Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Upravil Dr. Simone Losi
V tomto článku se pokusím vysvětlit nejužitečnější cviky na tónování hýždí, nejvhodnější typ tréninku a vyvrátit některé „mýty“, které stále existují v mnoha italských tělocvičnách.
Gluteální svaly jsou snad nejvíce trénovanou oblastí žen v posilovně, mnoho sérií a opakování, které v některých případech dosahují dokonce 50, pomocí nesčetných cviků, které v drtivé většině případů nejsou pro rozvoj příliš užitečné, proto pro tónování této čtvrti.
Trochu anatomie
Pokusme se rychle přezkoumat anatomii hýždí, kterou je třeba při cvičení vždy vzít v úvahu.
VELKÝ GLUTEAL pochází z vnějšího povrchu křídla kyčelního kloubu, včetně kyčelního hřebene, hřbetního povrchu křížové kosti a sakrotuberózního vazu, a je vložen některými vlákny do tibiálního ileus traktu a s jinými na gluteální tuberositu femuru ; jeho hlavním působením je extenze kyčle a působí jako podpora při vnější rotaci.
Nejlepší cvičení na cvičení hýždí
Většina cviků, které provádějí zejména ženy, není příliš kondiční a produktivní, a to hlavně ze dvou jednoduchých důvodů: zátěž je vždy velmi lehká, zatímco hýždě potřebuje značnou zátěž (od 60% pro začátečníka, až do dosáhnout „80% maxima pro pokročilé), které mají být stimulovány, a tedy„ tónovány “; dále se nepoužívají funkce, za které je hýžď zodpovědná, tj. cvičení, při nichž nedochází k předpínání a flexi gluteus, nebo cvičení, při kterých je zmenšeno prodloužení kyčle v koncentrické fázi.
Skoky ve všech verzích, únosný stroj a lis, jsou však zbytečná cvičení pro rozvoj gluteus maximus, zatímco první dvě mají tendenci být prováděny s malou hmotností a velkým počtem opakování, protože věří, že tímto způsobem spaluje tuky na úrovni gluteus medius (ve skutečnosti se dělá téměř zbytečná práce, protože gluteus medius má převládající stabilizační funkci a není pověřen prováděním pohybů s velkým počtem opakování), tisk - což je často se provádí pomocí několika nižších opakování - tonizuje hlavně kvadricepsy a vastus, protože v tomto cvičení nezačínáte s gluteem v maximálním natažení, v důsledku toho během soustředné fáze nemůžete mít maximální nábor vláken pro tento sval.
Pro pokročilé doporučuji málo používanou verzi výpadu, ale nesmírně efektivní: zkuste provést toto cvičení chůze, ale místo toho, abyste měli rovná záda, ohněte je dopředu každým krokem a poté v excentrické fázi prodlužte směrem nahoru pomocí stažení hýždí; v tomto případě je důležitým způsobem použito druhé vložení gluteus maximus, nikoli to na úrovni stehenní kosti, ale to na úrovni kyčelního hřebene;
Dalším dobrým cvičením je šplh na kostku pomocí výšky úměrné stupni tréninku osoby; také v tomto případě můžete ke zvýšení intenzity cvičení (základní faktor pro tónování) použít dvě činky nebo činku. .
V tuto chvíli si možná říkáte, proč nezařadil dřep mezi „nejlepší“ cviky na hýždě. Skutečně je to dobré cvičení, ale za podmínky, že je prováděno správně a s dobrým zatížením; často se však kvůli problémům a blokům na úrovni pánve, kolena a tibio-tarzálního kloubu provádí nesprávně nebo částečně; v tomto ohledu elektromyografické studie uvádějí, že nábor gluteus maximus v částečném dřepu je velmi omezený, zatímco v úplném dřepu je velmi vysoký, což se však - s ohledem na svědomité používání těžkých břemen - stává „nebezpečným“ cvičením zejména pro kolenní kloub a bederní oblast. Takže bych se rozhodl spíše pro použití výpadů, možná pomocí progrese, ve které jsou zpočátku prováděny statickým způsobem, poté přejdou na „chodící“ verzi a nakonec, pro odvážnější, na použití flexe páteře, jak bylo vysvětleno dříve.
Na závěr bych chtěla doporučit další cvičení, které ženy v tělocvičně používají jen zřídka, ale které přináší vynikající výsledky; Mluvím o „BALZI“, které se místo toho masivně používají v atletických přípravkách; ve skutečnosti ženy, které používají tato cvičení, mají velmi tónovaný hýždě a je mnohem fyziologičtější skákat nebo skákat než unášet končetiny nebo monopodálně prodlužovat kyčel.
Ve skutečnosti, pokud se nad tím zamyslíme, GLUTEO je jedním z nejvíce trénovaných svalů ve posilovně a v kurzech, ale navzdory tomu je většina žen nespokojená s dosaženými výsledky nebo dokonce s nevýsledky a důvody jsou vysvětleny výše.
Často stačí trochu snížit tréninkový objem, zvýšit intenzitu, vybrat si jen pár „funkčních a fyziologických“ cviků a máte hotovo .... jednoduché, že?!
