Kliky jsou základním cvikem na procvičení horní části těla, protože procvičují prsní, tricepsové, ramenní a břišní svaly.
Kromě základní verze lze provádět různé variace, užitečné pro zpestření fitness rutiny a zvýšení účinků tohoto druhu cvičení. Existuje více či méně obtížných, v závislosti na úrovni vašeho tréninku.
Pro trénink prsních svalů jsou také indikovány tyto variace bench pressu s činkou.
ke zdi, těsně pod výškou ramen.Nakloněné kliky
- Položte ruce na lavičku, židli, stůl nebo jiný pevný předmět kolmo na ramena.
- Prodlužte tělo dozadu.
- Ohněte lokty a spusťte hrudník na lavičku.
- Zatlačte rukama tak silně, jak můžete, zvedněte tělo.
Upravené kliky
- Začněte v pozici prkna s koleny opřenými o podlahu.
- Ohněte lokty a spusťte hrudník na podlahu nebo co nejblíže.
- Zatlačte tělo dozadu a držte záda a boky rovně.
Kliky v širokých pažích
- Začněte v základní poloze push-up, ale rozpažte ruce více než obvykle.
- Pokrčte lokty, abyste spustili hrudník na zem.
- Přinutit paže k návratu do výchozí polohy.
Kliky na jedné noze
- Začněte ve vysoké pozici prkna.
- Zvedněte jednu nohu několik palců nad zem.
- Pokrčte lokty, aby se hrudník spustil na zem, přičemž nohu držte zvednutou a rovnou.
- Přinutit paže k návratu do výchozí polohy.
- Udržujte nohu vysoko pro požadovaný počet opakování.
- Opakujte sled pohybů se zvednutou druhou nohou.
Kliky Spiderman
- Začněte v pozici vysokého prkna.
- Když ohnete lokty a spustíte se na zem, ohněte levé koleno a přitáhněte ho k levému lokti.
- Zatlačte na paže, abyste se vrátili do výchozí polohy, a vraťte nohu zpět na zem.
- Pohyb opakujte s pravým kolenem.
- V každém opakování střídejte strany.
Kliky na kolena k hrudi
- Začněte z pozice vysokého prkna.
- Při sklopení hrudníku k zemi pokrčte lokty a držte boky rovně.
- Zatlačte na paže a vraťte se do výchozí polohy.
- Z této polohy si vezměte jedno koleno pod hrudník a dbejte na to, aby se vaše noha nedotýkala země.
- Vraťte nohu do původní polohy.
- Snižte se a opakujte sekvenci a zvedněte opačnou nohu.
- Pokračujte ve střídání obou stran.
T-ohyby
- Začněte v poloze vysokého prkna.
- Pokrčte lokty, abyste spustili hrudník na zem.
- Při otáčení těla do strany zatlačte na paže a přeneste veškerou váhu na jednu ruku.
- Zvedněte ruku směrem ke stropu a držte pozici na vteřinu.
- Vraťte ruku na zem.
- Opakujte sled pohybů na druhé straně.
Divebomber
- Postavte se na všechny čtyři, pak tlačte boky směrem ke stropu a narovnejte ruce a nohy tak, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar V.
- Ohněte lokty a sklopte hlavu a hrudník směrem k podlaze.
- Pokračujte v tlačení horní části těla dopředu rukama.
- V tomto okamžiku budete v rovnováze na rukou a nohou, ramena na zápěstích s rukama rovně a hrudníkem vpřed.
- Ohněte lokty a spusťte hrudník zpět k podlaze, pohybem otočte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Výborná jsou i cvičení na prsní svaly s nářadím.
Jedná se místo toho o cvičení na ztenčení paží.
