Je třeba poznamenat, že zátěž spočívající na ramenou vytváří určitý tlak podél podélné osy páteře.Na rozdíl od cviků s nadzemní zátěží a vsedě se problémy s páteří vyskytují jen zřídka (jako u tahů nad krkem, jako je např. Spíše poukážeme na nutnost provést široký rozsah pohybu, poté dobře protáhnout nohu, protáhnout Achillovu šlachu, než budeme pokračovat v soustředné fázi. Práce triceps sural v širokém rozsahu pohybu činí tento sval funkčnějším dokonce v každodenních činnostech.Je třeba poznamenat, že při chůzi a běhu tato svalová skupina pracuje v podstatě při zkracování, v poslední části oblouku.To brání zapojení všech motorických jednotek, proto harmonický vývoj.harmonicky vyvinutý triceps sural se vyhýbá zahájení nepřirozených a potenciálně škodlivých kompenzačních mechanismů.
Sedět u konkrétního stroje
Totéž platí pro zvednutí lýtka ve stoje. Kromě toho upozorňujeme, že při tomto cviku existuje riziko kontuze, pokud je zátěž velmi těžká a vycpávky, které spočívají na kolenou, nejsou dostatečně měkké, to znamená schopné dobře a úplně tlumit stresor. Výsledkem je tvorba modřin, které jsou bolestivé na dotek, noční můra v předsoutěži nebo v předstřelu. Abyste to napravili, je nutné přejít na jiný ekvivalentní cvik a zvednutí lýtka vsedě použít pouze ve fázi odporu, tj. Když použijete několik desek.
U zvednutí lýtek stroje je však nízké riziko zranění.
Osel - dorsey vychovává tele s partnerem
Toto cvičení se datuje od počátků vzpírání; partner sedící obkročmo na zádech mění karty na stole.
Toto cvičení:
- Neumožňuje progresi nebo regresi zátěže, pokud nenecháte pozorovatele přibrat nebo zhubnout podle vašich tréninkových potřeb;
- Riziko akutních zranění je evidentní: když partner skočí na „koně“, může ztratit rovnováhu, a to jak nešťastnými pády, tak uklouznutím chodidel.
Riziko opotřebení páteře je naopak zvýšeno, pokud je partner usazen spíše na hrudních obratlích než nad posledními sakrálními bedry / kostmi.
, rameno páky se zvětší a vytvoří se stresor, který má tendenci vykloubit tibiální plošinu vůči stehenní kosti se silným namáháním předního zkříženého vazu. To platí, čím větší je zatížení. Tomuto stavu se musí zjevně vyhnout každý, kdo mu operoval přední zkřížený vaz. Ostatní subjekty musí dávat dobrý pozor, aby rozdělily paži páky ke své síle, cvičení prováděly soustředěně, pomalu a kontrolovaně, ještě více v sériích s nízkým počtem opakování.
je to další jednokloubové cvičení vedené strojem, tudíž s nízkým rizikem zranění.
Stabilita kolenního kloubu je dána adekvátním tónem všech sil v poli. Pro stabilitu patela je důležité, aby se tón svalů podkolenní šlachy (flexory nohou) vyrovnal tónu čtyřhlavého svalu. Protože krátká hlava hamstringu nefunguje při cvičeních na prodloužení kyčle, jako je mrtvý tah, hyperextenze, dobré ráno, je přítomnost tohoto cvičení v tréninkovém protokolu studenta důležitá.
riziko traumatu je dokonce akutní povahy.
Shutterstock
Skupina adduktorů (pectineus, krátký adduktor, velký adduktor a gracilis) pochází z ischio-pubické oblasti a vyznačuje se zejména jemnými proximálními šlachy, citlivými na prodloužení. Riziko zranění proto nastává, když si sednete na stroj a začneme s prvními dvěma opakováními. Toto je fáze, kde je možnost slzy významná. Pozorný instruktor se postará, aby studenta dobře naučil dobře se zahřát v tomto stroji, než začne s efektivní sérií, aby ho měl provázejte první dvě addukce rukama, abyste koncentrickou fázi zahájili příliš pomalu. Existuje mnoho lidí, kteří riskují zranění při tomto cvičení také kvůli zjevné neškodnosti. Každý přistupuje opatrně a s úctou ke squatové kleci, jen málokdo dělá totéž před strojem s mírně zženštilým aspektem, přesto tak zákeřným pro naivní.
připravujeme se rozcvičkou a „jemnými“ protahovacími cviky na gluteus maximus a hamstring.
Ve skutečnosti je dobré mít velmi flexibilní extenzory kyčlí, pokud chcete provést negativní fázi tohoto cvičení správně. Ve skutečnosti v sestupné fázi, pokud jsou výše uvedené svaly příliš tuhé, bude spontánní ohýbat páteř flexe. je nucena, jako za přítomnosti zátěže, dochází k nucenému posunu nucleus pulposus, se stlačením nervů, etiologická situace pro lumbago a ischias. Je -li nutkání přehnané, dojde k herniaci.Při tomto pohybu je proto důležité udržovat záda co nejrovnější: není důležité, aby bederní oblast zůstala dokonce lordotická, ale je důležité, aby se neohýbala za zploštění. Mrtvý tah je velmi důležitým cvičením zejména pro muže, kteří má v úmyslu vybudovat hmotu. Ektomorfovi, který obtížně přibírá na váze, stačí mrtvý tah, dřepy a bench press, aby si vybudoval celou postavu. Jelikož jsou mrtvé tahy důležité, neměli byste se jich vzdávat (kromě opravdu překážejících patologií), musíte se to dobře naučit v kondiční fázi, aniž byste se museli starat o její prodloužení, pokud je to nutné. Proto se určitě protáhněte a udělejte kyčle extenzory flexibilní. se specifickými protahovacími cviky. Negativní fázi proveďte s bederními obratli nejpozději do zploštění. Další indikace týkající se traumatického potenciálu mrtvého tahu:
- Úchop musí být účinný, aby se minimalizovalo riziko uklouznutí činky, které by zhoubně dopadlo na chodidla; užitečné může být použití pásků nebo háčků;
- Činka nebo činky musí během soustředné a excentrické fáze klouzat způsobem, který vždy přilne k nohám a stehnám, aby se snížilo rameno páky, a tím i napětí na stabilizačních svalech trupu: točivý moment který je vytvořen, pokud nerespektování této podmínky může potenciálně poškodit záda.
Představuje následující rizika akutního traumatu:
Postiženo vazy kotníku: když se noha ve fázi výpadu nenaklání rovně, kolmo na frontální rovinu těla. Křivý sestup vede k nepřirozenému namáhání kotníku se značným rizikem podvrtnutí (na mediální nebo laterální straně podle toho, zda je noha podepřena konkávně nebo konvexně);
Ovlivňující mediální a laterální kolaterální vazy kolenního kloubu: když v sestupné fázi není stehenní kost držena v jedné linii s chodidlem (a řekli jsme jak přímou, tak kolmou na frontální rovinu těla). Nepřirozené a potenciálně nebezpečné klouzání síly také pro zkřížené vazy.
Cvičení čelních výpadů také představuje riziko traumatu z opotřebení. Kromě výše uvedených (protože mohou být způsobeny opotřebením, pokud intenzita není nadměrná a nesprávné provedení se prodlužuje) existuje riziko zánětu patelární šlachy v případě při které není trup při popravě držen vzpřímený, kolmo k zemi. Ve skutečnosti je přirozené při sestupu ohnout trup dopředu. To je špatně, protože přetěžuje koleno a tlačí čéšku na šlachu. To platí spíše v případě, že je výpad proveden kompletně, s úhlem mezi stehenní kostí a holenní kostí menším než 90 ° a pokud není celá podešev nohy podepřena a omezuje se na špičku. Tanečníci mají ve zvyku sestoupit na špičky. Proto: sestup spíše na prsty na nohou než na celou plosku nohy a / nebo úplný výpad a / nebo trup ohnutý dopředu = větší riziko zánětu patelární šlachy.
platí totéž, co bylo uvedeno pro přední stranu, s tím rozdílem, že zde je šance na zranění vyšší. Ve skutečnosti je to nepřirozenější cvičení než jeho čelní protějšek. Jeho boční pohyb vede k tomu, že usnadňuje chyby podpory nohy a zarovnání se stehenní kostí uvedené výše. Také v tomto případě je důležité, aby trup byl vzpřímený a ne nakloněný bokem ve směru opěrné nohy. Proto: Boční výpady = stejné trauma jako přední, ale mnohem pravděpodobnější. při práci silou / hmotou je třeba dávat pozor, aby neklesla pod 90 ° úhel mezi stehenní a holenní kostí.
Při těchto cvicích musíte dávat pozor, abyste při práci v síle / hmotnosti neklesli pod 90 ° úhel mezi stehenní a holenní kostí. Je to proto, že ostré úhly přinášejí stresující tlak čéšky na šlachu, tlak, který se stává zranitelným, když je zatížení vysoké, jako v rutinách síly a hmotnosti. Platí to spíše pro cvičení Hack Squat, vzhledem ke své konstruktivní povaze. Z tohoto důvodu někteří profesionální kulturisté používají tento nástroj hlavně ve fázi definice, aby měli kvadricepsy ten příjemný pokles v blízkosti kolena. Další rizika zahrnují varianty uvedené v staré texty od BB. Bylo obvyklé měnit úhel opory chodidel, aby se podnět měnil: chodidla odpočívala dobře od sebe a byla konvexní (směřovala ven), aby více pracovala na vnitřním stehně, chodidla byla blízko a akutní u každého jiné (směřuje dovnitř), aby pracovaly širší boční a střední. Pokud první varianta umožňuje docela přirozenou práci (vždy dávejte pozor na chodidla v linii se stehenní kostí a netlačte pouze špičkami, ale celou podrážkou nohy), druhá je smrtící. Všimnete si toho okamžitě, když to zkoušíte. Pohyb je nepřirozený a klouzavé síly na kolenou nesou zejména král zkřížených vazů a postranního zajištění. Riziko traumatu je nejen z opotřebení, ale také v tomto případě akutní. Pro mnohé to nemá cenu dělat.
Další chybou, která se u lisu provádí, ať už horizontálně nebo pod úhlem 45 °, je tlačit pouze prsty na nohou, možná dokonce zvednout paty během fáze tlačení. Svěrák popravy je stejný, jak je uvedeno u výpadů: koleno je příliš namáháno tvorbou nudného zánětu v dlouhodobém horizontu.
, kromě opatření uvedených výše v podpěrách je třeba poznamenat, že je důležité umístit záda dobře proti polstrování a zploštit ji.
Ve skutečnosti mají někteří také tendenci ohýbat bederní obratle v sestupné fázi, vyklenutí zad a mírné zvednutí. To vede k tomu, že meziobratlové ploténky stlačují nervy a v případě nadměrného úsilí dojde k následné bolestivé fenomenologii. V souvislosti s tímto cvičením je třeba uvést ještě jednu docela běžnou hrubou chybu: provedení s nadměrným zatížením, které se člověk snaží kompenzovat tlakem s rukama na kolenou. Nemáme na mysli podvádění na konci série, ale od prvního opakování. Klouby jsou tak namáhány daleko za hranice svých možností, což usnadňuje vznik traumatu z opotřebení při recidivě.
je to hlavní cvičení pro hromadné cykly. Spolu s mrtvým tahem a bench pressem by vytvořilo trojici, která sama o sobě postačí k vybudování celého těla, a to platí zejména pro ektomorfní struktury, obecněji pro těžce získávající. Aby se předešlo traumatu, je dobré vědět, že toto cvičení vyžaduje flexibilitu Achillova šlacha, gluteus maximus, hamstring a vnitřní rotátory humeru. strečinku (ohebné cviky) pro výše zmíněné svalové skupiny a strečink i při dynamických cvičeních je zásadní a uvidíme proč. Traumatický potenciál dřepu byl brán jako záminka k vyřazení ze seznamu cviků těmi, kteří se bojí dřep samozřejmě není nenahraditelný, ale určitě je velmi důležitý a měl by být vyřazen pouze pro ty, kteří trpí patologiemi postihujícími osteoartikulární systém.
Při „analýze dřepu z pohledu traumatu začínáme zdola. Abychom měli dobrý dřep, je důležité mít pružné Achillovy šlachy. Toho je dosaženo dlouhými a častými specifickými protahovacími cvičeními a prací s velkými pohyby. v dynamických cvičeních. zdůraznění negativní fáze, jak je vysvětleno při zvednutí lýtka. Pokud tato podmínka není splněna, má noha tendenci zvedat se dopředu se ztrátou rovnováhy a / nebo předpokládat nesprávné držení těla. Sestup dosáhne stehenní kosti rovnoběžně s podlahou v podlaze sílu a hmotnost a také lépe ocenit práci na hýždích.Tento úplný dřep je snadněji dosažitelný těmi, kteří mají určité funkční vlastnosti coxo-femorální a pracovní úhel mezi stehenní kostí a kyčlí. Pracujete v plném dřepu s lehkými nebo středními zátěžemi, ne těžkými, protože mohou dlouhodobě zatěžovat kolenní kloub s výskytem zánětu patelární šlachy; c “je třeba říci, že ne všichni se shodují na toto tvrzení. Vyhýbání se balistickému odrazu by pro mnohé „sestupování díry“ zatěžovalo šlachu před kolenním kloubem méně než „neúplné provedení, které zase tráví více času v“ úhlu s největšími kluznými silami. Kmen může být více či méně nakloněn dopředu v závislosti na jeho morfologických vlastnostech, ale je důležité, aby záda byla držena rovně. Lumbální léčba nemusí být příliš zakřivená, ale nikdy byste neměli jít do flexe z důvodů, které jsme vysvětlili v mrtvém tahu (posunutí jádra pulposus zpět, stlačení nervových kořenů atd.). Proto je důležité mít pružné svaly kyčelního extenzoru, jinak by se pánev nemohla otáčet dopředu, což by způsobilo kompenzaci nevhodným ohybem páteře (v extrémních případech se objevují herniované ploténky). Udržování hlavy vyrovnané nebo mírně hyperextended pomáhá neohýbat záda. Činka by měla být umístěna na lichoběžníky, o něco výše než zadní svazky deltového svalu. Tato poloha vyžaduje dobrou rotátorovou manžetu s tonickými vnějšími rotátory a flexibilními vnitřními rotátory. Na tuto podmínku se připravíte krouživými cviky s tyčemi, cviky strečink pro vnitřní rotátory, dynamická cvičení vnější rotace humeru ke kabelům s addukovanou paží (totéž, co se provádí při rehabilitační terapii dislokací). Dech se zadrží po celou dynamickou část, vyloučenou až v posledním úseku, protože plné plíce udržují nitrohrudní tlak užitečný, aby se nepředklonili (je součástí dobře funkčního jádra).
Dřep tedy vyžaduje dlouhou dobu kondice, aby se ho bylo možné naučit na začátku, jako začátečníka se musí na začátku učit jako všechna hlavní vícekloubová cvičení (ne naopak).
Ti, kteří mají v minulosti dislokaci ramen, mohou vyzkoušet variantu dřepu s činkami. Očividně to neumožňuje použití vysokého zatížení a pracujeme zásadně na kvalitě.
ve srovnání s hýžděmi, hamstringy a bederní. Je to další velmi konstruktivní komplexní cvičení. Jeho jemné slabosti jsou stejně vystaveny mrtvému tahu a dřepu.
