důležité zůstat dobře hydratovaný pitím velkého množství vody, nicméně je dobré to nepřehánět. Riziko hyponatrémie je ve skutečnosti vysoké, pokud během soutěže přijmete hodně tekutin; toto riziko lze výrazně snížit, pokud se do vody přidá malé množství sodíku (asi jeden gram soli na litr).

Je špatné vyhýbat se pití ze strachu z nadměrného pocení (pocení je zásadní pro regulaci tělesné teploty) nebo přibírání na váze (voda neposkytuje kalorie).

Aby byla voda rychle vstřebatelná, musí být mírně vychlazená (asi 10 ° C), nesmí být hyperosmolární (dávejte si proto pozor, abyste to nepřeháněli s přídavkem minerálních solí), ale izotonická (tj. Podobná koncentraci solného roztoku v buňkách) ) a musí obsahovat minimální množství sacharidů (5-8%, v každém případě méně než 10%) Ze stejného důvodu je dobré respektovat dávky příjmu, které jsou obvykle uvedeny na obalu.

Na konci závodu nebo obzvláště intenzivní fyzické námahy můžete využít spotřebu mineralizované vody (pevný zbytek asi 1 g / l), hydrogenuhličitanovo-alkalicko-zemité, obojí k doplnění ztráty tekutin a minerálních solí v důsledku k pocení, a to jak ve prospěch eliminace dusíkatých odpadů, tak v nápravě acidózy způsobené svalovou únavou (pamatujte, že hlavní alkalizující potraviny podle síly jsou: fíky, sušené meruňky, špenát, datle, řepa, mrkev, celer, ananas, rajčata (třešně, banány, pomeranče).

Neoblékejte se do izolačních oděvů, které nedovolují odpařování potu: tato pomůcka nepomáhá při hubnutí a vystavuje tělo zbytečnému stresu (riziko dehydratace se zvyšuje).

V sekci věnované výživě najdete všechny informace o jednotlivých minerálních solích (biologická role, absorpce, zdroje potravy a příznaky nedostatku nebo přebytku).

Pokračovat ve čtení s: Vitamínové doplňky