Dřep

Širší poloha snižuje napětí na zadním zkříženém vazu, zatímco užší poloha ji zvyšuje. V druhém případě má zadní zkřížený vaz tendenci omezovat rotaci a hyperextenzi kolena, takže je nutné kompenzovat záda, která se budou muset během pohybu více ohýbat. Z tohoto důvodu cvičení s chodidly docela blízko sebe k izolaci vnějších kvadricepsů vystavuje kolena a záda poměrně vysokým rizikům.

Při dřepu s chodidly daleko od sebe se adduktory intenzivně stahují, aby při pohybu pomohly kvadricepsům. Tato poloha však zvyšuje napětí na mediálním kolaterálním vazu a změněné rozložení zatížení na kloubní povrch kolena může způsobit kloubní problémy v chrupavce a čéšce.

PŘÍMÝ VÝHLED: při dřepu je důležité nastavit před sebe rovný bod, aby se zlepšila koordinace a rovnováha během pohybu. Rovné držení hlavy je také důležité, aby vaše záda zůstala během výstupu ve správné poloze. Přílišné sklopení pohledu na druhé straně představuje riziko nadměrného ohnutí bederní oblasti, což zvyšuje napětí v této choulostivé oblasti těla.

NAUČTE SE DÝCHAT: při cvičení se závažím se obvykle doporučuje vydechovat během aktivní fáze pohybu a nádech při pasivní. Tím se zabrání přílišnému zvýšení krevního tlaku, čímž se srdce ochrání před zbytečným vypětím. U některých cvičení s vlastní váhou, jako je například dřep, je však toto pravidlo zrušeno. Pokud je při použití lehkých zátěží tradiční dýchací technika v pořádku, když se cvičení stává náročným, je nutné jej radikálně upravit, aby byla páteř chráněna před důležitými zátěžemi, které na ni působí.
Zejména při provádění dřepu je nutné se těsně před sestupem nadechnout, zadržet dech a vydechnout, když je výstup nyní dokončen. Nasycení vzduchu v břišní dutině má ve skutečnosti tendenci roztahovat a zpevňovat stěny, což snižuje napětí na bederních obratlích. Když se nad tím zamyslíme, zadržet dech při námaze, jako je zvedání těžké nádoby ze země, je celkem instinktivní akt, který je třeba při provádění náročného cvičení, jako je dřep, ještě více respektovat.

NAUČTE SE RŮST: cviky s více klouby, jako jsou dřepy, jsou ideální pro stimulaci růstu svalů v celém těle. Silné anaerobní úsilí a velké množství produkované kyseliny mléčné stimulují vylučování silných anabolických hormonů, jako je GH a testosteron. Pokud ne Nevěřte, zkuste se rozhlédnout v tělocvičně: pravděpodobně uvidíte mnoho chlapů s širokými rameny a tenkými nohami, ale jen stěží uvidíte krásné nohy spárované se štíhlým nebo neforemným topem.

UTAHNĚTE SI ZUBY: pocit pálení na stehnech během pohybu je jedinečný. Není náhoda, že tlak, který činka při pohybu vyvíjí na ramena a zbytek těla, způsobil a přiměje mnohé přestat jej cvičit. Přesně tyto situace zdůrazňují odvahu a odhodlání sportovce stanovením jasné hranice mezi šampiony a amatéry. Pokud chcete růst a postupovat, dejte do tohoto cvičení veškerou sílu a odvahu, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

BEZ ZBYTKU: nezastavujte v konečné poloze, ale udržujte po celou dobu pohybu stálé svalové napětí. Namísto úplného roztažení kolen a odpočinku na konci výstupu zkuste jít dolů, když jsou kolena stále mírně pokrčená, budete žasnout, o kolik intenzivnější cvičení bude. Čím větší únava, tím nižší zátěž a bude to jen prospěšné pro vás.Klouby: Pokud dřepujete multipower, můžete požádat kamaráda, aby umístil zarážky ve výšce asi o pět centimetrů níž, než kde byla tyč na začátku cvičení.