Athletics March - Generalities and Training

Chůze je „základní“ atletická disciplína, protože se provádí na olympijských vzdálenostech 20 km a 50 km na silnici.

Kroková technika a analýza

Technika chůze je regulována pravidly I.A.A.F.:

Atletická chůze je postup kroků prováděných tak, aby sportovec udržoval kontakt se zemí bez jakékoli viditelné ztráty kontaktu. Postupující noha musí být natažena od prvního kontaktu se zemí až do okamžiku, kdy je noha ve svislé poloze.

Pohyby pochodu jsou primární a sekundární; primární jsou nohy vhodné pro translokaci těla a sekundární části trupu a paží vhodné pro kompenzaci pohybu dolních končetin.
Atletické tempo chůze lze rozdělit a analyzovat následovně:

Jediná opora: v podpoře musí být noha v kontaktu se zemí zcela natažena od okamžiku kontaktu s patou až po tah na přední část chodidla; tímto způsobem je podpůrná končetina umístěna v šikmé poloze, aby se zabránilo nadměrnému vyvýšení těžiště
Dvojitá podpora: je to okamžik, kdy jsou chodidla v kontaktu se zemí, jde od paty předního chodidla k chodidlu zadního chodidla a určuje délku kroku; v této fázi, nakreslením hypotetické linie, která rozděluje tělo na dvě části, byste měli vidět větší úhel tahu zadní nohy vzhledem k úhlu přední nohy, což umožní delší fázi tahu a menší brzdění v okamžiku „útok“.
Zatlačení: začíná od okamžiku, kdy projekce na zem těžiště přesahuje opěrnou základnu a končí, když noha opustí zem. Poznámka: tah se nesmí rozptylovat nahoru, ale měl by se více soustředit dopředu, navíc se musí vyvíjet co nejdéle. Pozorováním chodce ze strany můžete vidět, že noha je natažená dozadu a absolutně NE s pokrčeným kolenem.

Oscilační fáze a útok: po tlačení musí být noha a noha okamžitě vyhozeny dopředu, přičemž se chodidlo dotýká země, umístěno vodorovně a rovnoběžně se zemí; na konci akce je noha natažena a je v kontaktu se zemí přes patu s končetinou zcela rovně. Přiblížení k zemi chodidla nohy musí být postupné (nazývá se „roll“)
Působení boků: pohyb boků charakterizuje pohyb pochodu a je nutné eliminovat nadměrné zvedání a spouštění z těžiště při každém kroku; při všech pohybech boky provádějí „kruhový pohyb o 360 °, který určuje plynulost a hospodárnost tempa chůze
Akce trupu a horních končetin: horní část trupu je při tlačení mírně vpřed a při jedné podpoře je svislá; příčně vždy podporuje pohyby boků s malými oscilacemi. Použití paží se nazývá vyvažování, pohybujte se ve flexi s FIXNÍM úhlem lokte rovným 90 °. Pohyb musí být synchronní a široký, aby kroku dodával plynulost a harmonii.

Trénink chůze v atletice

Dvě oblasti nebo oblasti, pro které je nutné pečlivě zvolit prostředky školení, jsou AEROBICKÁ ODOLNOST a AEROBICKÁ SÍLA.
Cílem aerobní vytrvalosti je vybudovat atletickou základnu, regenerovat nebo usnadnit regeneraci a položit tréninkové základny přípravně na aerobní silová cvičení. Aerobní síla je na druhé straně stimulována k nalezení nejlepšího závodního tempa, a tím k upřednostňování dosažení většího specifického odporu; obě oblasti (nebo schopnosti) spolu zjevně úzce souvisí.
Pokud jde o jiné sporty, oblast odporu (nebo aerobní kapacita) je rozsáhlejší (kvantitativní), zatímco oblast síly je intenzivní (kvalitativní); z toho vyplývá, že mladý sportovec DEBBA preferuje rozsáhlou a kvantitativní práci, zatímco elitní sportovec potřebuje větší specifičnost a intenzitu tréninku. Rozsáhlá práce v mladém věku má také funkci mentálního přivyknutí sportovce na objemy stálé a vleklé práce v průběhu času; naopak, pro pokročilého sportovce nemá chůze při intenzitě nižší než 25-30% anaerobního prahu (SA) nebo hodnoty průhybu (viz - viz Conconiho test) ŽÁDNÝ jiný význam, než je rozcvičení, regenerace nebo regenerace a únava. Koneckonců je třeba vzít v úvahu, že: dlouhodobá práce v intenzitách daleko od SA určuje (neúprosně) její snížení a také větší psychologické potíže při obnově této rychlosti provádění. Velmi důležitý atletický trénink ( zejména ve funkcích zahřívání a výfuku), které NIKDY nesmí být odstraněny, a to ani v podmínkách nedostatku času.

Důvody a způsoby, jak při výběru intenzity tréninku atletické chůze odkazovat na rychlost závodu

Nejprve specifikujeme, že nastavení závodní rychlosti jako reference pro výpočet intenzity tréninku ji neosvobozuje od toho, aby ji považoval za dokončovací krok v tréninkovém projektu! S cílem dosáhnout určité rychlosti cestování prostřednictvím „ročního školení“ nelze tento parametr ve výpočtových vzorcích pro první tréninkové období rozhodně považovat „doslova“; výsledkem by byla zcela nepoužitelná tabulka. Díky zkušenostem z pozorovatelů a analytických techniků, bylo možné dobýt jistotu, že: závodní tempo chodce je VŽDY o 7-9% nižší než SA (v metrických termínech je rozdíl mezi rychlostí v SA a závodní rychlostí asi 700-1000 m / h); to je zásadní fakt, protože i když není možné předpovědět SKUTEČNOU závodní rychlost, aniž byste se uchýlili k maximálnímu testu (absolutně NEDOPORUČUJEME), zůstává možnost provést konkrétní test pro výpočet vd, na kterém stanovte nejprve TEORETICKOU rychlost.Soutěž a poté intenzita tréninku (podle období a cíle). Pozn. Koncentrace laktátu detekovatelná u sportovců zabývajících se různými vzdálenostmi chůze je přibližně 2 mmol na 50 km a mezi 3,3 / 3,8 mmol na 20 km.

Aerobní vytrvalostní trénink v chůzi: tréninkové prostředky

Pomalé cestování: má úvodní, deúnavnou a regenerační funkci; musí být prováděn v podmínkách pulzačního klidu a je nezbytný pro vybudování obecné odolnosti mladých sportovců. Během pomalého pochodu je pozornost věnována technickým gestům a méně „amplitudě / frekvenci kroku. Jedná se o typ pomalé práce při konstantním tempu s intenzitou mezi 75–80% rychlosti závodu kolem 10 -15 km na 20 stop a 15-20 km na 50 míst.
Dálkové cestování: nezbytný pro přizpůsobení osteoartikulárního aparátu, šlach a svalových struktur; je to nejvhodnější prostředek pro rozsáhlý vývoj chodce a hraje zásadní roli v psychologickém vývoji. Je to typ práce, kterou lze provádět:

dlouhý a stabilní
dlouhý a postupující
dlouhý s dlouhými, středními a krátkými rytmickými variacemi

Má tempo mezi 80 a 85% rychlosti závodu, 20-40 km dlouhé pro 20ists a 35-55km pro 50ists.
Běhejte pomalým - středním tempem: je to důležité z technického hlediska, probíhá to konstantním způsobem na 85–90% rychlosti závodu a je to 20–20 km pro 20 osob a 10–25 km pro 50 let.
Běhejte středním tempem: je spojnicí mezi vytrvalostními cvičeními a aerobními silovými cvičeními. Vyžaduje relativní fyzickou námahu, ale VŽDY „vysokou koncentraci a je velmi užitečná, protože vyžaduje velmi krátké zotavení. Je to průměrná práce a lze ji provádět konstantním tempem, střední postup, střední s dlouhými, středními a krátkými variacemi rytmu . dlouhé a krátké opakování; probíhá mezi 90–95% závodní rychlosti a je 15–25 km dlouhá pro 20 osob a 20–35 km pro 50 osob.

Aerobní silový trénink v chůzi: tréninkové prostředky

Jezděte závodním tempem nebo vyšší rychlostí: slouží ke zvýšení SA a k navyknutí svalů na koncentrace laktátu ještě vyšší než 4mmol / l při zachování určité technické přehlednosti; je to ROZHODUJÍCÍ funkce pro vysoký výkon v závodě. Je to dílo, které lze cvičit při konstantním, ale závodním tempu, při závodním tempu, ale v progresi, při závodním tempu se změnami středního a krátkého rytmu a s dlouhým - středním - krátkým opakováním; tempo je přibližně mezi 95–105% tohoto závodu a je dlouhé 10–25 km pro 20 osob a 10–30 km pro 50 cestujících.
Svalová práce: je to práce v tělocvičně, formou okruhů s přetížením, které musí být orientovány na rozvoj: obratnosti, některých forem dovedností a (s přetížením) odolnosti vůči síle; vše musí být integrováno s proprioceptivními, posturálními a svalovými protahovacími cvičeními - pohyblivost kloubů.
Jeďte do kopce: na rozdíl od předchozí metody pro svalovou práci jde o specifický typ; sklon a vzdálenost musí být korelovány a upraveny, ale bez překročení sklonu, který by negativně ovlivnil technické gesto. Funkcí je zvýšit odolnou sílu a trénovat nábor všech svalových vláken, také zvýšit aerobní vytrvalost prostřednictvím KONTINUÁLNÍ chůze, nebo aerobní sílu prostřednictvím dlouhé OPAKOVANÉ chůze; krátkým OPAKOVANÝM pochodem se pokusí zvýšit speciální odpor. Poznámka: Práce do kopce vyžaduje transformaci gesta v rovině. 20 lidí odvede práci asi 10–15 km, zatímco 50 lidí dorazí na 10–20 km.

Speciální vytrvalostní trénink v březnu: tréninkové prostředky

Zapojte se do fáze nejblíže soutěži (6–8 týdnů před); zaměřuje se na rozsáhlou aerobní sílu, pokud má sportovec vysoký anaerobní práh, nebo intenzivní, pokud se sportovec vyznačuje vysokým stupněm vytrvalosti. Je proto nezbytné naučit se znát rychlost běhu, aby se zlepšila jedna nebo druhá kapacita.
Pro speciální rozsáhlou vytrvalost lze použít dlouhé - střední opakování v závodním tempu nebo při mírně nižší rychlosti, například: 2 x 5 000 s regenerací 1 000 m nebo 3 x 3 000 m s regenerací 1 000 m nebo 5 x 2 000 m s regenerací 1 000 m (20 stop) ; jiné např .: 5 x 5000 s 1000m zotavení nebo 7 x 3000m s 1000m zotavením nebo 9 x 2000m s 1000m zotavením (50listů).
Pro speciální intenzivní vytrvalost lze použít středně krátká opakování při závodních rychlostech nebo mírně vyšších, například: 4 x 2000 s regenerací 1000 m, nebo 8 x 1000 m s regenerací 500 m nebo 15 x 500 m s regenerací 200 m (20 stop); jiné např .: 6 x 2000 s obnovením 1000 m nebo 15 x 1000 m s obnovením 500 m (50 seznamů).
Na druhou stranu u speciálního bloku lze práci provádět v závodním tempu nebo o něco níže ve 2 denních sezeních celkem 15 + 20 km při 95% závodního tempa (20 míst) a 20 + 20 km při 95 % závodního tempa (50listů).
Speciální práce spočívá v pochodování závodním tempem na 25–35 km (pro 50ist); tam výstup s krátkými opakováními probíhá chůzí po strmých stoupáních na 100-200 m celkem 3-5 km (pro 20 osob).

Doplňkové prostředky

Jedná se o techniky a tréninkové metody, které zdokonalují atletická gesta a zlepšují výkon chodce:

Zvýšená svalová účinnost: při chůzi existují svaly známé jako „omezující“, tedy ty, které jsou nejvíce zodpovědné za produkci laktátu a které, jsou -li řádně vyškoleny, umožňují zvýšit účinnost kroku. Kromě toho musí svaly chodce snášet 2 zcela odlišné odpory: stisk kroku a BLOK pohybu, užitečné v souladu s předpisy; svaly chodce proto musí být silné a odolné a k dosažení tohoto druhu výkonu je nutné provádět jak obecná, tak specifická cvičení
Kloubní pohyblivost: chodec MUSÍ mít mimořádnou kapacitu pohyblivosti kloubů, která je v zásadě vyvinuta pomocí cvičení obecné pohyblivosti a specifické pohyblivosti při chůzi
Technika chůze: jsou umístěni na vyhrazených školeních se vzdálenostmi 200–400 m, ve kterých je třeba identifikovat chyby při provádění a OKAMŽITĚ je opravit.

Organizace školení v pochodu

Trénink je třeba cyklovat po dobu 7 dnů v týdnu, během nichž na sebe budou navazovat zátěže a výboje intenzity, přičemž se bude upravovat objem i hustota samotného úsilí. Periodizace pochodu počítá s fází „přechodu“ na konci října a obnovením na začátku listopadu; ročník musí být rozdělen do 3 různých období: všeobecná přípravná, základní přípravná, speciální přípravná. Nejdůležitější soutěž se obvykle koná v srpnu, proto v měsících duben až květen jsou pořádány některé soutěže na vysoké úrovni (konec prvního speciálního přípravné období); bude následovat krátká regenerace a bezprostředně po obnovení tréninku pro hlavní soutěž.

Bibliografie: