a mrtvý tah. Pokud jsou kyčelní flexory silné a pohyblivé, je snazší běhat, skákat a dřepovat hluboko.
nebo svaly, které se připojují k kyčelnímu kloubu, což má za následek omezenou pohyblivost a / nebo flexibilitu. Když jsou kyčelní flexory napjaté, mohou kvůli své poloze a roli nepříznivě ovlivnit zarovnání celého těla a funkci svalů. Ostatní části těla tak začínají kompenzovat nedostatečnou pohyblivost kyčlí a následně zvyšují riziko zranění, zejména bolesti zad a kolen.bederní.
Právě uvedené jsou nejčastějšími varovnými příznaky krátkých flexorů kyčlí. Pokud trpíte jedním nebo více z těchto příznaků, je důležité navštívit lékaře. Existují dva testy, které vám pomohou situaci lépe posoudit.
Thomasův test
Toto je nejběžnější a nejúčinnější metoda pro posouzení pružnosti a pohyblivosti kyčelních flexorů. Jedná se o manévr, který odborníci používají k posouzení pružnosti anterolaterálního svalstva. Test můžete provést také doma: lehněte si na záda na postel nebo lavice. Přitáhněte obě kolena k hrudníku. Pokračujte v držení pravého kolena a narovnejte levou nohu, aby se úplně uvolnila. Opakujte s druhou nohou. Pokud se zadní část stehna nedotýká lavičky nebo postele nebo koleno zůstává dostatečně rovné (mělo by být ohnuté, když je uvolněné), kyčelní flexory budou pravděpodobně krátké.
Zkouška ve stoje
Stojící před zrcadlem. Nakopněte jednu nohu za sebe tak daleko, jak je to možné (koleno držte rovné / natažené), aniž byste vyklenuli spodní část zad. Poté opakujte s opačnou nohou. V zrcadle si všimněte případných posunů nebo rozdílů mezi levou a pravou stranou. Je třeba dbát na jakékoli napětí nebo nepohodlí v přední (přední) části stehna. Neschopnost prodloužit nohu daleko za sebou je známkou omezené pohyblivosti kyčle.
- Před lavičkou si opřete pravé koleno. Levá noha by měla být pokrčená s levou nohou položenou na zemi.
- Zvedněte pravou nohu a položte kotník na lavičku.
- Udržujte pánev v neutrální poloze (nenakloněnou dopředu ani dozadu) a zmáčkněte hýždě zadní nohy (tím se prohloubí natažení podél přední strany pravé nohy v kyčelních flexorech).
- Při otáčení na levou stranu natáhněte pravou paži.
- Udržujte tento úsek po dobu až 5 sekund, než se vrátíte do neutrální výchozí polohy.
- Dokončete 2 sady po 5 opakováních na každé straně.
Zvýšená síla
Ztuhlost kyčle je mnohdy ve skutečnosti důsledkem slabosti: pokud jsou kyčelní flexory slabé, tělu není příjemné zvedat nebo opouštět flexi kyčle. V důsledku toho jsou svaly chráněny a sevřeny, aby se vyhnuly této nepříjemné ohnuté poloze, což způsobuje bolest. Posílením slabých svalů dojde k vnitřní relaxaci napjatých svalů. Zde je několik cvičení, která vám to pomohou dosáhnout. Zkuste 2–3krát týdně udělat 3–4 sady po 12 až 15 opakováních.
Přesunout 1
- Seďte vzpřímeně u zdi s nohama nataženýma před sebou.
- Mezi nohy položte malý předmět, jako je činka nebo kettlebell.
- Při zvedání pravé nohy (držte ji rovně) nad předmětem stáhněte jádro a napněte stehno.
- S ovládáním sklopte nohu na podlahu a před obrácením pohybu krátce zastavte.
- Proveďte všechna opakování a poté opakujte na druhé straně.
Přesunout 2
- Postavte se, s mini páskou omotanou kolem vašich bot těsně nad tkaničkami.
- Aktivujte své jádro a držte páteř rovně, když zvedáte jedno koleno k hrudníku (nehoupejte nohou).
- Držte pozici jednu sekundu nahoře, pak pomalu spusťte nohu a pokračujte po stanovený počet opakování.
- Opakujte na druhé straně.
Přesunout 3
- Lehněte si na zem s nataženýma nohama a rukama po stranách. Ruce mohou být umístěny pod kostrč pro větší podporu.
- Aktivujte své jádro a zakořeněte spodní část zad v zemi.
- Zvedněte nohy směrem ke stropu.
- Sklopte nohy na zem a udržujte spodní část zad v kontaktu s podlahou.
- Před dalším opakováním zvedněte nohy těsně nad zem.
Více pohybu
Snažte se co nejvíce hýbat po celý den. Každých 60 minut si udělejte malou přestávku, i když jen na pět minut a při chůzi: to může pomoci dostat boky a boky do prodloužené polohy a rozpustit držení těla více než 8 hodiny denně vsedě.
