Dr. Francesca Fanolla
Klavikulární a lichoběžníkový biotyp
Kolikrát jsme ve posilovně svědky klasické řady chlapců, kteří čekají na ploché lavici?
Kolik chlapů jsme viděli, jak tvrdošíjně tlačili tuto činku stále více nabitou kotouči a možná po měsících, aniž by měli ubohých půl palce svalového růstu v prsních kostech?
Mnozí ... a často se ani sami sebe neptáme proč, nebo to děláme, ale spokojíme se s odpovědí „pokud to neberete něco abych ti pomohl, nikdy nevyrosteš ... “
Usmíváte se, ale bohužel je to krutá realita, která stále trápí svět tělocvičen, od malého centra na předměstí až po velká města.
„Antropometrie a“ anatomie člověka nás učí mnoho o takzvaných „morfologických biotypech“ a o každém subjektu a je reprezentována morfologickým zvykem, přesně anatomickým, který u řady artikulárních, svalových a strukturálních charakteristik charakterizuje a rozlišuje málo "nás všech. Proto možná ten chlapec na lavičce měsíce nezvýšil zátěž o půl kg a nenatáhl ani půl kila svalů ... Očividně to cvičení, v našem případě bench press, není pro něj , nebo spíše není pro něj nejvhodnějším cvičením k trénování prsních svalů.
Bude naším úkolem vysvětlit dotyčnému chlapci klidně a jasně důvody, proč pro něj některá klasická a „mýtická“ cvičení nejsou výhodná, a především, aby pochopil, že neschopnost provádět „plochou lavici“ jako všichni „machos“ ho absolutně nevyřazuje do kruhu „poražených“, jak se často věří nebo se věří v to, čemu někdy říkám „džungle posilovny“ ...
Je tedy jasné, jak důležité je znát tyto malé, ale zásadní „protože“, aniž bychom se pouštěli do dalších podrobností, protože přítomnost jakýchkoli patologií, paramorfismů a dimorfismů by mohla být i pro toho „nejvíce začínajícího“ instruktora v procesu přípravy školení plán.
Když jsem vytvořil tuto krátkou premisu, která, promiňte, by mohla vypadat trochu „kontroverzním tónem, rád bych hovořil o dvou nejčastějších a konkrétních“ konstitučních biotypech: CLAVICULAR A TRAPEZOIDAL, stručně odhalujících anatomické roviny, na kterých funguje lepší nebo horší pro konformaci kostí a kloubů, svalové skupiny, které vyžadují větší pozornost, a cvičení, která jsou pro každého nejvhodnější a která se nedoporučují.
Klavikulární biotyp
Je definován tímto způsobem pro konkrétní strukturu ramenního pletence, která je ve frontální rovině dostatečně zdůrazněna a „široká“, což jí přesně dává široké klíční kosti, plochý hrudník a obecně dobře vyvinuté a tónované tricepsy a deltoidy.
Funguje snadněji a plynuleji na čelní rovině a potřebuje zvláštní posílení, pokud jde o PECTORALS, DORSALS A ABDOMINALS.
- PECTORALS: jsou zpracovány ve cvičeních prováděných na sagitální rovině, pro které jsou znevýhodněni.
Nejlepší cviky jsou: KŘÍŽE NA BYTOVÉ LAVICI a KŘÍŽE NA SKLONĚNÉ lavici.
Klasické ploché lavičky s činkou poskytují malý výsledek, protože klíční kost má tendenci více využívat svaly ramen a tricepsů, které se na tomto bi-kloubovém cvičení podílejí dobrým procentem, a které proto představují „silné stránky“ subjektu. , na úkor slabých, tedy prsních.
Pokud bychom však zůstali na dvoukloubovém cvičení na lavičce, mohli bychom navrhnout STRETCHES NA SKLENĚNÉ lavici s vyvažovačkou nebo s činkami, což je cvičení výhodnější, protože vzhledem k nakloněné poloze lavice umožňuje lepší pohyblivost a zadní scapulo- humerální exkurze položením ramen a loktů. - DORSÁLY: cviky věnované těmto svalům se provádějí na obou rovinách,
Na frontální rovině je klavikulární schopen lépe pracovat, proto se jedná o cvičení na ZPĚT, například LAT MACHINE.
Zatímco v sagitální rovině je vynikajícím cvičením 45 ° PULLEY (místo veslování s činkou). - BICEPS: v klavikulárním biotypu jsou obecně nedostatečné ve srovnání s tricepsy,
„nejlepším cvikem je THE SCOTT BENCH CURL (s činkami nebo činkou),„ jediné “základní cvičení pro bicepsy“, které na rozdíl od stojatého zakřivení činky nebo zkroucení kabelu při kterém si často můžete všimnout kompenzačních pohybů (podvádění), které postihnout rameno, zpochybnit nejsilnější sval, deltoid, na úkor bicepsu.
Trapézový biotyp
Při pohledu zepředu má obecně velmi zdůrazněný lichoběžník vzhledem k deltoidům, což mu dává klasický „šikmý“ tvar. Strukturálně jsou klíční kosti poměrně krátké a tento předmět se velmi snadno rozvíjí tréninkem, zejména PECTORALS, BICEPS A TRAPEZE.
Je schopen velmi dobře pracovat s cviky, které rozvíjejí pohyb v sagitální rovině a místo toho naráží na potíže u těch, které pracují ve frontální rovině. Skupiny svalů, kterým by proto měla být věnována zvláštní pozornost, jsou: DELTOIDS, DORSALS, TRICEPS.
- DORSALS: má výborné výsledky u cviků jako ROWING a PULLE, které působí přesně na sagitální rovinu, která je pro něj ze společného pohledu pohodlnější.
Ve cvičeních, která se vyvíjejí ve frontální rovině, jako je LAT MACHINE (jak se širokým pronatickým úchopem, tak s úzkým supinovaným úchopem) se doporučuje mírně širší úchop, aby se překonala špatná pohyblivost scapulo-humeru typická pro tento biotyp. - DELTOIDY: Patří mezi svaly, které lichoběžník více obtížně rozvíjí, působí na „nepohodlnou“ čelní rovinu.
Několik tipů pro následující cvičení:
- BOČNÍ VÝTAHY: věnujte pozornost tomu, abyste vždy zůstali ve frontální rovině a ruce drželi v záklonu
- TĚŽKOVÉ PULLY S WIDE GRIP ROCKER místo CLOSE GRIP PULLS K ČÍNĚ, protože tyto poslední by působily na již tak silný trapéz.
- ABYSTE SE PŘIROZENĚ VYHNUTI POMALU ZA (A ZA NÍZKÝM ZAŘÍZENÍM), nyní nepoužívaným z důvodu potenciálního poškození, které by v dlouhodobém horizontu způsobilo ramennímu kloubu, který by jej při provádění pohybu nutil, fyziologicky nepřirozenému a proto škodlivá retropulze.
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY: Antropometrické hodnocení
Zlepšete proporce těla
Anamnézní karta
