Upravil Dr. Umberto Miletto
" první díl
Tréninkové dny v týdnu: 3 trvající přibližně 60 minut
Použitá metoda: opakované úsilí
Den 1
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
4x20 dřep; zotavení mezi sadami 1 "30"
Mrtvý tah rovných nohou 4x20; zotavení mezi sadami 1 "30"
Dopady vpřed 3x15xside; zotavení mezi sadami 1 "30"
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Den 2
Volitelný program pro horní část
3. den
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
4x20 dřep; zotavení mezi sadami 1 "30"
Mrtvý tah rovných nohou 4x20; zotavení mezi sadami 1 "30"
Step-up 3x15xside; zotavení mezi sadami 1 "30"
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Tréninkové dny v týdnu: 3 trvající přibližně 60 minut
Použitá metoda: Supersérie
Den 1
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
Superset Squat se zesílením (8 + 8) x5; zotavení 2 minuty po druhém cvičení
Superset mrtvý tah rovných nohou s výpady vpřed (8 + 8) x5; zotavení 2 minuty po druhém cvičení
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Den 2
Volitelný program pro horní část
3. den
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
Superset Squat se zesílením (8 + 8) x5; zotavení 2 minuty po druhém cvičení
Superset mrtvý tah rovných nohou s výpady vpřed (8 + 8) x5; zotavení 2 minuty po druhém cvičení
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Tréninkové dny v týdnu: 3 trvající přibližně 60 minut
Použitá metoda: Pyramidový
Den 1
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
Dřep 8/6/3/6/20; zotavení mezi sérií 3 "
Mrtvý tah rovných nohou 6/6/6; zotavení mezi sérií 2 "
Dopředu výpady 3x6xside; zotavení mezi sérií 2 "
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Den 2
Volitelný program pro horní část
3. den
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
Mrtvý tah rovných nohou 8/6/3; zotavení mezi sérií 3 "
Dřep 6/6/6; zotavení mezi sérií 2 "
Posílení 3x6xside; zotavení mezi sérií 2 "
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Fáze 13–16 „Definice“ (vykládka 4. týden)
Tréninkové dny v týdnu: 3 trvající přibližně 60 minut
Použitá metoda: Mit System - Superseries: dokončete navrhovanou práci co nejrychleji, subjektivní zotavení, čas potřebný k přechodu z jedné stanice na druhou a možnost dokončit další sérii.
Den 1
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
Superset Squat se zesílením (6 + 6) x10; subjektivní zotavení mezi cviky, naprosté minimum
Superset mrtvý tah rovných nohou s výpady vpřed (6 + 6) x10; subjektivní zotavení mezi cviky, naprosté minimum
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Den 2
Volitelný program pro horní část
3. den
Zahřát se
Skákací lano 5 "-10"
Stehna-hýždě
Superset squat s mrtvým tahem rovných nohou (6 + 6) x10; subjektivní zotavení mezi cviky, naprosté minimum
Superset Step-up s výpady vpřed (6 + 6) x10; subjektivní zotavení mezi cviky, naprosté minimum
Břicho
2 cvičení dle vlastního výběru
Ochlazení
10 "protažení
Zde je váš program. Máte 16 týdnů na to, abyste do toho dali všechno a dosáhli výsledků, které jste hledali. Program je náročný, zahrnuje mnoho obětí (výživa a správný životní styl), ale také vám přinese mnoho uspokojení. Pokud tomu nevěříte, můžete dělat to, co obvykle u svých klientů, fotky před spuštěním programu a fotky na konci 16 týdnů, porovnat je a posoudit sami, zda došlo ke zlepšení ... Pokaždé je to úspěch !!! Udělejte to sami, pomůže vám to brát vážně to, co děláte, a dosáhnout svého cíle.
To je vše, co musíte udělat pro zlepšení nohou a hýždí: dobrý tréninkový program Zapomeňte na zkratky, jen plýtvají drahocenným časem a spoustou peněz.
Dobrý trénink, dobrá výživa a životní styl jsou vítězným receptem na vaše nohy a hýždě.
