Upravil Dr. Davide Sganzerla
«Předchozí tréninky
Třetí týden příprav
11. WORKOUT PONDĚLÍ:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
20 min - Aerobní výkon:
Přerušované 2 řady 8 ":
1) 50 / 53m v 10 "rekuperaci 20" rec. 4 "(natahování a driblování);
2) 75 / 78m v 15 "zotavení 30"
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
12. TRÉNINK ÚTERÝ:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Výbušný silový obvod (3 série pro každou stanici s 50 "mezi opakováními a 2" mezi sériemi):a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 přes + nízký skok + 5m sprint;
b) 5m vysoký skok + 2 pravé a levé skoky ve 4 kruzích + 5m sprint;
c) 4 dřepy + 4 skoky na 4 překážky 50 cm + vysoký přeskok + 5m sprint.05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
13. WORKOUT STŘEDA:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
Čtrnáctý trénink ČTVRTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
20 min - Aerobní výkon:Přerušované 3 série:
1) 4 "z 50 m při 10" zotavení 10 "- rec. 2" natažení;
2) m 5 "z 50 m při 10" zotavení 15 "- rec 2" natahování;
3) 6 palců na 50 m při 10 palcích, zotavení 20 palců.10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
15. tréninkový PÁTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Výbušný silový obvod (3 série pro každou stanici s 50 "mezi opakováními a 2" mezi sériemi):a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 přes + nízký skok + 5m sprint;
b) 5m vysoký skok + 2 pravé a levé skoky ve 4 kruzích + 5m sprint;
c) 4 dřepy + 4 skoky na 4 překážky 50 cm + vysoký přeskok + 5m sprint.05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
SOBOTA:
Odpočinek.
NEDĚLE:
Odpočinek.
Čtvrtý týden příprav
16. PONDĚLÍ WORKOUTU:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
20 min - Aerobní výkon: (V = sprint - L = pomalý běh)
Řada CCVV 2 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
17. VÝCVIK ÚTERÝ:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Elastický silový obvod (30 palců mezi opakováním - 2 palce mezi sériemi);4 trasy se změnami směru tot. 35m 1 série 4 opakování pro každý kurz:
- 5m + 5m + 25m (tvar L)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (tvar šipky)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (tvar N a>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (tvar P)
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
STŘEDA:
Odpočinek.
18. VÝCVIK ČTVRTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
20 min - Aerobní výkon: (V = sprint - L = pomalý běh)Řada CCVV 2 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV raketoplán) + 60mL + (20mV + 20mV raketoplán);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (exkurze);10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
19. tréninkový PÁTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);15 min - Elastický silový obvod (30 palců mezi opakováním - 2 palce mezi sériemi);
3 trasy se změnami směru tot. 20m 2 série po 3 opakováních pro každý kurz:
- 5m + 5m + 10m (tvar L);
- 5m + 5m + 5m (tvar N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (tvar M)
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
20: SOBOTNÍ VÝCVIK:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
NEDĚLE:
Odpočinek.
Pátý týden: začátek mistrovství
Typický začátek týdne.
