Upravil Dr. Davide Marciano
Kdy můžeme trénovat břišní svaly?
Bohužel ne každý to dokáže!
Břicho, nejvíce milované Italy.
Každý by udělal cokoli, aby snížil pas a nahlédl do této nádherné svalové pásky.
Moje nebude diskuze zaměřená na stavbu slavné želvy (stačí otevřít jakýkoli časopis, abyste objevili miliardy dobrých a obvyklých rad), spíše se zaměřím na další témata, která v běžných fitness řečí nenacházejí velký prostor.
Přestože je milujeme, ne každý může cvičit břicho, respektive každý z nás by je měl dělat jiným způsobem (personalizovaná práce).
Apeluji na všechny ty lidi, kteří již mají bolesti zad v průběhu dne nebo dokonce během cvičení na břicho. Ale ještě lepší by bylo tomu zabránit, proto na základě tématu všem doporučuji provést následující změny.
Budu analyzovat vztah mezi běžnými cviky na břicho - jako je reverzní krize, zvedání nohou, sedu - a páteř lidí, které chodíme cvičit, a rozdělím je na hyper a hypo lordotické.
Hypo-lordotičtí poddaní
Mají sníženou nebo dokonce zploštělou bederní křivku (lordózu). Do této kategorie patří všichni lidé, kteří nacházejí úlevu vsedě a zároveň zažívají „zhoršení bolesti, zvláště když stojí příliš mnoho hodin.
Ze svalového hlediska MŮŽE být tato zmeškaná křivka způsobena:
- Retroverze pánve pomocí hypotonusu kyčelních flexorů (mezi nejsilnější rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypertonus hamstringů.
- Hypertonická břišní stěna.
Řekněme, že tyto předměty jsou nejméně vhodné pro práci s břichem, ale s určitými opatřeními a dobrým přizpůsobením to můžeme zkusit.
S ohledem na tři výše uvedené faktory musíme připravit břicho před posilovacími cviky. Začal bych některými protahovacími cviky, jako je poloha sfingy. Kromě toho bych také strávil protahovací cvičení pro hamstringy. i když částečně, snížíme napětí v těch kritických bodech, které mohou způsobit bolest.
Klidně bych doporučil provést cvik „Zvedni nohy“ (vleže zvedám natažené nohy), protože břicho funguje izometricky a většinu práce provádí svaly flexoru (rectus quadriceps a iliopsoas).
Reverzní krize by mohla být provedena s podložkou pod dolní částí zad, aby se zdůraznila křivka. ROM musí být částečné, maximální prodloužení (maximální klesání pánve) a snížené stoupání pánve.
Sed-leh lze také provést, ale s nataženýma nohama, aby se obvyklé flexory napnuly.
Určitě bych přidal na konci celého cvičení pro bederní svaly, jako jsou částečné hyperextenze (vyhněte se přílišnému klesání s trupem, abyste napravili bederní zploštění).
Hyper-lordotičtí poddaní
Jsou pravým opakem těch předchozích (zvýrazněná bederní křivka).
Poloha vsedě je pro tyto lidi nepříjemnější.
Ze svalového hlediska může být toto zvýraznění křivky způsobeno:
- Anteverze pánve v důsledku hypertonicity kyčelních flexorů (mezi nejsilnější rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypotonous z ochromit.
- Hypotonická břišní stěna.
Tito lidé jsou nejvhodnější pro práci s břichem.
I zde bych však začal předstužovacím strečinkem. Protáhl jsem své flexory s pozicí šermíře podobnou výpadu.
Doporučují se všechna cvičení, kromě zdvihů nohou, které by posílily svaly flexoru, které jsou již „krátké“.
Doporučuji spoustu práce v koncentrické izometrii, abyste se pokusili „zkrátit“ břišní stěnu.
Reverzní krize, křupání, jsou v pořádku, ale sednutí, kterému bych nedoporučoval, bych věnoval velkou pozornost, nebo bych to alespoň udělal s pokrčenýma nohama.
Závěry
Tato diskuse je jistě jen JEDNODUCHÝ začátek fyzických cvičení jinýma očima. Ošetřoval jsem bederní páteř sektorově, ale na lidské tělo by se mělo dívat holisticky; například křivky páteře jsou úzce propojeny a změny pouze jeden z nich nevyhnutelně přináší kompenzaci ostatním. Dále je třeba vidět a studovat, zda příčinou nebo následkem jakékoli bolesti je anteverze nebo retroverze, tedy hyper a hypo lordóza pánve.
Např:
- hyperextended kolena (recurvatum) by mohla přivést pánev k anteverzi a způsobit „hyperlordózu adaptace, která následně povede ke vzestupné adaptivní nerovnováze.
- nebo příliš těsný pravý ileopoas vyvolá flexi a sklon na své straně celé páteře, což pravděpodobně v dlouhodobém horizontu přinese jedno rameno výše než druhé, s následnou bolestí v druhém. obvyklý kurz: různé lékařské ošetření, různé specialisté, protizánětlivé látky, náplasti atd. Nevědomí, že práce na ramenou je zbytečná, pokud není vyřešena příčina všeho, což je v tomto případě reprezentováno napětím svalu iliopsoas.
