Školení pro definici

pro domácí fitness; pokud jsou však nyní na jedné straně známy protokoly pro zvýšení hypertrofie nebo hmotnosti, na straně druhé je méně kolektivní zvládnutí tréninku pro definici svalů.

V praxi: „Kolik sérií, kolik opakování a kolik závaží je třeba použít k získání větší definice?“

Další informace: Definice svalů Další informace: Trénink a definice svalů je to charakteristika, která se získává spojením sníženého procenta podkožního tuku s dostatečně vyvinutou hypertrofickou hmotou. Při absenci odpovídajících svalových objemů by nebylo možné odhalit detaily svalů, jako jsou pruhování, vložení a oddělení. Maratonský běžec, jakkoli hubený, se rozhodně jeví méně výrazný než kulturista s o 5% více tuku.

Kromě procenta tělesného tuku mohou definici ovlivnit tyto faktory: tloušťka kůže, stav hydratace, tvar samotného svalu, úponů a úroveň hypertrofie.

nemusí nutně souviset s nízkým procentem celkového tělesného tuku. Jen si vzpomeňte na gynoidní rozložení tuku, typické pro ženy, které dokáže určit boky, stehna a hýždě, které nejsou nic jiného než hubené, i když za přítomnosti pozoruhodné břišní želvy.

Ne všichni lidé však mají stejné predispozice; buď z důvodů chování, nebo z důvodu metabolických a fyziologických charakteristik, mají některé subjekty velmi vysoké svalové objemy a jiné naopak mají poměrně nízké procento tělesného tuku.

Hubený stavitel nemá potíže se zvýrazněním břišních svalů, i když je tento stav často spojen s určitou řídkostí břicha (nedostatek tloušťky); naopak bude muset mnohem více pracovat na zvýšení hypertrofie.

Další informace: Hardgainer

Osoba, která má tendenci být velká, má naopak menší potíže s nabíráním svalové hmoty, ale obvykle musí více pracovat na snížení procenta tělesného tuku.

Oba typy předmětů musí trénovat, aby získali dobře definovanou postavu, ale jak si lze snadno představit, tréninkový protokol a plán jídla se mohou navzájem velmi lišit.

Vnímání „vytvarovaného“ nebo „vytaženého“ navíc nemusí být plně v souladu s kolektivní představivostí. V tomto případě může být dosažení požadované svalové definice extrémně obtížným nebo přístupným cílem.

, rozpis makroživin a počet jídel, je nepochybně nutné stanovit, jak a kolik trénovat.

I bez změny tréninkového systému, tedy zachování stejné tabulky používané pro hypertrofii, ale snížení kalorií ve stravě, je možné získat svalovou definici. Výkon se však snižuje a snášenlivost cvičení klesá - pokud ve fázi hypertrofie , cvičení bylo tak těžké, jak by mělo. Z tohoto důvodu mnoho upřednostňuje úpravu karty, někdy změnu cvičení nebo tréninkové metody, zvýšení počtu sérií a opakování, snížení regenerace nebo vložení nízké intenzity aerobní aktivity. To vše lze provádět v posilovně stejně jako doma. ; v některých případech je školení pro definici doma ještě jednodušší.

Mnozí věří, že dobré cvičení lze provádět pouze v tělocvičně. Není tomu tak, zvláště když je cílem definice. Větší dostupnost nástrojů a strojů může očividně pomoci pouze programování a plánování; na druhou stranu často je tato dostupnost zavádějící. S jistotou bychom mohli říci, že postavu nevytváří vybavení, ale odhodlání a obětavost, kterou do plnění svých cílů vkládáte. Stačí mít dobrou multifunkční lavici, činky, činky a kotouče. Pro aerobní aktivitu, pokud nemáte posilovací stroj, může stejný úkol provádět švihadlo, jízda na kole a běh venku.

Trochu jiné by to bylo, kdybychom hovořili o tréninku na hypertrofii a ještě více o čisté síle, protože - zvláště ti, kteří potřebují pracovat s vysokou zátěží - je zřídkakdy možné zřídit skutečné fitness centrum uvnitř domova. Jen přemýšlejte o jaké podmínky by bylo možné použít k provedení mrtvého tahu 5x5, nebo k nastavení velkého „kabelu“.

Na druhé straně je výcvik pro definici celkově docela promiskuitní; jakýsi kompromis. Ve skutečnosti by měla být tabulka modelována odstraněním sérií z hypertrofických cvičení a vložením dalších různých, nebo skutečných stanic čistě aerobní aktivity. V tomto ohledu připomínáme, že není nezbytně nutné mít k dispozici profesionální běžecké pásy, rotopedy, stepery a eliptické trenažéry. Stejných výsledků můžete dosáhnout skákáním přes švihadlo, aerobní gymnastikou tělesné hmotnosti, běháním nebo jízdou na kole.

Tréninkové strategie pro definici jsou nekonečné. Řekněme, že základní aspekty jsou především dva:

1. Vytvořte záporný kalorický zůstatek, ale ne příliš - viz další odstavec
2. Neopouštějte silový trénink, doplňte jej krátkými odporovými cvičeními nebo cvičením aerobní aktivity, ale vždy promyšleně.

Počet cvičení a / nebo sérií programu hypertrofie by měl být snížen úměrně tomu, co by mělo být přidáno. Pamatujte, že tréninková zátěž se nemůže výrazně zvyšovat, spíše by měla zůstat konstantní nebo mírně klesat - nezapomínejme, že jste v přítomnosti nízkokalorické diety. Zátěž je tvořena objemem, hustotou a intenzitou.Objem, pokud na jedné straně odstraníme a na druhé integrujeme, zůstane víceméně nezměněn. Je jiné, pokud se rozhodnete věnovat celé dny aerobní aktivitě; v tomto případě by se objem zvýšil. Hustota tréninku, zvláště pokud se rozhodnete vyzkoušet si kruhový trénink, se zvyšuje a ne málo - od zotavení jsou eliminovány nebo drasticky omezeny. V přímém důsledku však, kromě času věnovaného udržování hypertrofie, musí být intenzita snížena. a pro počet požadovaných tréninků.

Cvičení nezbytná pro definiční tabulku, kterou lze pohodlně provádět v domácím fitness, jsou následující:

• Hrudník, triceps a přední deltoidy: plochý činkový lis, plochý činkový lis, činkové kříže, pulovr, francouzský lis s činkou, přetahování činky, přetahování činky, zvedání činky vpředu
• Vysoká záda, bicepsy, trapézy, zadní delty: sklopný úchop dolů, svinutý úchop dolů - alternativně stahovací páky se stejnými úchopy - veslování na zádech, ez činka, zvlnění činky, veslování na čince, jednostranné veslování Přítahy na tyčích, 90 ° činky,
• Centrální deltoidy a lichoběžník: boční činky se zvedají, přinejmenším táhnou, jednostranné boční zvedání na lavici
• Stehna a lýtka: dřepy (všechny typy), skoky, výpady a af.inverzní, plantární flexe na kroku (lýtko); vynecháváme izolační cvičení pro adduktory, únosce a hýždě
• Abs (všechny): crunch, sit up, reverse, plank, side bridge, vakuum
• Bederní a hýždě: ležící a stojící prodloužení trupu, dobré ráno

Pojďme nyní uvést krátký příklad toho, jak se z tabulky hypertrofie může postupně vyvinout karta definice svalu domácí fitness.

• Předpokládejme, že máme hromadnou tabulku skládající se ze 4 týdenních tréninků, přičemž každá má zhruba 2–3 svalové skupiny, což odpovídá 3–4 cvičením, strukturované 4 sériemi pro 8–12 opakování. Výnosy by byly kolem 1 "30" "- 2" 00 ""
• První přechodová tabulka by vyžadovala, abyste u každého cvičení snížili o jednu sérii a zároveň na konci tréninku vložili 20 “kardio aktivity.
• Druhý místo toho musí vložit dalších 20, ale na začátku; to by mohlo vyžadovat mírně snížit výtěžky z 2 "00" "na 1" 30 "" nebo z 1 "30" "na 1" 00 "" a tedy na lehce mírněte závaží
• Pojďme nyní ke skutečné metamorfóze. Tréninky pro hypertrofii jsou redukovány na 3 týdně, s 3–4 svalovými skupinami, maximálně 3 cviky po 3 sériích pro stejná opakování; není poskytována žádná aerobní aktivita. “Kardio aktivita, která může trvat od 40 do 60“ nepřerušovaně a se střední intenzitou
• Alternativně někteří dokonce dávají přednost dalšímu snížení relapsu hypertrofie na 2, s alespoň 4 svalovými skupinami, při zachování stejných kritérií uvedených v bodě výše, a stanoví další 2–3 kruhové tréninky (jako je například PHA).

- neztrácejte to, co bylo získáno během období spojování (nebo hypertrofie).

Obvykle ti, kteří trénují, aby získali definovanou postavu, mají tendenci zanedbávat používání přetížení, místo toho je považují za užitečné pouze pro zvýšení hmotnosti. Důvodem je, že mnozí si myslí, že je zbytečné trénovat jako kulturista, když se cíl vyvíjí do řezání, protože snížení tělesný tuk je účinnější díky protokolům o vysokém objemu a nízké nebo střední intenzitě, jako je prodloužená aerobní aktivita. To je koncepčně špatně, protože zejména pro ty, kteří nemají za cíl jednoduché hubnutí, ale celkově optimální fyzický tvar, udržování dostatečného úroveň trofismu je přinejmenším rozhodující.

Podle stejného principu je někdy přechod z hypertrofie do definičních tabulek příliš označen. Tréninkové karty s nízkým zatížením a spoustou opakování, při absenci programu hromadné údržby, mohou poškodit dříve získané výsledky růstu. Oproti předchozímu případu, kdy je chyba jasná a evidentní, je zde třeba rozlišovat. Pokud protokol stanoví promyšlenou distribuci podnětů (například 50% trénink hypertrofie a další trénink na zvýšení kalorií výdaje 50%), se může ukázat jako vítězná volba - ačkoli často provádět cvičení jako kruhový trénink po vyčerpání svalů pomocí karty hypertrofie v předchozích dnech může být velmi těžké. Naopak úplné opuštění hypertrofického cíle, z důvodů, které jsme řečeno výše, bylo by to jako vzdát se většiny obětí v období hypertrofie.

Ve srovnání s tím, co bylo řečeno, lze odvodit, že tréninková tabulka pro definici nemůže vyloučit malý - dokonce základní - protokol pro udržení svalových objemů. To bude určitě méně náročné než objemová fáze, více se bude soustředit na nedostatečné okresy a ponechá prostor pro paralelní aktivity, jako je aerobní trénink nebo kruhový trénink nebo PHA atd. - nezbytné pro zvýšení celkových kalorických výdajů.

Pojďme si teď promluvit o dietě. Definice se provádí, jak jsme řekli, především u stolu. Cílem tohoto článku není zabývat se výhodami potravinového schématu pro definici, ale pokud jde o „běžné chyby“, největší jsou nutriční. Strava pro krájení nesmí být příliš omezující, ale účinná. Pokud si člověk s nadváhou, který chce zhubnout, může dovolit shodit i 700–800 nebo dokonce kilogram za týden, aniž by došlo ke katabolismu svalů, mohou se spokojit ti, kteří se definují a již mají mírné procento tuku (například 10–12%) s poklesem ne více než 200-250 g každých 7 dní; Pokuta, snížení hypertrofie, proto by nízkokalorická dieta na hubnutí měla poskytnout nejméně 90% energie ve srovnání s normální kalorií.

Když už mluvíme o rozkladu energetických makroživin, záležitost se komplikuje. Zde se omezíme pouze na upřesnění

• Jakákoli extrémní strategie musí být považována za špatnou
• Sacharidy jsou nezbytné a nelze je vyloučit
• Lipidy jsou nezbytné a nelze je vyloučit (25-30% z celkového počtu kalorií)
• Bílkoviny, přesněji aminokyseliny, z nichž se skládají - mezi nimiž pamatujte, že existují i ​​ty zásadní - mají ještě větší význam než hmotnostní fáze; je možné dosáhnout příjmu 1,5, 1,6 a dokonce 1,8 g / kg těla hmotnost
• Nesmíme přehlížet důležitost příjmu esenciálních tuků, vitamínů, minerálů, vlákniny a vody.

Používání potravinových doplňků nelze považovat za zásadní. Neexistují žádné produkty, které by ve skutečnosti usnadnily definici, i když některé určitě mohou pomoci optimalizovat protokol - i když pouze poskytnutím platné podpory pro příjem nejvíce deficitních živin ve stravě.