«Nasycené a nenasycené tuky, chemické provozy
Procenta ve stravě
Procento celkového tuku
Ve „vyvážené stravě by tuky měly poskytovat 20 až 40% celkových denních kalorií (nejlépe 25–30%).
Rozklad mastných kyselin ve stravě
Toto procento by mělo být rozděleno následovně
- 55% z mononenasycených tuků
- 20% polynenasycených (nejméně 12 g denně).
- 25% nasycených + hydrogenovaných tuků.
Kolik nasycených tuků?
Celkově by nasycené tuky neměly překročit 10% vašich denních kalorií. Vyšší množství ve skutečnosti zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob. Je však důležité specifikovat, že kyselina myristová, kyselina palmitová a v menší míře kyselina laurová jsou látky s největší aterogenní silou, zatímco kyselina stearová a mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají méně relevantní účinky.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou přítomny například v kokosovém oleji, potravině, která přesto, že je bohatá na nasycené tuky, není tak škodlivá jako například hovězí lůj, sádlo a bifrakcionované tropické oleje / hydrogenáty konzumované ve velkém množství.
Účinky nahrazení jednoho procenta denních kalorií ze sacharidů jedním procentem kalorií ze souvisejících mastných kyselin.
Kolik esenciálních tuků?
Příjem polynenasycených tuků, které jsou součtem omega 3 a omega 6, se podle pokynů WHO musí pohybovat mezi 7,5 a 10% denních kalorií.
Nedávno LARN (doporučené úrovně příjmu energie a živin pro italskou populaci) zvýšily doporučené dávky polynenasycených EPA a DHA (kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová); tyto dva metabolicky aktivní deriváty kyseliny alfa linolenové (ALA - esenciální omega 3), zejména DHA, se zdají zvláště důležité během těhotenství (pro nenarozené dítě), v raném dětství, v růstu a ve stáří.
Referenční rozsah pro příjem živin
Dostatečný příjem
+ DHA 100 mg
AŽ 2 ROKY
DHA 100 mg
VÍCE NEŽ 2 ROKY
+ DHA 100-200 mg
- % En: procento z celkové energie ve stravě.
- PUFA: polynenasycené mastné kyseliny.
- EPA: kyselina eikosapentaenová.
- DHA: kyselina dokosahexaenová.
- Vyšší hodnoty procentních rozmezí (RI) jsou v souladu s dietami, při nichž se příjem sacharidů blíží spodní hranici (např. Klinická výživa diabetika 2. typu).
Poměr omega 6 - omega 3
Poměr mezi polynenasycenými tuky řady omega 6 a polynenasycenými tuky řady omega 3 by měl být mezi 2: 1 a 6: 1 (průměr 4: 1); tohoto výsledku je dosaženo pouze podporou konzumace potravin bohatých na omega 3 (EPA, DHA a ALA), jako jsou rybí a rostlinné oleje z určitých semen (konopí, lněné semínko a řepka).
Pamatujte však, že rostlinné oleje bohaté na omega-3 kromě toho, že obsahují především ALA (metabolicky méně aktivní než EPA a DHA), poskytují také značné množství omega 6; to znamená, že pokud na jedné straně přispívají ke zvýšení celkového množství omega 3, na straně druhé se nezdají být užitečné při zajišťování správného poměru mezi omega 6 a omega 3.
Transmastné kyseliny
Protože se zdá, že transmastné kyseliny zvyšují LDL cholesterol a snižují HDL, jejich příjem by měl být nižší než 5 gramů denně. Ačkoli tedy moderní průmyslové technologie umožňují výrazně snížit tvorbu trans během hydrogenaci, je vhodné omezit spotřebu margarínů a pečiva obsahujících generický název „ztužené tuky“ a také smažených produktů (použité oleje mají tendenci být obohacen o transmastné kyseliny).
Praktické tipy
Co jíst k vyvážení tuků ve stravě?
Přesný výpočet množství nasycených a nenasycených tuků není vůbec praktický; Z tohoto důvodu je po většinu času vhodné mírnit potraviny, které obsahují více nasycených nebo hydrogenovaných tuků, a upřednostňovat ty, které je nemají nebo které obsahují nenasycené tuky.
Může být také užitečné omezit vejce (ne více než tři týdně), některé droby, měkké sýry a plnotučné mléko.
Pro zlepšení metabolického zdraví se také doporučuje omezit na: potraviny s vysokým glykemickým indexem, včetně nápojů podobných kole a průmyslových ovocných šťáv.
V praxi je optimálního rozdělení mezi nasycené a nenasycené tuky dosaženo konzumací:
- 2/3 lipidů rostlinného původu (oleje, také dávající prostor alternativním zdrojům bohatým na omega tri, jako jsou některé za studena lisované rostlinné oleje)
- 1/3 živočišných tuků (máslo, tučné maso, vejce atd.)
- Ryby alespoň 2-4krát týdně; ve skutečnosti je obtížné dosáhnout požadavku omega 3 mastných kyselin EPA a DHA bez pravidelné konzumace této vzácné potraviny nebo výše uvedených kategorií rostlinných olejů.
Užitečné zdroje:
- Cholesterol v potravinách
- Nasycené tuky v potravinách
- Polynenasycené tuky v potravinách