Když se rozhodnete přistoupit ke kardio disciplíně, první zvažovanou možností je téměř vždy běh, protože bez ohledu na úroveň intenzity, kterou cvičíte, jsou výhody okamžitě zřejmé: od uvolňování endorfinů, které snižují úroveň stresu, po aktivaci metabolismu a hubnutí.
Běh je bohužel vysoce nárazový sport, který poměrně výrazně ovlivňuje pohybový aparát a klouby. To je důvod, proč není vhodný pro každého, a zvláště s postupujícím věkem nebo v případě, že jste se vrátili po úrazech nebo úrazech, nemusí být tou nejlepší volbou.
To však neznamená, že byste se měli kardio aktivit vzdát. Ve skutečnosti existují cvičení s nízkým dopadem, která mohou poskytnout stejné aerobní výhody běhu, ale aniž by tolik ovlivňovala tělo a způsobovala tyto poruchy v důsledku opakovaného dopadu chodidla na zem. Toto jsou nejlepší kardio alternativy k běh.
, které fungují i ve strečinku, zvyšují respirační kondici, budují vytrvalost, pomáhají bojovat se stresem a usnadňují hubnutí. Cvičení různých stylů také umožňuje použití různých svalů a úroveň intenzity a překonané vzdálenosti také zpochybňují tělo různými způsoby.
bez nadměrného namáhání nohy a vazů citlivých na běh je kolo. atd.).
Ať už se rozhodnete jet na rotopedu doma nebo používat outdoorové kolo, má mnoho výhod, například posílení bederní oblasti a snížení bolestí zad, tonizace svalů nohou a hýždí, zlepšení systému. Kardio cévní a podpora hmotnosti ztráta.
Pokud chcete zvýšit obtížnost tréninku, můžete si vybrat cestu do kopce, pokud používáte venkovní kolo, nebo zvýšit sklon, pokud si vyzkoušíte ruku na rotopedu.
funguje svisle, ale na rozdíl od kroku také není, stejně jako běh, vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby, vyžaduje pomalejší a plynulejší pohyby, které jej vkládají do aktivit s malým dopadem.
Pomocí eliptických gest na běžkách se napodobují a jemně se aktivují různé svaly horní i dolní části těla, jako jsou čtyřhlavý sval, svaly nohou, tricepsy a bicepsy, břicho, ramena a hýždě.
Základní výcvik s eliptikálem
Základní trénink s eliptickým trenažérem jednoduše spočívá v provádění stálého šlapání s odporem a intenzitou, které jsou také stabilní, pohybem současně nohou, dokonce i horních končetin, položením rukou na příslušné paže.
Orientačně čas strávený na nástroji může být mezi 30 a 60 minutami, v závislosti na vašem odporu.
Za půl hodiny tréninku můžete spálit až asi 450 kalorií.
Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, můžete zrychlit svůj krok nebo střídat okamžiky pomalým tempem s ostatními v udržitelnějším tempu.
, které ve všech ohledech napodobují pohyby veslování, a to natolik, že je původně používali hlavně sportovci této disciplíny k tréninku. Jakmile dorazili do fitness místností, rychle se staly velmi populární a zahrnuty téměř ve všech okruzích z velmi jednoduchého důvodu: poskytují kompletní kardio cvičení, které je obtížné replikovat jiným způsobem.
Trénink s veslovacím trenažérem, kromě toho, že umožňuje velký výdej kalorií, také trénuje vytrvalost a aktivuje velmi vysoký počet svalových skupin, od zátylku po špičku prstů. Působí zejména na záda, nohy, hýždě a břicho. Kromě toho zlepšuje kardiovaskulární systém, zmírňuje bolesti zad a stres.
Také v tomto případě lze výsledky cvičení zlepšit střídáním momentů vysoké intenzity s jinými nízkou intenzitou.
High Intensity (HIIT) je aerobní tréninková metoda, při které se střídají krátké výbuchy aktivity s vysokou intenzitou, po nichž následují delší intervaly odpočinku nebo aktivity s nízkou intenzitou. Tato možnost je plně součástí kardio aktivit a přináší různé výhody, jako je zlepšení citlivosti na inzulín, snížení krevního tlaku a spalování podkožního tuku.Jak udělat HIIT cvičení
Několik kardio disciplín má možnost provádět ve verzi HIIT, jako je trénink na eliptickém nebo veslovacím trenažéru a jízda na kole.
Pokud však dáváte přednost aplikaci tohoto typu na tonizační cvičení, pro začátečníky je ideální zvolit asi 8 cviků, které se budou provádět 10krát pro 2 nebo 3 série, a poté je postupem času zvyšovat a více se seznamovat.
Po každém opakování si udělejte 10sekundovou přestávku a po dokončené sérii jednu delší než jednu minutu, během které je nejlepší nepřestat úplně, aby byl oběhový systém aktivní.
