Funkcí glykemického indexu by bylo předpovídat krátkodobý metabolický dopad energetických živin nebo jedné nebo více potravin, což by umožnilo sestavit nutriční program, který monitoruje kolísání glykémie a jejich důsledky pro tělo.
„Teoreticky“, to vše by umožnilo:
- snížit „krize hladu“ nebo pocit slabosti v důsledku reflexní hypoglykémie;
- snížení chronické hyperglykémie u nemocných subjektů (diabetes mellitus 2. typu) a její důsledky (jako je glykace bílkovin);
- usnadňují hubnutí (u subjektů s nadváhou, zvláště odolných vůči inzulínu).
Jak však uvidíme, glykemický index je méně relevantní parametr, než by si kdo mohl myslet, i když logika podporující „možné terapeutické využití se zdá být bezchybná (zřejmě).
Pojďme do detailů.
, zvyšuje a poté snižuje hladinu cukru v krvi*>>.
* Koncentrace glukózy v krvi měřitelná v mg / dl nebo mmol / l.
Tento index je vyjádřen v procentech (%), což se týká konkrétní testované potraviny, jíž je přisuzována hodnota 100%.
Měření se provádí krmením části jídla obsahujícího stejné množství uhlohydrátů jako test - tedy ne stejnou částí jako test.
Existují dvě odlišné rovnice, obě dostupné v literatuře, navzájem odlišné, protože jsou založeny na různých testovaných potravinách.
Nejpoužívanější používá jako srovnávací parametr roztok vody a 50 g glukózy. Druhý místo toho 50 g bílého chleba.
Protože je glukóza v roztoku 1,37krát rychlejší než bílý chléb, k získání převodu z jednoho indexu na druhý stačí vynásobit nebo vydělit hodnotu druhé nebo první stupnice 1,37.
„Glykemický trend, který by graficky vykreslil zvonovou křivku, je pozorován po dobu rovnou 120“ (2 hodiny).
Například potravina s glykemickým indexem 10 (%) je schopna zvýšit hladinu cukru v krvi rychlostí rovnou 1/10 ve srovnání s roztokem glukózy.
Podle logiky glykemického indexu lze potraviny rozdělit do 4 kategorií:
- Velmi nízký GI až 40;
- Nízký GI od 41 do 55;
- Střední GI mezi 56 a 69;
- Vysoká> 70.
I metabolický stav v akutní formě může poskytnout velmi flexibilní hodnoty. Předně stejný subjekt, který je několikrát testován, dokonce umožňuje normalizaci glykémie, před a po, nabízí mezi sebou různá čísla. To samozřejmě při respektování identických procesních zločinů. To je způsobeno jemnými extra- a intracelulárními mechanismy „citlivosti“, které, jak lze odvodit, vyžadují k normalizaci delší dobu než glykémie.
Pokud jde o akutní metabolický soubor, je třeba říci, že „je třeba říci, že“ glykemický trend - nezapomeňte na „dvouhodinové pozorování“ subjektu „vyprázdněného“ ze svalových a jaterních zásob glykogenu s vysokým obsahem kyslíku po tréninku dluh., který se podílí na otevření „širokého metabolického okna, je při pozorování za podmínek obecné homeostázy zcela odlišný.
Diskuse místo o metabolismu v chronické oblasti poskytne stejný subjekt s jiným složením těla (možná pozorovaný v různých okamžicích života) nekonzistentní výsledky. Pokud má sedavý a nadváhu (pravděpodobně inzulínovou rezistenci) a naopak normální hmotnost, svalnatou a aktivní, bude mít subjekt zcela odlišné metabolické řízení glukózy.
Nutriční problémy glykemického indexu
Glykemický index je ovlivněn celkovým nutričním složením jídla nebo jídla.
Ve skutečnosti, pokud test, jako je vodný roztok glukózy, ignoruje jakýkoli jiný aspekt složení, není pro potraviny tak jednoduchý.
- Vlákna, tuky a bílkoviny snižují glykemický index;
- Zrání plodů zvyšuje glykemický index;
- Příslušný typ sacharidů; glukóza má nejvyšší glykemický index, zatímco fruktóza nejnižší. Surový škrob (polysacharid) je nestravitelný a všechny škroby mají jinou strukturu s různými glykemickými indexy Rezistentní škrob má velmi nízký glykemický index;
- Stav hydratace, protože „suché“ sacharidy nejsou příliš stravitelné, jejich hydratace zvyšuje glykemický index. Příliš mnoho však může mít opačný účinek;
- Vaření uhlohydrátů je hydrolyzuje, činí je snáze stravitelnými a rychle se vstřebávají, což zvyšuje glykemický index. Pokud je však směs smíšená, mohou existovat faktory, které snižují stravitelnost bílkovin, glykaci atd .;
- Vaření vláken je činí rozpustnějšími, tedy méně nestravitelnými, ale schopnějšími gelovatit trávicí obsah. Dopad je kontroverzní.
Na druhou stranu klesá, pokud jídlo obsahuje také hodně tuku, bílkovin, vlákniny, příliš mnoho nebo příliš málo vody. Mezi cukry mají fruktóza a galaktóza nižší glykemický index - to samé platí pro jejich stravitelné polymery - protože je musí nejprve přeměnit játra na glukózu.
Velmi velké jídlo může mít paradoxně nižší glykemický index než středně malé.
Ale jak by to mohla být výhoda? Není. Díky tomu chápeme nesmysl brát glykemický index jako referenci, když je opravdu důležité kalorické množství stravy - dané glykemickou zátěží všech jídel, ale také množstvím bílkovin a tuků.Metabolický dopad na druhé straně, vztahující se především na uvolňování inzulínu (index a inzulínová zátěž), si zaslouží samostatnou diskusi a nebude se jím zabývat tento krátký článek.
Glykemický index se zvyšuje s hlubokým vařením, i když mohou převzít souběžné faktory, jako je absorpce vody, glykace bílkovin atd. Je však nižší v případě škrobu, pokud zůstává surový nebo podléhá inverzi (odolný vůči škrobu) .
Pozornost! Faktory, které zvyšují nebo snižují glykemický index, musí být vhodně kontextualizovány v tom smyslu, že i když mají dopad, nemusí tak činit významným nebo rozhodujícím způsobem.
rezerva) v játrech a svalech;Bez ohledu na glykemický index drasticky zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu nadbytek sacharidů, tedy glykemické zátěže.
Sacharidy AIG navíc mohou najít velmi užitečné využití ve sportu. Například po velmi intenzivní a dlouhodobé aktivitě, která podporuje vyčerpání zásob glykogenu, tělo potřebuje určité množství sacharidů k obnovení (doplnění) svalových a jaterních rezerv. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem jsou obzvláště užitečné při doplňování těchto zásob co nejefektivněji a nejrychleji.
Na druhou stranu je nyní známo, že krevní cukr „spikne“ více, než v reakci na příjem potravin s vysokým GI, po konzumaci vysoké glykemické zátěže (CG). Tento „další parametr odpovídá množství glukózy, které je potravina ve standardní porci schopna nalít do plazmy - což je aspekt, který nepřekvapivě souvisí také s kalorickou hustotou produktu.
Je také třeba říci, že glykemická zátěž by měla být hodnocena jako celek; kromě toho je důležité, v rovnováze, celkové kalorie.
I když považujeme denní distribuci energie v několika jídlech za vhodnou (z různých důvodů), absurdně, pokud by náš denní požadavek byl 2 000 kcal a předpokládali bychom pouze 1 800 kcal s jediným jídlem, ztratili bychom větší váhu, než kdybychom dostali 5 z nichž dosahuje celkem 2 000 kcal.
Také o glykemické zátěži jednoho jídla by se otevřela samostatná kapitola. Bude opravdu špatné drasticky zvýšit nebo snížit hodnotu jednoho jídla? Záleží především na tom, co se dělalo dříve a co se bude dělat po tomto jídle.
Ve skutečnosti, pokud bychom mluvili o nezdravých lidech, tedy rezistentních na inzulín a obézních, mohli bychom říci, že je vždy vhodné mírnit glykemický a inzulinový index (pokud je to samozřejmě možné), přičemž upřednostňujeme glykemickou zátěž a celkové kalorie.
Naopak, vzhledem k vytrvalostnímu sportovci bychom také mohli považovat za výhodné vytvořit maxi-glykemickou zátěž, která má být podána bezprostředně po výkonu, nebo dokonce sečíst celou sacharidovou kvótu rozložením na 2 hodiny před a po a po -cvičení.
Není konec. Díky procesu neoglukogeneze jsou dokonce potraviny obsahující převážně bílkoviny (neoglukogenní aminokyseliny) a triglyceridy (glycerol) schopné zvýšit hladinu cukru v krvi.
Aminokyseliny a mastné kyseliny mají také vlastnosti stimulující inzulín, což znamená, že nejen potraviny bohaté na uhlohydráty, ale i další, mohou zvyšovat inzulín, a to jak na glykémii, tak na nezávislém způsobu.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 duben; 77: 994) byla publikována nová a aktualizovaná tabulka glykemického indexu.
Novinkou této publikace bylo zavedení konceptu variability. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že glykemický index potraviny se může lišit podle:
- Odrůdy (například různé odrůdy ovoce mají různé glykemické indexy)
- Stupeň zralosti (nezralé ovoce má jiný glykemický index než velmi zralé ovoce)
- Zeměpisná oblast produkce (např. Jablko pěstované v Dánsku nebo Itálii)
- Způsob výroby (například různé „průmyslové“ výrobky)
- Obsah tuku a bílkovin (např. Zmrzlina)
- Obsah vlákniny (např. Skutečné kukuřičné vločky, bohaté na vlákninu, vs. kukuřičné vločky s vyšší kalorií mnohem podobnější sušenkám)
- Skladování a sušení
- Způsob vaření (například vaření nebo pečení mění glykemický index)
- Doba vaření (například těstoviny al dente nebo mírně převařené)
- Další ingredience receptu (těstoviny s pestem budou mít jiný glykemický index než těstoviny s rajčatovou omáčkou).
Kliknutím na obrázek zobrazíte tabulku GLYCEMIC INDEX.
Upřednostňování těstovin před rýží nebo bramborami zbytečně omezuje naše možnosti variace a tlačí nás k ortorexii.Ortorexie je skutečnou posedlostí zdravého stravování, srovnatelnou s anorexií a bulimií s tím rozdílem, že tyto dvě patologie souvisí s kvantitou, ortorexie s kvalitou potravin.
Ti, kteří již dodržují vyváženou stravu, integrující koncept glykemického indexu, by do svého stravovacího chování nepřidali nic užitečného. Ve zdravé stravě se rozložení makroživin vypočítá jako procento kalorických potřeb subjektu. Normálně kalorická dieta skládající se z asi 55–60% sacharidů, 25–30% tuků a zbytek v bílkovinách, vhodně rozložená v průběhu dne, nic nevyžaduje.
Pojmy glykemický index a zátěž ve vztahu k výsledné zátěži a indexu inzulínu jsou zvláště důležité u nemocí, jako je diabetes mellitus 2. typu a související komplikace, následná hypertriglyceridémie a obezita.
Chronická hyperglykémie ve skutečnosti narušením funkčnosti LDL (lipoproteiny transportující cholesterol) zvyšuje cholesterolemii a podporuje aterosklerotický proces - zodpovědný za závažné kardiovaskulární příhody. Může také poškodit nervovou a oční tkáň. Pokud by to nestačilo, dekompenzace produkce a funkce inzulinu, podporuje nadváhu, vede k narušení tolerance glukózy v důsledku inzulínové rezistence atd.
Nejužitečnějším opatřením zůstává zdravý rozum a osvojení správné výživy. Jíst vše s mírou je ve skutečnosti optimální systém pro udržení glykemického indexu, glykemické zátěže, inzulínového indexu a inzulinové zátěže ve stravě pod kontrolou.
Nadváha a metabolické patologie nejsou způsobeny občasným prohřeškem, ale špatnými denními návyky. Zdravý člověk si může dopřát malý dezert na konci každého jídla v rámci zdravé výživy, pokud je respektována neutrální kalorická rovnováha.
V každém případě by bylo skvělým preventivním opatřením omezit používání cukru ke slazení nápojů, omezit konzumaci sladkých nápojů (caca cola, ovocné šťávy atd.) Vypitím většího množství vody. K tomu je vhodné přiřadit vhodnou protokol fyzické motorické aktivity, který vám umožňuje lépe kontrolovat svoji váhu a především optimalizovat metabolismus dietních sacharidů.
