Protokol je „obtížný“ v tom, že samotný protokol chybí; to znamená, že začnete trénovat, aniž byste měli jasno o cílech, stejně jako o fázích plánování a ročního programování. Toto je zásadně špatný přístup, protože zvyšuje riziko rychlé ztráty motivace a odhodlání (stává se takzvaným „odpadákem“ „.“). Zahájení tělocvičny jízdou na „vlně nadšení“, aniž byste věnovali pozornost detailům a vylučovali povědomí a jasnost, se tedy může ukázat jako „dvojsečný meč“.
Naopak je klíčové vytvořit „roční plán“, který stanoví, jaké podmínky chci dosáhnout ode dneška 365 dní - tedy relativní cíle „období“ - a také stanovení „pravidelného programu“ každé fáze - proto by trenéři systémů nebo metod měli postupovat podle výše uvedených cílů. To vše lze samozřejmě v provozní fázi napravit.
Naopak v situaci nedostatku plánování a rozvrhování má mnoho lidí tendenci „tlačit se dopředu“ a zahájit tréninkový model, který je zcela nevhodný pro jejich úroveň výcviku - často příliš náročný. Důvodem je, že bez ohledu na stav dosažený v době přerušení je autentická „přítomnost“. Hypertrofie a síla jsou charakteristiky, které mají tendenci velmi rychle mizet a čím větší pokrok v průběhu času dosáhne, tím rychleji odejděte. Tato involuce naštěstí není lineární a má tendenci zpomalovat, když se člověk blíží k základnímu stavu. Proto velmi trénovaný subjekt, pokud na jedné straně rychle ztratí výsledky, kterých bylo obtížnější dosáhnout, vezme dlouhou dobu. vrátit se na „0“.
I konkurenceschopnost (se sebou samým nebo s ostatními), která je pro mnohé samotnou podstatou cvičení, může vést k nadměrnému zrychlení nárůstu zátěže, obtížnosti cviků nebo složitosti systému. Kromě rizika nedodržení je zde tedy nebezpečí úrazu, který je sám o sobě velmi častou příčinou brzkého opuštění; nezapomínejme, že malá poškození šlach a kloubů jsou ta, která v chronickém stavu mohou způsobit komplikace i při značném nepohodlí.
Na základě toho, co se očekávalo, je tedy zřejmé, že i jednoduchý začátek výcviku má zásadní význam, a to nejen v krátkodobém, ale také v dlouhodobém a velmi dlouhodobém horizontu.
V následujícím odstavci se pokusíme lépe porozumět „jak na to“, tedy jak začít s posilovnou, přičemž uvedeme několik příkladů cvičení a tréninkových plánů.
, bude nutné kontaktovat osobního trenéra.Poznámka: po pečlivém výběru je vhodné se na svého trenéra plně spolehnout. Raději se vyhněte navrhování tréninků, které navrhují přátelé nebo známí, stejně jako by bylo žádoucí nezpochybňovat metodu ani neprovádět polemiky o jakýchkoli nežádoucích výsledcích - zejména ženy mají tendenci odmítnout „nárůst svalové hmoty, přesvědčené o tom, že toho dosáhnete během pouhých tří měsíce. objemy srovnatelné s těly, nezapomínejme, že hypertrofie je základem remodelace těla.
Zadruhé je dobré si ujasnit logistiku tělocvičny a provoz určitých strojů. Raději si hned předveďte ukázky používání zařízení, které je považováno za nepostradatelné, třeba prostřednictvím úvodního zasedání.
Na základě cílů nadešel čas vybudovat plánování a první programování; tento aspekt, i když se zdá, že je odpovědností trenéra nebo osobního trenéra, vyžaduje úplnou účast dotyčné osoby. Každý má samozřejmě svůj vlastní cíl.
Nyní máte při tréninku úplnou autonomii. V této fázi je jednou ze základních klíčů ke správnému zahájení tréninku v posilovně „nepřehánět to“. Vyhněte se tomu, co je uvedeno v předchozím odstavci. Dobrým tipem je rozdělit spuštění do tří fází:
- Technické učení
- Konsolidace a zavedení zatížení
- Zvýšená zátěž, ale bez dosažení svalového nebo metabolického vyčerpání.
Respektování tohoto postupu v oblasti didaktiky a výkonu může trvat 3 až 6 měsíců; zřídka až rok.
Mít trpělivost, zejména ve třetí fázi, je zásadním opatřením pro postup na vyšší úrovni. Příliš rychlý postup může zahrnovat kromě zvýšení rizik i sběr nesprávných údajů a stejně nesprávné následné programování. Bez ohledu na myšlenkové proudy je ve skutečnosti nepopiratelné, že k svalovému „růstu“ nebo „přizpůsobení“ je nutné „super-kompenzovat“. To je založeno na rekonstrukci a strukturálním nárůstu nadužívaných tkání cvičením. Je třeba se vyvarovat nadměrných stresů, protože neumožňují nadměrné kompenzace mezi jedním podnětem a druhým, a to v neprospěch technického učení, konsolidace, výdeje kalorií atd. „U neofytů je ve skutečnosti možné odvodit, že trvalost DOMS (bolestivost opožděného nástupu svalů) za určitými časovými limity je zcela nezávislá na adaptačním procesu. Ergo, přehánění s váhami, svaly mohou bolet i 8-9 dní, ačkoli superkompenzace byla dokončena za poloviční čas; není třeba říkat, že čím více času uplyne mezi tímto okamžikem a dalším stimulem, tím pomalejší bude postup.
osobní a „zájem o vedení relací, ne to, co“ je třeba udělat ”
- Běžecký pás nebo běžecký pás: Používání tohoto dopravního pásu obvykle vyžaduje velmi malé dovednosti a představuje minimální šanci na chybu. Nejjednodušší způsob, jak začít, je stisknout tlačítko „Rychlý start“. Po spuštění můžete rychlost a sklon upravit pomocí tlačítka „ +“ a „ -“ na ručním nastavení. Doporučuje se začít s tempem chůze a poté se naučit náročnější nastavení
- Rotoped: Nemusíte mít rovnováhu, stačí dát nohy dolů a začít šlapat. Možná budete muset upravit výšku sedla, což se obvykle provádí zatažením za knoflíkovou zarážku, zvednutím nebo spuštěním sloupku řízení a opětovným vložením zarážky knoflíku. Můžete upravit odpor nebo si vyzkoušet ruku na předem stanovených trasách
- Spinbike: Je podobný rotopedu, ale má jiný odporový systém. Obecně se používá pro spřádání, může to být platná alternativa
- Eliptický: je to jeden z nejsložitějších nástrojů kardio vybavení, protože pohyb neimituje nic skutečného. V souvislosti s pohybem nohou je to kříženec běžeckého pásu a rotopedu; paže na druhou rukou pohněte dvěma holemi, které by měly simulovat hole pro nordic walking
- Stair Climber: Tento stroj se může jevit jako řada kroků nebo kompaktnějším způsobem se dvěma pedály a některými statickými držadly. Hmotnost těla uvádí kroky do pohybu; musíte však nastavit plán nebo stisknout tlačítko startu, aby se schody pohybovaly rychleji
- Excite: umožňuje pohybovat pouze pažemi kruhovými pohyby, podobnými těm, které provádějí manévry plachetnic. Pohyb může být dopředu nebo dozadu. Poloha těla je nejčastěji v sedě.
Posilovací cvičení začínající v tělocvičně
Pro začátek je nutné naučit se nejlepší kalistenická cvičení neboli tělesnou hmotnost, z nichž některá mohou později využít také přetížení:
- Pro hýždě a stehna: dřep nebo dřep, výpady, skoky, skoky (všeho druhu)
- Pro prsní svaly, tricepsy a přední delty: kliky se všemi úchopy a sklony
- Pro záda, bicepsy a zadní deltoidy: přítahy na hrazdě, se všemi úchopy a šířkami
- Pro břišní svaly: kliky, sedy-lehy, prkno, boční můstek a zkroucení trupu
- Pro dolní část zad: hyperextenze trupu.
Za druhé, je nezbytné naučit se pohyby (hrudní lisy, řady, lat pulldowns, leg press atd.) Nejdůležitějších silových strojů:
- Pro hýždě a stehna: horizontální nebo šikmý lis, prodloužení nohou, zvlnění nohou a gluteus
- Pro prsní svaly, tricepsy a přední deltoidy: hrudní lis, prsní stroj
- Pro záda, bicepsy a zadní delty: lat pulldowns machine, kladka, svislá řada
- Pro břicho: břišní stroj.
Poznámka: Je důležité zaujmout dobrou výchozí polohu, a proto jsou vybaveny blokovacími knoflíky pro nastavení výšky sedadla nebo opěradla. Zatížení se nastavuje pohybem čepu na hromádce vážených dlaždic nebo nakládáním a vykládání disků. litiny v příslušném krytu.
Okamžitě poté pohyby, které mají být provedeny na ercolině, stroji vybaveném kladkami a kabely. To umožňuje izolovat nebo téměř svalovou akci zahrnující dokonce jen jeden "kloub. Některá cvičení jsou:
- Pro prsní svaly: vysoké, nízké a střední křížení kabelů
- Pro tricepsy: vysoký kabel zatlačte dolů
- Pro bicepsy: nízké zkroucení kabelu
- Pro centrální delty: boční zvedání ke spodním kabelům
- Pro přední deltoidy: přední zvedání k nízkým kabelům
- Pro zadní deltoidy: 90 ° kříže ke spodním kabelům
- Vzadu: různé tahové dowmy podobné těm, které se provádějí na stroji lat pulldowns
Zatížení se nastavuje pohybem kolíku na hromádce vážených dlaždic.
Nakonec cvičení s volnými závažími, zejména s činkami, činkami a kettlebellmi; další odpory se skládají z gumiček, medicinbalů, tréninkových tašek atd. Podle názoru mnohých jsou nejúčinnější, ale také nejobtížněji proveditelné správně, protože vyžadují stabilizaci.
Na přetížení je vhodné přejít pouze tehdy, když jste pro každé cvičení kalisteniky schopni provést alespoň 20 opakování tělesné hmotnosti. Na začátku je lepší zaměřit se spíše na kvalitu pohybu než na zátěž.
Volné váhy mohou nahradit většinu pohybů prováděných na kabelech s rozdíly ve stabilizační kapacitě a maximálním napětí dosaženém v různých úhlech kloubů.
.- Základní kondiční list: jedno cvičení se opakuje 2-3krát týdně po dobu 2-3 týdnů; zpětné získávání je mezi 1 "00" "a 1" 30 "": 10 "běžecký pás, 3x15 dřep, 5" rotoped, 3x15 stlačení hrudníku, 5 "excite, 3x15 lat pulldown stroj náchylný úchop, 3x15 + 3x15 crunch a hyperextension trupu stojící střídavě bez odpočinku, 10 “eliptický
- Úvodní karta: „předchozí trénink bude tvořit tabulku A, následovanou tabulkou B a C, která se bude provádět střídavě jednou týdně (celkem 3 tréninky týdně); regenerace se budou pohybovat mezi 1„ 00 ““ a 1 „30“ “ :
- 10 "běžecký pás, 3x15 mrtvý tah, 5" rotoped, 3x15 kolenní push up, 5 "excite, 3x15 nízká kladka, 3x15 + 3x15 reverzní crunch a hyperextenze trupu střídavě bez odpočinku, 10" eliptický
- Běžecký pás 10 ", 3x15 střídání předních výpadů, 5" rotoped, 3x15 náklon na lavičce, 5 "excite, 3x15 přítahů na hrazdě, 3x15 + 3x15 prkno a hyperextenze trupu na konkrétní lavičce bez odpočinku, 10" eliptický
- Svalová karta pro začátečníky: trénink bude zatěžovat každý sval pouze jednou týdně; lze jej rozdělit na tolik tréninků, kolik chcete, dokonce i jeden denně, ale častěji je rozdělen na 3 nebo 4 sezení; zotavení se pohybuje mezi 1 „30“ “a 2„ 00 ““:
- Běžecký pás 10 ". 3x10 plochých bench pressů, 3x10 křížů na nízkých kabelech, 3x12 šikmých bench pressů, 3x8 paralelních lisů. French press s činkou EZ 3x10, tlačení dolů na vysokém kabelu pomocí lana 3x10. Přední zvedání na 3x12 nízkých kabelech. Crunch 3x10 s přetížení, boční kliky trupu na konkrétní lavici 3x12. 10 “excitace
- Běžecký pás 10 ". Rukojeť na laně se sklonem 3 x 12, nízká kladka 3 x 10, přítahy na lat v poloze na zádech 3x10, řada činek 3x8. Stočení činky 3x10, zvinutí činky se střídá 3x12. Kříže při 90 ° na nízké kabely 3x12. Hyperextenze specifikace poprsí na lavičce s přetížením 6x12. 10 "excitace
- Běžecký pás 10 ". Prodloužení nohou 2x15, zvinutí nohou 2x15, dřep bez stojanu 3x10, tlaky nohou dopředu 3x10, střídání předních výpadů do vyčerpání. Boční zvedání s činkami 6x12. Brada táhne 6x12. Stojící lýtkový stroj 3x12. Telecí stroj sedící 3x12. Reverzní drcení 3x10, boční kliky trupu na konkrétní lavici 3x12. 10 "excitace.
