Okamžitě upřesňujeme, že budoucí úvahy nemusí být oceněny, ale jsou podporovány z technického a vědeckého hlediska.
Níže rozebereme 3 klíčové aspekty ranního tréninku nalačno: rozvrh, možné zvýšení spotřeby tuků a motorické cvičení nalačno.
které ovlivňují řadu funkcí, jako je mozková aktivita, spánek-bdění, hormonální osy, termoregulace, regulace krevního tlaku atd. Obecně má lidská bytost jednotnou cirkadiánní rytmickou tendenci mezi jednotlivci; víceméně všichni lidé mají denní přístup (možnost studovat nebo pracovat do 23:00 nebo návrat z diskotéky v 6:00 neznamená být nočními tvory).Na druhou stranu se zdá, že každý z nás má jiné časové preference; proto, abychom něčemu porozuměli, musíme se nejprve podívat na statistiky velkého počtu. V kontextu sportu staré studie například pozorovaly, že většina sportovců je schopna rozvíjet se více síly v pozdních odpoledních hodinách. Když už mluvíme o výživě a metabolismu, na druhé straně bylo poznamenáno, že obecně ráno je větší citlivost na inzulín a tolerance vůči sacharidům. Pak je další věcí, zda tyto tendence mají nejmenší „rozhodující význam“.
Postoj a predispozice k jednomu času než druhému, v nejpřísnějším smyslu, se však mění od člověka k člověku. To je důvod, proč někteří specialisté identifikovali koncept chronotypu, který by rozlišoval profily skřivana a sovy s odkazem na ty, kteří projevte více energie na začátku dne v prvním případě nebo na konci ve druhém případě. Zde se věci komplikují, protože jakoukoli tělesnou funkci lze upravit na základě environmentálně-behaviorálních vstupů (jako je vystavení očí světlu, zavedení živin atd.) A změn životního stylu. Jen si vzpomeňte na ty, kteří pravidelně cvičí mezikontinentální letadla a řešení jet lag (časová nemoc), nebo na prosté pracovníky na směny; kdyby se to nehodilo, zemřelo by to.
Cirkadiánní rytmy a chronotypický přístup jsou skutečně měřitelné, a to nejen prostřednictvím individuálních vjemů, ale také pomocí objektivních testů. Hormony a neurotransmitery mezi různými lidmi mají ve skutečnosti různé koncentrace v různých časech. Jak jsme však řekli, aktivní modifikace určitých návyků, někteří více a někteří méně mají možnost přizpůsobit se zcela opačným rytmům.
Proč tedy lidé, kteří trénují půst, mají tendenci to dělat ráno? Protože postit se ve spánku je mnohem snazší než ve dne. Spánek nepociťuje hlad, zatímco během dne je také nutné mít více energie, kterou můžete věnovat práci a domácím aktivitám.
To vše říká, že trénink ráno, odpoledne a večer je přesně to samé, pokud se snažíte vytvořit kontinuitu a systematičnost návyků. Proč je to nezbytné? Protože trénink v plné formě snižuje únavu a zvyšuje příjemnost, což je nejdůležitější faktor úspěchu protokolu (dodržování předpisů). Je zvědavé si myslet, že aby byla šance na udržení vysoké motivace vysoká, je nutné nejprve usilovat a přinášet malé oběti - například nastavit si budík každý den na trénink ráno, pokud je to nutné.
.
Co to ale ve skutečnosti znamená spálit více tuku? Nic. Jak uvidíme dále, koncept „zvýšené spotřeby lipidů“ je ve skutečnosti poměrně zastaralý, protože má relativní velikost. Zdroje na webu však v tomto ohledu často zaujímají zcela opačný postoj. Svým příspěvkem poskytneme logický smysl pro další úvahy.
Nejdůležitější odstavec článku začínáme definováním 6 základních pojmů:
- Tuky nebo lipidy (L) nehoří, ale oxidují v přítomnosti kyslíku
- Metabolické využití tuků se řídí využitím sacharidů (G), proto je s ním nevyhnutelně spojeno
- Na svalové úrovni není možné za žádných okolností konzumovat pouze mastné kyseliny a celková produkce energie je ve prospěch sacharidů
- Při hubnutí je důležitá kalorická rovnováha ve střednědobém a dlouhodobém horizontu
- Organismus vždy směřuje k rovnováze
- Chcete -li zhubnout, je nezbytné vytvořit negativní kalorickou bilanci, tj. Spotřebovat více energie, než kolik se získává z potravin ve stravě.
Většina produkce energie probíhá za přítomnosti kyslíku - proto jsme nuceni dýchat. Kalorické uhlohydráty a lipidy se používají k dobíjení ATP (energie) díky aerobnímu metabolismu. Proto je pro zvýšení obecné spotřeby kalorií, zejména lipidového původu, nezbytné cvičit aerobní aktivitu? Ne, nebo spíše ne nezbytně. Prokázáno, že to lze prodloužena na delší dobu a nabízí větší výhody v absolutních nákladech na energii.
Na druhou stranu tuky a uhlohydráty nejsou oxidovány stejným způsobem. Lipidy trvají déle, proto jsou ideální pro konstantní, ale ne naléhavou potřebu energie; takzvaná nízká nebo střední intenzita cvičení. Odtud pochází pojem „fascie“ „lipolytický“, což by byl „rozsah“ intenzity, ve kterém by metabolismus využíval co největší procento lipidů. Velmi pravdivé, ale zbytečné. Především proto, že „největší možné procento“ neznamená „velké množství“ v absolutní termíny; stačí si myslet, že velmi těžký muž, který běhá asi hodinu, nespotřebuje ani 35 g mastných kyselin. Za druhé, celková použitá energie se zvyšuje nejen s časem, ale také s intenzitou cvičení. Vysokou intenzitu však nelze příliš dlouho prodlužovat, protože: rychle jí dojdou zásoby energie, určuje produkci kyseliny mléčné a zatěžuje organismus na systémové úrovni. Protokol zvolený pro hubnutí by měl mít „alespoň“ aerobní složku, ale s dostatečným objemem práce.
„Tuky se spalují v ohni cukrů“. Každý to říká, ale jen málokdo ví, co to vlastně znamená. V praxi bez glukózy není možné konzumovat mastné kyseliny, to znamená, že není možné efektivně trénovat…. a ani nepřežít. Důvodem je, že systém výroby energie, který používá mastné kyseliny, je nedokonalý; není náhoda, že s postupným a neustálým snižováním sacharidů ve stravě začne organismus akumulovat ketolátky (viz ketogenní dieta). To se děje díky tomu, že se buňky vyvinuly tak, aby zcela oxidovaly pouze glukózu, která i skromné množství, je však nezbytné k „dokončení“ oxidace mastných kyselin. Ale pozor, to, co bylo řečeno, neznamená, že bez sacharidů není možné konzumovat lipidy, ale že mechanismus výroby energie je navíc méně účinný (nemáte stejnou energii, která místo toho nabízí vyváženou distribuci) , má tendenci se snadno „zasekávat“ (viz metabolická ketoacidóza). Vyhneme se diskusi o rozkladu energetických makroživin ve stravě, takže se omezíme na tvrzení, že pro účely hubnutí jsou obě nízkosacharidové diety obecně zvoleny tak, aby udržovaly inzulínový klid a cvičily tělo, aby konzumovalo více mastných kyselin a nízkotučné , obvykle zvolené pro optimalizaci oxidace tukových lipidů, by měly být považovány za potenciálně špatné. Nejúčinnější dieta na hubnutí je vyvážená.
Důvodem je, že za všech okolností má organismus tendenci k rovnováze. Odstranění sacharidů (za předpokladu, že je to možné, zejména v dlouhodobém horizontu) by zhoršilo metabolismus glukózy a nepřímo také metabolismus lipidů, a to v neprospěch hubnutí (nebudeme se zabývat důvody, proč k tomu dochází, protože celý článek by byl nutné). Nemluvě o okamžiku, ve kterém budou sacharidy znovu zavedeny do stravy; při oslabeném metabolismu uhlohydrátů bude mít i skromné množství přinejmenším „komplikovaný“ dopad. Buňky by místo toho odstraněním tuků nezvykly na jejich konzumaci, opět na úkor hubnutí.
Z těchto několika úvah by již mělo být zřejmé, že i když tělo donutí konzumovat více lipidů, dříve či později bude odpovídajícím způsobem reagovat přizpůsobením. Proto je ve střednědobém a dlouhodobém horizontu skutečně důležitá celková kalorická bilance; pak evidentně existuje způsob a způsob, jak zhubnout. Chcete -li dobře zhubnout, kromě dobrého rozložení by vyčerpání kalorií nemělo být příliš rigidní, nebo by byla ohrožena kontinuita práce.
Konečně se dostáváme do stavu půstu: nutí vás zhubnout nebo netrénovat bez jídla?
, za předpokladu, že je to pro člověka snesitelné, zvyšuje procento a absolutní spotřebu tuku. Protože? Protože organismus, který má omezené jaterní a svalové zásoby glykogenu, snímání prekérní situace reaguje a přizpůsobuje se zvýšením oxidace lipidů na úkor oxidace sacharidů. Po? Jinak řečeno, jakmile je trénink dokončen, kyslíkový dluh je kompenzován a je zavedeno první jídlo, procento tuku v základní směsi se sníží ve prospěch cukrů, aby se obnovila rovnováha.Jak jsme již řekli, nakonec záleží na obecné kalorické rovnováze, nikoli na oxidované směsi, protože organismus vždy směřuje k rovnováze; nelze ho tedy „donutit“ konzumovat více tuků než cukrů a i kdyby, při první příležitosti se pokusí vše kompenzovat.
Pak existují další úvahy týkající se „tréninku nalačno. Za prvé, ne každý je schopen to tolerovat. Zejména existují lidé se špatnou metabolickou flexibilitou (cit), kteří zvláště trpí nedostatkem jídla - zejména uhlovodíková složka. Pro podobný předmět by byl ranní trénink nalačno nejen nepříjemný, ale potenciálně riskantní. Nelze vyloučit, že dojde k hypoglykémii s následnou celkovou slabostí, někdy zhoršenou špatnou hydratací, nedostatkem hořčíku a draslíku, a nízký krevní tlak - protože, pamatujte, jídlo je pro tělo hlavním zdrojem tekutin a minerálů.
Pak, i když uspějete, půstní trénink má velkou nevýhodu; pokud na jedné straně podporuje lipolýzu a oxidaci tuků, na druhé straně opakujeme, že stále potřebuje určité množství sacharidů. Odkud je získáte, pokud jste půst? Svaly čerpají z glykogenových zásob a mozek z jater (pro krevní cukr). A jakmile jsou vyčerpány? Svaly začnou oxidovat strukturní rozvětvené aminokyseliny a játra začínají neoglukogenezi čerpáním cirkulujících aminokyselin. kyseliny jsou nezbytné pro plastickou a strukturální funkci svalů; trénink nízkoenergetických živin, zejména bílkovin a dietních sacharidů, ovlivňuje svalovou hmotu. Je třeba také říci, že pokud jíte dobré jídlo bezprostředně poté, toto vyčerpání je vyplněno rychle anabolickým systémem. Ale, jak jsme řekli, existuje také „rebound“ úspora tuku; nebo vůbec ne.
Přesto mnoho lidí tvrdí, že podávají lepší výkon cvičením nalačno než po jídle. Je to vlastně docela pochopitelné. Takzvané „libové karburace“ těla nabízí výhody i nevýhody. Hlavní výhodou je naprostá absence dalších aktivit, které vyžadují krev a energii. Nevýhodou je naopak snížení celkové autonomie (v průměru o 50–60 “) - z toho bychom mohli odvodit, že jsou to hlavně vytrvalostní sportovci, kteří potřebují jíst před a během tréninku.
A co víc, trénink nalačno a trénink nalačno jsou dvě velmi odlišné věci. Prázdný žaludek znamená, že jste nezaváděli jídlo asi 3, 4 nebo maximálně 5 hodin. Půst na druhé straně znamená zdržet se jídla alespoň 12 hodin, nejlépe 15 nebo 18 (pro přehánění). Rozdíl je přinejmenším propastný.
