Opravné prostředky pro přetrénování - přetrénování

Přetrénování nebo přetrénování je nepříjemný stav, který postihuje sportovce, zejména závodní sportovce.
Přetrénování spočívá v globální malátnosti, která způsobuje různé příznaky fyzické a psychické povahy; hlavním rysem je snížení atletického výkonu.

Příčin přetrénování může být mnoho a někdy souběžně.
Nárůst atletického výkonu je dosažen tréninkovým stimulem; nicméně tělo a mysl postupují a optimálně se přizpůsobují pouze díky odpočinku a výživě.
Je pravda, že kapacity těla (síla, vytrvalost, koordinace atd.) Se zvyšují díky tréninkové zátěži, ale stejně tak platí, že bez odpočinku a výživy může být tento podnět marný nebo kontraproduktivní (škodlivý), a to až do nástupu přetrénování.
Přetrénování je téměř vždy reverzibilní situace; na druhé straně často ohrožuje dosažení soutěžního cíle a někdy je náchylné k patologiím nebo zraněním (svaly, šlachy a klouby).

Publikovaný materiál má umožnit rychlý přístup k obecným radám, návrhům a nápravným opatřením, které lékaři a učebnice obvykle vydávají za léčbu přetrénování; takové indikace nesmí v žádném případě nahradit názor ošetřujícího lékaře nebo jiných zdravotních specialistů v oboru, kteří pacienta ošetřují.

Co dělat

Poznámka: Přetrénování „správně řečeno“ je poměrně vzácný stav a většina sportovců tuto definici používá hlavně jako „alibi“ nebo výmluvu. Někdy se vyskytuje v mírné nebo neúplné formě.

• Nejlepší intervencí k odvrácení účinků přetrénování je prevence (viz Prevence níže).
• Za druhé, je důležité rozpoznat příznaky:
• Klidová tachykardie.
• Nadměrná a neopodstatněná únava.
• Obtížnost při zvyšování tepu při vysoké námaze.
• Obtíže při snižování tepu během regenerace.
• Psychologické a behaviorální změny: apatie, nespavost, podrážděnost, deprese.
• Amenorea u žen.
• Neodůvodněné snížení chuti k jídlu se zvýšenou chutí na sladká jídla a hubnutí.
• Snížení imunitní obrany a náchylnosti k infekcím (chřipkové viry, bakteriální bolest v krku atd.).
• Hormonální změny: nadbytek kortizolu, ACTH a prolaktinu.
• Chronická bolest svalů, šlach, kloubů a zvýšený výskyt zranění.
• Uznáme-li tyto příznaky (ne nutně všechny), je nezbytné zcela odpočívat 7–15 dní a současně myslet na potenciálně zodpovědné příčiny. Mohou to být:
• Nadměrný tréninkový podnět: v absolutním smyslu nebo ve vztahu k možnosti odpočinku / výživy. Rozpozná se, když je intenzita nebo objem taková, že neumožňuje dokončit plánovaný trénink, a to ani po několika týdnech od začátku. Je nutné znovu zorganizovat program (snížit frekvenci tréninků, hlasitost nebo intenzitu) .
• Standardizace školení: je negativní na dvou frontách:
• Monotónnost: často stačí vytvořit variace nebo je střídat s různými cviky, které narušují rutinu, aby byla motivace vyšší.
• Nedostatečnost u jednotlivého sportovce: nastává, když má člověk nižší úroveň, než jakou používal k sestavení programu. Provedením testů způsobilosti k vyhodnocení přípravy je možné upravit tabulku.
• Nedostatek spánku (může být také příznakem). Sportovci stačí řádně spát, aby byla zajištěna metabolická, tkáňová a mozková obnova. Někdy stačí jít spát dříve. V ostatních případech obtížnost spočívá v usnutí; v tomto případě je užitečné časově omezit tréninky s ohledem na noční dobu, omezit příjem stimulačních přípravků nebo užívat anxiolytika. Pokud málo spíte, můžete potkat:
• Změna hormonální osy. Pokud to závisí na endokrinních patologiích, je nezbytné poruchu léčit.
• Nedostatečné energetické dobíjení mozku (a z toho plynoucí psychologické efekty na motivaci).
• Nadměrný stres (může to být také důsledek): „Intervence“ musí být provedena na vyvolávajících příčinách. Někteří sportovci se rozhodnou čelit mírné lékové terapii s anxiolytiky, ale ty mohou ovlivnit sportovní výkon.
• Příliš mnoho soutěží nebo příliš blízko sebe: roční program musí vybrat nejdůležitější závody a spojit vrchol výkonu s jedinou soutěží.
• Nemoci nebo zranění (mohou být také důsledkem): je nezbytné věnovat potřebný čas léčbě, aby se předešlo relapsům nebo komplikacím.
• Nutriční nedostatky: způsobené neorganizovaným nebo nedostatečným stylem stravování. Výživa je zásadním aspektem. Pomoc dietologa specializovaného na sportovní výživu může být rozhodující.
• Nadbytek doplňků a následné přetížení jater / ledvin: je to poměrně vzácné, ale může se to stát. Nejvíce předmětnou kategorií jsou kulturisté. Také v tomto případě může být rozhodující pomoc dietologa specializovaného na sportovní výživu.
• Přerušení dopingových cyklů: téměř všechny „chemické“ pomůcky usnadňují rekonvalescenci a umožňují sblížení tréninku. To vám umožní sledovat rychlé tempo a výrazně zvýšit počet podnětů. Když je „terapie“ přerušena, je téměř nemožné udržet stejný rytmus bez rizika (střednědobého a dlouhodobého) přetrénování. Aby se snížily komplikace, je nutné poradit se s endokrinologem nebo dobře vyškoleným sportovním lékařem. případu.
• Komplikace psychologické nebo emocionální povahy: vztahové, rodinné, sociální a pracovní problémy negativně ovlivňují schopnost koncentrace a motivaci trénovat a mohou být také důsledkem poklesu výkonu způsobeného přetrénováním. Řešení spočívá v psychologické metabolizaci nebo v konkrétním řešení dotyčných problémů.

Co NEDĚLAT

Celkem:

• Vystavujte se riziku nevhodným a nepreventivním životním stylem.
• Úplně ignorujte první známky přetrénování. V těchto případech může stačit omezit nebo pozastavit činnost na velmi krátkou dobu; její přetrvávání by zvýšilo riziko komplikací.
• Pokračujte v tréninku, když je přetrénování těžké.
• Udržujte nadměrné rytmy na neurčito.
• Pokuste se sledovat tabulky, které jsou pro vaši úroveň nevhodné.
• Provádějte monotónní tréninky.
• Nedostatek spánku.
• Vést velmi stresující život.
• Stanovte si příliš mnoho nebo příliš vysokých cílů (příliš mnoho závodů nebo příliš blízko nebo příliš náročné).
• Zanedbání nemocí a zranění.
• Jíst nedostatečně nebo nedostatečně.
• Příliš mnoho doplňků.
• Používejte léky zvyšující výkon, zejména bez lékařského dohledu.
• Odstraňte nepříjemné psychologické stavy.
• Zneužívání alkoholu nebo drog.
• Kouřit.

Co k jídlu

Ideální dieta, jak se vyhnout přetrénování, je taková, která dokáže uspokojit všechny metabolické potřeby těla, aniž by přetěžovala játra a ledviny:

• Dieta je normokalorická: to znamená, že „energie“ musí být schopna udržovat fyziologickou hmotnost na konstantní hodnotě (s přihlédnutím ke svalové hmotě).
• Distribuce energie: energetické živiny se skládají ze sacharidů, bílkovin a lipidů. Správná distribuce pro sportovce je tradiční středomořská s větším podílem bílkovin. Záruka, že se vyhnete nedostatku:
• Lipidy 30%: možná nenasycená prevalence, s příjmem omega 3 rovným 0,5%z celkového množství a omega 6 rovným 2,0%. Upřednostňují se za studena lisované rostlinné oleje nebo mastné ryby.
• Bílkoviny: ne více než 20% z celkového počtu kalorií (toto je množství, které je normálně považováno za nadměrné, téměř dvojnásobné oproti průměrnému sedavému). Je důležité, aby měly především vysokou biologickou hodnotu (vejce, maso, ryby, mléko a deriváty). Měly by být získány z dobře stravitelných potravin a s přiměřenými dávkami (aby byla zajištěna optimální absorpce).
• Sacharidy: pro veškerou zbývající energii Vysoký glykemický index bezprostředně před nebo bezprostředně po aktivitě a nízký glykemický index mimo výkon. Pro sportovce mohou jednoduché nerafinované (z ovoce, zeleniny a mléka) dosáhnout téměř 20% celkových kalorií (zbytek z obilovin, luštěnin a hlíz); v tomto případě by se mělo vyvarovat všech potravin s přidanými cukry, aby se zabránilo nadbytku rozpustných sacharidů.
• Vlákna: ve sportu jsou důležitá, ale nesmíme to přehánět. Pozitivně modulují absorpci, ale v nadměrném množství narušují stravitelnost a vstřebávání střeva.
• Vitamíny: všechny mají „zásadní význam“. Abyste měli záruku, že je všechny zkonzumujete ve vhodném množství, je nezbytné upřednostňovat čerstvé, částečně syrové potraviny a dodržovat „pestrou stravu.Volba suplementace multivitaminem je rozumná, ale nesmíme to přehánět.
• Minerály: platí stejná doporučení jako pro vitamíny. Soli mají tendenci ředit se v tekutině a opouštět jídlo, u kterého hrozí nadměrné ochuzení.Je vhodné nahradit způsoby vaření ve vodě párou, tlakem, vakuem nebo vazocookingem.
• Voda: je nezbytná. Každé jídlo musí obsahovat potraviny bohaté na vodu; ty jsou většinou čerstvé a případně syrové.
• Potraviny podporující imunitní systém: jsou to ty bohaté na probiotika, vitamín D, vitamín C, omega 3, polyfenolické antioxidanty, zinek a selen.

Co NEJÍST

• Ethylalkohol.
• Nízkokalorická dieta na hubnutí. Nedoporučuje se, ale když je nutné zhubnout, je to nutné. V tomto případě je vhodné neodstranit více než 10% normálních kalorií.
• Příliš mnoho / příliš málo tuku nebo bílkovin nebo sacharidů: některý z nich je nezbytný nebo nezbytný. Přebytek jedné živiny neúprosně snižuje množství ostatních. Role sacharidů v aerobních sportech je důležitější než ve velmi krátkých anaerobních sportech.
• Potraviny příliš bohaté na vlákninu: narušují trávení a vstřebávání.
• Potraviny s příliš nízkým obsahem vlákniny: mají vysoký glykemický index a mohou zhoršit zácpu (zejména u sportovců, kteří provozují vytrvalostní sporty).
• Dehydrované potraviny: nepodílejí se na zajištění přísunu vody pro organismus.
• Konzervované potraviny, zejména balené: mají nízký obsah vitamínů, fenolických antioxidantů a minerálních solí. Obsahují také potenciálně škodlivé molekuly a mají vysoký obsah kalorií.

Přírodní léky a prostředky

• Doplňky: mohou být užitečné při léčbě a prevenci přetrénování, ale ne zázračné. Ve většině případů jsou nejužitečnější:
• Hydrosaliny a multivitaminy: užívejte pravidelně, ale ne nepřetržitě. Jsou velmi užitečné pro ty, kteří dodržují veganskou dietu.
• Maltodextrin nebo vitargo a rozvětvené aminokyseliny: užitečné v aerobních sportech, zejména s vysokou intenzitou.
• Kreatin, karnitin, esenciální aminokyseliny a proteiny s vysokou biologickou hodnotou: velmi užitečné pro ty, kteří dodržují veganskou dietu.
• Omega 3: nezbytná pro ty, kteří dodržují dietu bez těchto velmi důležitých esenciálních tuků (bez ryb, bez olejnatých semen nebo s několika za studena lisovanými kořenícími oleji).
• Doplňky na podporu imunitního systému. Užitečnými molekulami jsou především: probiotika, vitamín D, vitamín C, omega 3, polyfenolické antioxidanty, zinek a selen.
• Ke snížení úrovně stresu a usnadnění relaxace:
• Fytoterapie: založená na příjmu rostlin, jako jsou: kozlík lékařský, hloh, meduňka a zejména mučenka.
• Oligoterapie: založená na podávání minerálů, zejména mangan-kobalt. To se užívá jednou denně po dobu 3 týdnů; poté se sníží na 2-3 za týden. Může být doplněn hořčíkem.
• Gemmoterapie: založená na podávání pupenů, zejména: Ficus carica (obr) a Tilia tormentosa (lípa).
• Aromaterapie: založená na vdechnutí (nebo kožní absorpci) neurosedativních těkavých silic, zejména: levandule, meduňky, heřmánku a hořkého pomeranče.

Farmakologická léčba

• Neexistují žádné léčebné postupy, které by přetrénování vyléčily. Některé produkty však mohou pomoci snížit příznaky nebo komplikace přetrénování:
• Benzodiazepiny: anxiolytické, sedativní-hypnotické, antikonvulzivní, svalové relaxancia a anestetika. Podávají se ve formě tablet nebo kapek. Existuje mnoho typů klasifikovaných na poločas rozpadu (krátký, střední a dlouhý). Nejužitečnější v případě chronické úzkosti jsou se středním a dlouhým poločasem; ty s krátkým poločasem jsou vhodnější pro podporu spánku ( počáteční).

Prevence

• Upravte zotavení.
• Spát.
• Zdržení se školení.
• Výživa.
• V případě potřeby použijte doplňky stravy.
• Mějte pozitivní přístup a vyhněte se úzkosti z výkonu.
• Zvolte vhodné objemy školení. Pokud to není nutné, vyhněte se prodloužení tréninku „úplného vyčerpání“ (velmi vysoká intenzita) o více než 60 „. Ovlivňují také celistvost svalů, šlach, kloubů, krve a vyžadují dobu zotavení tak dlouho, aby byla kontraproduktivní… Dále po 40–50 “dochází ke zvýšení krevního kortizolu („ stresový hormon “).
• Sledujte krevní hodnoty a metabolické parametry. Nadměrný trénink může vyvolat negativní změny: nízký krevní tlak, anémii, vysoký kortizol, snížení počtu bílých krvinek atd.
• Plánování školení ve vztahu k rodinnému životu, práci a sociálním závazkům Když sport není synchronizován s ostatními aktivitami, stává se stresujícím a velmi obtížně se ovládá.
• Uspořádejte roční program poskytnutím krátkých okamžiků celkové regenerace (například 4–7 dní úplného zdržení se hlasování).

Lékařské ošetření

Neexistují žádné léčebné postupy užitečné pro odpuštění přetrénování.