Zde jsou cíle, které by měly být stanoveny, když začínáte trénovat vytrvalost tím, že vezmete běh jako model:
- první věc, kterou musíte udělat, je zkusit běžet alespoň 15–20 minut. na stejném tréninku, dokonce se každou chvíli zastavit, odpočinout si a poté pokračovat v tréninku. Můžete například zastavit 1 minutu každých 3–5 minut běhu.
- Když se seznámíte s tréninkem popsaným v bodě 1, můžete začít zkracovat dobu trvání a / nebo počet přestávek, které během běhu děláte. Jak budete pokračovat ve stimulaci odporu tímto způsobem, budete schopni trénink omezit čas věnovaný rekonvalescenci, dokud nejsou přestávky zcela odstraněny (ne dříve než dva nebo tři týdny tréninku).
- V tomto okamžiku se musíte pokusit postupně prodloužit dobu závodu, dokud nedosáhnete alespoň 30 minut. v řadě.
- Jakmile je dosaženo cíle bodu 3, musí nepřetržitá běžecká cvičení začínat s některými variacemi rytmu: pak uděláte úseky 1-3 min. Při vyšších rytmech následují úseky 5-6 min. Při pomalejších rytmech (to je Je důležité, aby úseky s pomalým tempem trvaly déle než ty s vysokým tempem).
- Jakmile je dosaženo cíle předchozího bodu, je třeba se snažit postupně snižovat čas a počet úderů pomalejším tempem.
- V tomto okamžiku se musíte pokusit prodloužit, vždy postupně, dobu závodu, dokud nedosáhnete času alespoň 1 hodiny nepřetržitého běhu.
- Když můžete běžet alespoň hodinu bez zastavení, abyste se nadechli, měli byste zkusit postupně zvyšovat rychlost závodu.
- Když si myslíte, že se nemůžete zlepšit, znamená to, že je na čase zavést speciální vytrvalostní cvičení.
Převzato z: trénink odporu pro bojová umění
Viz také: Běh, jak zvýšit vytrvalost (s tréninkovým programem pro začátečníky)
Výcvik kontinuálního běhu pokládá základy biologických adaptací; v závislosti na intenzitě, s jakou se provádí, se mění používání substrátů a účely, pro které se cvičí:
- kapillarizace, regenerace a zotavení jsou charakteristiky pomalého běhu;
- střední běh je naopak ideální pro efektivnější metabolismus mastných kyselin a pro zvýšení kapacity odporu;
- probíhající běh funguje na speciální aerobní vytrvalosti aktivací anaerobního mechanismu bez produkce příliš velkého množství kyseliny mléčné;
- dlouhý a velmi dlouhý zdvih slouží k šetření gesta a k používání a mobilizaci mastných kyselin.
Průběh kontinuálního zotavení by měl být prováděn kolem 80% rychlosti vychýlení (Vd nebo anaerobní práh), pomalý běh při 85% Vd, průměrný běh kolem 90% Vd a postupový běh od 90% Vd k anaerobnímu prahu.
Opakované testy mají naopak hlavní funkci trénování rytmů závodu (to již předpokládá získání kondice) tím, že výrazně aktivují nábor mezilehlých a rychlých vláken, často omezených dlouhými sezeními souvislého běhu ( zvýšení odolnosti). Zásadním aspektem je, že tento typ opakování má tendenci vyhýbat se bradykardii vyvolané nepřetržitým chodem s nízkou intenzitou. Tyto intervalové testy se obvykle provádějí kolem + nebo - 3% rychlosti průhybu (u vyškolených subjektů) v závislosti na doba trvání.
Viz také: příprava na maraton, přespolní běh, běh a kalorie, vytrvalostní trénink
