Upravil Dr. Davide Sganzerla
Program se skládá z celkem 20 tréninků rozdělených do 4 týdnů, které se budou provádět 1 měsíc před začátkem šampionátu.
Použité tréninkové prostředky:
Síla: (izometrická - koncentrická - plyometrická - elastická);
Odpor: (zdvih s kolísáním rychlosti - přerušovaný);
Rychlost: (sprint v řadě - sprint se změnami směru);
Prevence: (stabilita jádra - strečink - proprioceptivita).
Použitý materiál:
Síla: podložky, míče, gumičky, překážky 50cm, přes 8cm, kruhy;
Odpor: chronometr, metrický akord, cinesini;
Rychlost: značky, tyče, kužely, kruhy;
Prevence: podložky, proprioceptivní tablety.
První týden příprav
1. WORKOUT PONDĚLÍ:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - Břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční můstek vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
30 min - Cvičení s míčem prováděné se střední až vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aerobní kapacita:Série CCVV 2 12 "- 2" pomalého běhu a 30 "prodloužení obnovy 4" s protahováním a driblováním;
10 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, aduktory a protahování zad (1 x 20 palců).
2. WORKOUT ÚTERÝ:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod izometrické síly;
a) Izometrické tele (telata) 3 x 30 " rec 30 " b) Dřep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s míčem 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady vpřed 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický zemní můstek (flexory) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
3. WORKOUT STŘEDA:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
4. trénink ČTVRTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - Břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční můstek vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
30 min - Cvičení s míčem prováděné se střední až vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aerobní kapacita:Řada CCVV 2 s 12 "- 2" pomalým chodem a 1 "prodloužením obnovy 4" s protahováním a driblováním;
10 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, aduktory a protahování zad (1 x 20 palců).
5. tréninkový PÁTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod izometrické síly;
a) Izometrické tele (telata) 3 x 30 " rec 30 " b) Dřep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s míčem 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady vpřed 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický zemní můstek (flexory) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rychlost pro transformaci sil (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
SOBOTA
Odpočinek.
NEDĚLE
Odpočinek.
Druhý týden příprav
6. PONDĚLÍ WORKOUTU:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - Břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční můstek vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnou směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 "rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní sílaŘada CCVV 2 10 "- 1" pomalého běhu a 30 "prodloužení obnovy 4" s protahováním a driblováním;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
7. TRÉNINK ÚTERÝ:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod soustředné síly;
a) Soustředné tele (telata) 3 X 10 rec 45 " b) Dřep 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 10 rec 45 " d) Výpady vpřed 3 X 10 rec 45 " e) Pozemní můstek (flexory) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
8. WORKOUT STŘEDA:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
9. trénink ČTVRTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
10 min - Břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnou směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 "rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní sílaŘada CCVV 2 10 "- 1" pomalý běh a 1 "prodloužení obnovy 4" s protahováním a driblingem;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
10. tréninkový PÁTEK:
05 min - Proprioceptivita zdarma s tabletami;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod soustředné síly;
a) Soustředné tele (telata) 3 X 10 rec 45 " b) Dřep 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 10 rec 45 " d) Výpady vpřed 3 X 10 rec 45 " e) Pozemní můstek (flexory) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
SOBOTA:
Odpočinek.
NEDĚLE:
Odpočinek.
Následné tréninky »
