Obvykle při plném tréninku, ať už je provádí osobní trenér v tělocvičně nebo doma, dřepy téměř nikdy nechybí.
Primárním účelem tohoto cvičení je zpevnění svalů hýždí, čtyřhlavého svalu, flexorů kyčlí, břicha, dolní části zad a hamstringů, ale i když v menší míře než ostatní, je také užitečné při hubnutí.
Dřepy jsou také velmi užitečné a posilují kyčle a jsou perfektní, pokud po určité době nečinnosti začnete znovu cvičit.
Kromě dřepů jsou dobré i výpady na procvičení spodní části těla.
Než to uděláte, je proto důležité vědět, kolik kalorií tímto pohybem spálíte, a pamatovat si, že kalorie spalují i po skončení cvičení.
Existují také dvě varianty dřepů: tahové dřepy a burpees.
Kromě dřepů existuje mnoho pohybových aktivit, které vám v kombinaci s „vyváženou stravou mohou pomoci zhubnout.
Také pro udržení BMI pod kontrolou, Body Mass Index.
toho, kdo je provádí, čas, po který jsou hotovi a intenzita, to znamená, že to závisí na MET (metabolický ekvivalent).Chcete -li vypočítat svůj MET, můžete si prohlédnout tabulku MET nebo vyhodnotit, jak se cítíte během tréninku: pokud můžete snadno mluvit, úsilí je pravděpodobně lehké a MET odpovídá 3,5, pokud místo toho dýcháte obtížněji a nemůžete mluvit nahlas znamená, že úsilí je energičtější a MET je 8,0.
Obecně platí, kolik kalorií denně sníst, pokud chcete zhubnout.
Způsobuje vám pocení ztrátu kalorií?
Zde jsou letní pohybové aktivity, při kterých se spálí nejvíce kalorií.
Přesný vzorec
Jakmile máte hodnotu MET, proveďte tento výpočet a určete, kolik kalorií spálíte každou minutu:
- 0,0175 x MET x hmotnost (v kg) = spálené kalorie za minutu
Zde je konkrétně příklad kalorií spotřebovaných osobou průměrné hmotnosti.
Trvání cvičení 3,5 METS (nízká intenzita) 8,0 METS (vysoká intenzita)
- 5 minut 19 kalorií 44 kalorií
- 15 minut 58 kalorií 133 kalorií
- 25 minut 97 kalorií 222 kalorií
Základní cvičení
- Postavte se vzpřímeně s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen.
- Nadechněte se pokrčením kolen a tlačením boků dozadu.
- Když se spustíte dolů, spojte ruce před hrudníkem.
- Přestaňte jít dolů, jakmile jsou vaše boky pod úrovní kolen.
- S výdechem přitlačte paty na podlahu a vraťte se do stoje.
- Nechte své paže vrátit se do stran.
Chcete -li se lépe soustředit na správné svalové skupiny, vezměte váhu na paty místo prstů, když stojíte, držte záda v rovině, hrudník držte vzhůru a boky dozadu.
, které mají být postupně zvládány.
Plié dřep
Tyto dřepy se inspirují baletním krokem a pomáhají aktivovat vnitřní stehenní svaly.
Důraz je kladen na polohování chodidel, která musí směřovat ven a ne dopředu.
- S nohama na šířku od sebe se nakloňte o 45 stupňů.
- S klesáním se nadechněte a nechte boky klesnout mírně pod kolena.
- Když se vrátíte do stoje, vydechněte.
- Při výdechu stáhněte hýždě a stiskněte paty.
Dřep s činkami
- Postavte se s chodidly na šířku boků, rukama pokrčenýma v každé ruce činkou tak, aby závaží bylo těsně pod úrovní brady.
- S nádechem klesněte do dřepu.
- Když se postavíte, vydechněte.
- Začněte s nejlehčími váhami a postupně je zvyšujte.
Rozdělený dřep
- Začněte v poloze výpadu, jednou nohou před druhou.
- Ruce nechte viset po stranách.
- S nádechem snižte koleno zadní nohy na zem a zvedněte ruce, dokud se nesetkají na úrovni hrudníku.
- Při stlačení hýždí vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
- Poté, co jste provedli počet opakování rozhodnutý na jedné noze, opakujte cvičení na druhé noze.
Skokový dřep
- Zaujměte výchozí pozici standardních dřepů.
- Při sestupu vezměte ruce za tělo.
- Postavte se skokem a tlačením paží dopředu.
Toto cvičení není vhodné pro osoby s bolestmi kolen nebo kloubů.
Dřepový pulz
- Začněte ve standardní poloze v podřepu, ale prsty na nohou otočte směrem ven.
- Snižte se a držte pozici, ujistěte se, že to děláte správně a horní část těla neleží na nohou.
- Zvedněte záda o čtvrtinu.
- Snižte se tím, že budete úplně dělat dřep.
- Udržujte polohu 30 sekund až 1 minutu.
Pokud chcete dělat ještě pokročilejší cvičení, můžete kombinovat pulzní dřepy a skoky dřepy. Chcete -li to provést, jednoduše jednou spusťte do dřepu Pulse, vyskočte vysoko, přistaňte, proveďte další dřep Pulse a opakujte.
Cvičení paží s činkami je také užitečné pro vyvážení vašeho tréninku.
Alternativně lze provádět dřepy krevet.
