Boční výpady jsou velmi důležitými cviky na posílení spodní části těla, protože vám umožňují efektivně procvičit hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy a zároveň zlepšit rovnováhu, stabilitu a celkovou koordinaci těla.
Přestože jsou k jejich provedení nezbytné zjevně jednoduché pohyby, často jsou prováděny nesprávně, s důsledkem, že se slibované výhody vůbec nebo vůbec neplní a zvyšuje se riziko zranění.
společně a ruce v bok.
Poté se ujistěte, že chodidlo, koleno a kyčelní kost a pohybující se noha jsou navzájem zarovnány, a soustřeďte se na přesun váhy zpět, abyste zapojili hýždě.
Ohýbání zad
Nesprávné vyklenutí zad by mohlo způsobit nadměrné zatížení pánve a následně bolest v dolní části zad a kolen a také podporu dysfunkce pánevního dna.
Udržujte proto páteř rovnou. Abyste se vyhnuli prohýbání nebo vyklenutí dolní části zad, zaměřte se na protažení od ocasní kosti a zapojení svalů jádra.
Chybná poloha zad je také chybou zvedání nohou.
Nadměrné roztažení krku
Pokud se při bočních výpadech díváte na sebe zrcadlem, i když máte sklon si myslet, že to pomáhá zpřesnit držení těla, pravděpodobně vám to také způsobí příliš natažení krčních svalů a velký tlak na oblast a spodní část zad, a tím brání „optimální aktivaci jádra.
Krk by měl tvořit pouze mírnou křivku, takže by bylo nejlepší vyhnout se vzhlédnutí při bočních výpadech.
Nadměrné torze kufru
Když se při bočním výpadu nakloníte na jednu stranu, můžete snadno přetočit tělo, což však může namáhat svaly, kolena, dolní část zad a flexory kyčlí.
Držte tedy trup v záklonu dopředu a soustřeďte se na držení horní části těla, i když se spustíte dolů.
Kromě toho je nezbytné zaměřit se na udržení rovnováhy nad kyčelním kloubem, což může pomoci nevyvíjet příliš velký tlak na kyčelní flexory a cítit spojení mezi prací prováděnou pod hýžděmi a vnějších kyčlí.
Špatná poloha nohou a chodidel
Pokud držíte chodidla příliš blízko u sebe, koleno se může po vykročení na stranu pohybovat laterálně za kotník, což může způsobit bolest.
Pak zaujměte širokou polohu s chodidly rovnoběžnými k sobě, abyste měli dostatek prostoru pro pohyb do stran, dopředu a dozadu s nohama, které musí zůstat zarovnané s chodidly, od kolen po kosti pánve.
Použití kostrče
Ačkoli boční výpady postihují hýždě, hamstringy a boky, nikdy byste se neměli pokoušet aktivovat tyto svalové pásy ohnutím ocasní kosti, protože by to mohlo vést k nepohodlí kolena, bolesti dolní části zad a dysfunkci pánevního dna.
Poté se natáhněte nahoru, ponechte kostrč a pánevní dno co nejneutrálnější, ale aktivujte horní část těla.
Nohy se ukázaly
Udržování chodidel směřujících ven, a tedy ve špatné poloze, může vyvinout velký tlak na kolena a zabránit tomu, aby svaly hýždí fungovaly tím nejlepším způsobem. Držením této polohy jsou namáhány také kyčelní flexory.
Poté zkontrolujte polohu nohou a ujistěte se, že jsou navzájem rovnoběžné nebo s prsty směřujícími trochu „dovnitř“.
Jejich udržování druhým způsobem pomáhá cítit hýždě, které fungují snadněji, a udržet tlak a bolest mimo kolena.
Všechna tíha na patách nebo na vnější straně chodidel
Při provádění bočních výpadů je pro zlepšení aktivace hamstringů a spodní části hýždí nutné, aby váha byla homogenní na celém chodidle a nejen na patách.
Soustřeďte se na to, aby byla distribuována co nejrovnoměrněji, abyste cítili určitou váhu také pod prsty a dokonce i mezi prsty a zejména pod palcem na noze.
---livello-avanzato.jpg)
