Dřep

NAUČTE SE POPISOVAT: poloviční dřep je užitečný pouze jako doplňkové cvičení při tréninku pokročilých sportovců. Často se tato varianta tradičního dřepu, vzhledem ke snadnosti pohybu, stává výmluvou pro zvedání těžkých břemen, aniž by došlo k nápravě společných omezení. To je zjevné cvičí silnou kompresi na chrupavce a šlachy ochromit předisponující subjekt k dokonce i docela vážným zraněním.

Naopak úplný sestup zaručuje maximální rozvoj stehen a hýždí při zachování kloubů. Je proto absurdní omezovat klesání ze strachu ze zranění nebo z neschopnosti správně provést pohyb. Pokud jsou tyto obavy oprávněné, odlehčete zátěž a zkuste sestoupit, dokud nebudou stehna ve vodorovné poloze. Cvičte a máte tendenci zvedat paty , vraťte hrazdu zpět a proveďte protažení lýtek.
Nakonec, pokud jste začátečník, nechte se zkontrolovat instruktorem nebo tréninkovým partnerem, který vám ukáže správný okamžik pro zastavení klesání a zahájení výstupu. Pamatujte, že v závěrečné fázi pohybu musí být pánev ustoupena, více či méně nad paty, to minimalizuje namáhání kolen a cvičení je účinnější při rozvoji hýžďových svalů.

PATY NA ZEMI: Je důležité, abyste po celou dobu pohybu měli nohy pevně na zemi. Zvedání podpatků během dřepu ve skutečnosti ohrožuje celý kolenní kloub a toto omezení je způsobeno sníženou pohyblivostí kotníku, která je zase spojena s nadměrným napětím lýtkových svalů. Umístění výtahu pod paty nepochybně pomáhá vyřešit problém, ale vystavuje kolena dost silnému stresu. Ve skutečnosti je během cvičení nutné zajistit, aby kolena nikdy nepřesahovala špičky chodidel.Když k tomu dojde, napětí na patelární šlaše se výrazně zvýší a riziko zranění se výrazně zvýší.

TESTUJTE SVOU VHODNOST pro cvičení před použitím přetížení. S rukama v bok simulujte dřep a držte rovná záda a dívejte se dopředu. Pokud v místě maximální flexe zůstanou paty opřené o zem, test je složen a můžete pokračovat v popravě dřepu na lavičce bez přetížení, abyste zdokonalili techniku provádění.

Pokud se paty zvednou ze země v bodě maximální flexe, test selže. Problém však lze vyřešit použitím speciálních protahovacích cvičení, která mohou během několika sezení zlepšit pohyblivost kotníků

NOHY MALO ROZDĚLENÉ: Přestože se ideální poloha chodidel u jednotlivých předmětů mírně liší, obecně je jejich optimální vzdálenost o něco větší než šířka ramen. Vyšší lidé jsou často lépe s roztaženější pozicí a naopak. Prsty mírně vytočené směrem ven spojené s dělenou polohou („sumo“ dřep) zdůrazňují důraz na adduktory a extenzory stehna, zatímco těsnější poloha zdůrazňuje důraz na kvadricepsy. Taková opatření však často neplatí. protože odchylky od standardní polohy mohou způsobit problémy s klouby, a to i docela vážné. Během dřepu je poloha chodidel ve skutečnosti velmi důležitá, a to nejen pro zajištění specifických svalových adaptací, ale také pro ochranu kolenního kloubu a bederních obratlů.