Rozpustná vláknina zahrnuje konkrétní uhlohydráty (POZN .: sacharidy jsou organické sloučeniny), jako jsou pektiny, gumy, slizy a galaktomanany.
Jako všechna dietní vláknina se rozpustná vláknina nachází převážně v potravinách rostlinného původu; zejména je na ně bohatý hrách, fazole, semena psylia, jablka, mrkev, brambory, oves, žito, ječmen a brokolice.
Rozpustná vláknina se vyznačuje některými důležitými výhodami, které z ní činí nedílnou součást vyvážené a zdravě orientované stravy.
Rozpustná vláknina je v určitém smyslu proti nerozpustnému vláknu, které se nerozpouští ve vodném roztoku.
Dietní vlákna a z toho plynoucí výhody: stručný přehled
FOOD FIBER: CO TO JE?
Ve výživě se všem těm organickým látkám patřícím do kategorie uhlohydrátů (až na vzácné výjimky), které lidský trávicí systém se svými trávicími enzymy nedokáže strávit a vstřebat, říkáme dietní vláknina nebo jednoduše vláknina ...
Dietní vláknina je tedy souborem všech těchto látek nestravitelných pro trávicí enzymy trávicí soustavy člověka.
Dietní vláknina se nachází především v potravinách, které mají rostlinný původ, jako jsou: ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny.
V závislosti na tom, zda je či není rozpustná ve vodném roztoku, se dietní vláknina rozlišuje na: rozpustnou dietní vlákninu (nebo rozpustnou vlákninu) a nerozpustnou dietní vlákninu (nebo nerozpustnou vlákninu).
VÝHODY POTRAVINÁŘSKÝCH VLÁKEN
Odborníci v oblasti wellness, jako jsou dietologové, odborníci na výživu, lékaři a osobní trenéři, dnes s rostoucím naléháním chtějí zdůraznit vedoucí úlohu, kterou dietní vláknina hraje ve stravě věnované zdraví.
Dietní vláknina se ve skutečnosti vyznačuje různými výhodami, včetně:
- Prevence zácpy, hemoroidů a divertikulitidy;
- Lepší kontrola tělesné hmotnosti;
- Ochranný účinek proti některým typům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a rakoviny konečníku;
- Snížení rizika diabetes mellitus (nebo diabetu 2. typu) v důsledku snížené absorpce glukózy;
- Snížení rizika dyslipidémie a ischemické choroby srdeční v důsledku snížené absorpce mastných kyselin a cholesterolu;
- Zvýšená žaludeční sytost.
Podle odborníků na výživu, aby se využily příznivé účinky vlákniny, „denní příjem“ této vlákniny prostřednictvím stravy by se měl rovnat 30 g / den.
Věděli jste, že ...
Ve vyvážené stravě by nerozpustná dietní vláknina měla tvořit 70-75% celkové vlákniny, zatímco rozpustná dietní vláknina zbývajících 25-30%.
Pro odborníky na výživu je však dosažení doporučeného denního množství důležitější než druh konzumované vlákniny.
Rozpustná vláknina navíc podporuje udržování pH ve střevě, které snižuje růst škodlivé bakteriální flóry, jejíž aktivita je zdrojem metabolitů, o nichž je známo, že jsou spojeny s rozvojem nádorů tlustého střeva a konečníku, a současně posiluje šíření prospěšné bakteriální flóry (prebiotický účinek).
Stručně výhody rozpustné vlákniny
- Rozpustná vláknina narušuje vstřebávání zejména lipidů, cholesterolu a triglyceridů, což chrání zdraví srdce a tepen;
- Rozpustná vláknina narušuje vstřebávání uhlohydrátů, čímž udržuje hladinu cukru v krvi na nízké úrovni a snižuje riziko cukrovky;
- Chelatační účinek rozpustné vlákniny proti lipidům a uhlohydrátům pomáhá při hubnutí;
- Rozpustná vláknina podporuje udržování pH ve střevě nevhodného pro růst této škodlivé střevní flóry, která je notoricky spojena s nástupem rakoviny tlustého střeva a konečníku;
- Rozpustná vláknina má prebiotický účinek proti bakteriím prospěšné střevní flóry.
Které potraviny jsou nejvyšší v rozpustných vláknech?
Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří:
- Luštěniny jako hrách, fazole, sója a vlčí bob;
- Oves, žito a ječmen;
- Ovoce, jako jsou fíky, švestky, zralé banány, bobule, oloupaná jablka, hrušky, kdoule a avokádo;
- Semena psyllium;
- Zelenina, jako je brokolice, mrkev a topinambur;
- Hlízy, jako jsou brambory a sladké brambory, a kořenová zelenina, jako je cibule.
Organické sloučeniny:
pektiny, dásně, slizy a galaktomanany.
Organické sloučeniny:
celulóza, hemicelulóza a lignin.
Hlavní potraviny (*):
luštěniny, čerstvé ovoce (např. loupaná jablka, švestky, hrušky a bobule), oves, ovesné otruby, mrkev, brambory, cibuli a semena psylia.
Hlavní potraviny (*):
celozrnné produkty, zelená listová zelenina, květák, cuketa, celer, ořechy a lněná semínka.
Funkce:
Zpomalují střevní tranzit, což vede k většímu pocitu sytosti.
Snižují vstřebávání cholesterolu, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Snižují vstřebávání sacharidů, udržují nízkou hladinu cukru v krvi, což pomáhá při léčbě a prevenci diabetes mellitus.
Udržují ve střevě pH, které není příliš vhodné pro škodlivou střevní flóru, jejíž metabolity jsou spojeny s rozvojem rakoviny tlustého střeva a konečníku (**).
Mají prebiotický účinek na prospěšnou střevní flóru.
Funkce:
Zvyšují fekální hmotu.
Zrychlují střevní tranzit, působí proti zácpě a souvisejícím poruchám.
Zrychlením střevního tranzitu zkracují dobu kontaktu mezi střevní sliznicí a škodlivými látkami spojenými s rakovinou tlustého střeva a konečníku.
(*): ve skutečnosti jsou oba druhy vlákniny přítomny ve všech rostlinných potravinách, i když v různých poměrech. Mnoho odborníků se shoduje v tom, že uznávají luštěniny za nejlepší zdroj vlákniny, a to jak z kvantitativního, tak z kvalitativního hlediska.
(**): Střevní kvašení je společné pro oba druhy vláken (s výjimkou ligninu, který není skutečným vláknem, ale má podobné funkce), ale u některých je jasně lepší (např. Pektiny, dásně, sliz, inulin, oligosacharidy, hemicelulóza) než ostatní.
Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Rostoucí spotřeba doplňků rozpustné vlákniny je výsledkem rostoucího povědomí o důležité zdravotní roli, kterou vláknina hraje.
Mezi doplňky bohaté na rozpustnou vlákninu patří doplňky na bázi: psyllium, pektin, guarová guma, arabská guma, polykarbofil, senegalská arabská guma) a inulin.
