Podvádění (přijímání podvodů nebo podvádění) znamená „podvádět"nebo"podvádění'.
Je to extrémně běžná a rozšířená praxe v „oblasti“ HIT (trénink s vysokou intenzitou), který se týká mnoha sportů (např. Silový trojboj), fitness aktivit (např. Crossfit) a kulturistiky. Proto se ty disciplíny, které ve velké míře využívají sílu, zdají být zajímavější.
Pro Joea Weidera, který jako první hovořil o podvádění, by bylo podvádění druhem tréninkové techniky, která by byla spojena s cílem selhání svalů (přinejmenším soustředným, nikoli technickým).
Zásadní, pokud je aplikován na práci se selháním svalů, s podváděním by bylo možné „zavřít“ sady i v podmínkách zjevné neschopnosti.
Nakonec je to metoda, která okamžitě „uvolní“ úsilí vyčerpaných svalů, ve prospěch počtu opakování, a tedy objemu vysoce intenzivního tréninku.
Cvičení s volnými váhami, doporučené více pracovat na síle, jsou častější než cvičení s izokinetickými stroji, místo toho se používají především ke soustředění na kvalitu podnětu.
Mnoho čtenářů se bude ptát „proč“ psát o tak zdánlivě zjevném tématu; koneckonců existují přesná pravidla, která je třeba respektovat ohledně „jak“ provádět cviky, a pokud je porušíte, je všeobecným názorem, že „nevyhnutelně“ uděláte chybu.
Důvodem je, že podvody nemusí být vždy považovány za kontraproduktivní akt; někdy se změna provedení cvičení „přirozeně“ stává skutečnou nutností ukončit sérii nebo kolo.
ve skutečnosti jsou „podvodníci“ ti, kdo používají triky, které pravidla nepovolují, aby zvýšili výkon ve hře - ve formě algoritmických příkazů a kódů. Například v kategoriích „střelců“ je velmi běžné podvádění, které zvyšuje škodlivý potenciál zbraní nebo které optimalizuje trajektorii střel tím, že je navádí do oblastí s největší zranitelností.
Podobně v oblasti tělocvičny existují různé triky, které přispívají k zefektivnění gesta při přesunu zátěže, ale zároveň méně „rozumného“ pro konečný cíl rozvoje svalů nebo specifické síly.
Pozornost! Nemluvíme o dopingu - jak by bylo logičtější odvodit - i když je užívání nelegálních látek bezpochyby pohodlnou „zkratkou“.
Proč ale kulturisté a vzpěrači obecně podvádějí? Pojďme to zjistit.
nuceni) jsou považováni za podvádění.Okamžitě je proto třeba učinit alespoň dvě zásadní úvahy:
- Na jedné straně je při práci s „přinejmenším“ koncentrickým selháním svalů nepravděpodobné, že by dokázal udržet celkovou technickou správnost až do posledního opakování.
Poznámka: před koncentrickou poruchou máme ve skutečnosti takzvanou technickou poruchu. Toto je definováno jako „neschopnost udržet“ bezvadné provedení ze všech úhlů pohledu; představuje nepřekonatelný limit pro trénink definovaný jako nárazník.
- Na druhou stranu použití podvodů může maskovat nesprávný výpočet přetížení; touha zlepšit se nebo touha vypadat silnější než to, co je v očích přítomných, často znečišťuje použitelnost „nového“ tréninkového plánu.
Ergo: podvádění se používá k řešení nepřiměřených průběhů zatížení, protože jsou neadekvátně vysoké, a proto v praxi nerealistické.
Pokud je však zajímá „tak často“ a „tolik lidí“, musí k tomu mít důvod.
Pokus kulturistů zvýšit jejich výkon je skutečně zcela pochopitelný - ale ne vždy užitečný.
Pouze zvýšením projevu síly je možné zvýšit hypertrofii (zvýšení příčného úseku svalu) - nebo alespoň u přírodních subjektů.
Kde je tedy tenká hranice mezi přirozenou kompenzací a kontraproduktivním přístupem podvodníka?
Záleží…
(rozsah pohybu, přesně) je nutností toho, co někteří definují (se sarkastickým tónem) „tělocvik“ (typické, ale téměř vždy průměrné, častější prostředí).Víme, že rom není nic jiného než kloubní exkurze ve své specifické funkčnosti. Zdůrazňujeme „specifické“, protože pohyblivost kloubů, daná především tuhostí kapsle a dalších tkání nebo souvisejících struktur, se může u jednotlivce velmi lišit .
Pokud tedy platí, že svalová kontrakce prostřednictvím vložení šlachy dokáže pomocí páky přesunout jednu nebo více kostí překonávajících odpor, platí také, že každý úhlový stupeň (momentu) vyžaduje jiné nasazení.
Čím je páka nepříznivější, tím větší sílu vyžaduje; mluvíme o maximálním prodloužení svalu a relativní šířce kloubu - zvýšené rom.
To je důvod, proč je velmi běžné podvádění pracovat po velmi krátkou dobu, a proto přesouvat zátěže přesahující něčí potenciál. Mezi cviky, které jsou tímto cheatem nejvíce ovlivněny, si pamatujeme:
- Dřep, ve kterém podvodník nedosáhne rovnoběžky, transformuje ho ani ne na polovinu, ale na 1/3 dřepu;
- Bench press, při kterém se podvodník nedotýká činky hrudníku;
- Pull-up, při kterém podvodník nikdy nepřestane v excentrické fázi plně natahovat ruce a čelo nedosáhne ani do výšky tyče;
Mohli bychom uvést mnoho dalších.
Balistický odskok
Toto podvádění, kromě částečného rušení tréninkového efektu, je také potenciálně nebezpečné.
Spočívá ve snížení kontroly odporu v excentrické fázi, ponechání kloubu, případně dalších anatomických struktur (svaly a šlachy) zabrzdit, a využití myotatického reflexu (strečink) a vyjádření elastické síly.
Je zřejmé, že tím se drasticky sníží náklady na sílu (úspora kreatinfosfátu a produkce méně kyseliny mléčné) a člověk se může „šetřit“ na soustřednou expresi.
Není nutné specifikovat, jak riskantní může být vyložení váhy na chrupavky, svaly a šlachy; zvláště u dvou nejkritičtějších cviků, jako je dřep (při kterém se při maximálním dřepu mnoho odráží na kolena) a rovná lavice stiskněte (ve kterém má činka tendenci se odrážet od hrudní kosti).
Čas pod napětím zkrácen
Zkrácená TUT (čas pod napětím) je také celkem běžným podváděním. Spočívá ve zkrácení doby svalového napětí, ať už je to koncentrická, izometrická nebo excentrická fáze.
Čas napětí, jak všichni víme, je základním tréninkovým parametrem. Vysoké časy napětí v koncentrické a / nebo izometrické a / nebo koncentrické fázi mají určitý význam ve specifickém silovém tréninku pro hypertrofii.
Na druhou stranu jsou pro vyjádření maximální soustředné síly vyžadovány střední nebo v každém případě nižší tuts.
Je zřejmé, že jak se zvyšuje doba napětí, zvyšuje se i výkon při provádění. Čím více času strávíme, tím vyšší jsou náklady na energii série.
Je to však právě tento podnět, zejména v excentrické fázi, který nejvíce přispívá k růstu svalových svazků v příčném řezu.
Mnoho kulturistů periodizuje rok vložením konkrétních vysokých cyklů meso cyklů s důrazem na excentrické a izometrické opěrky.
Ale proč tedy podvádět?
Jednoduše proto, že práce na vysokých úrovních vede k velmi vysoké místní únavě. Ti, kteří zvedají závaží, by rádi viděli, jak se břemena zvyšují, a zároveň je všechny tyto neúprosně snižují ve srovnání s obdobími čisté síly.
Potom bychom se samozřejmě měli v každé periodizaci pokusit v každém případě zvýšit ve srovnání s minulostí. Pokrok je však často skromnější, než se doufalo.
Posturální kompenzace
Každé cvičení má své vlastní.
Posturální kompenzace spočívá v „používání těla tak, že se nakloní, pomocí úprav začínajících od jádra, aby se snížila únava v těch nejnáročnějších společných chvílích.
V tomto případě cheat spočívá v zapojení jádra těla (břišní pletenec a opora rachis) k odlehčení práce periferií.
Jakkoli obtížné je to vysvětlit, ve skutečnosti je to velmi intuitivní. Nejindikativnějšími příklady jsou především provedení kudrlinek se střídajícími se činkami, bočních zvedání a veslařů.
Už jste někdy viděli „opravdu“ těžký běh veslaře? Nebo přítahy náchylné k lat stroji, při kterých je subjekt nucen naklonit se o 45 ° dozadu? Nebo střídavé zvlnění s rukojetí kladiva a činkami tak těžkými, že se zdá, že se s nimi nelze ani pohnout?
Dobrý. Když se podíváte na trup a ramena dotyčného kulturisty, všimnete si, že budou cokoli jiného než nehybní.
Obvykle se toto podvádění skládá ze splnění přetížení, což usnadňuje uzavírací akci každého opakování. To je hlavní důvod, proč mnoho cviků vyžaduje velmi rozdílné přetížení podle toho, zda jsou prováděny vsedě (špatně kompenzovaná) nebo ve stoje (velmi kompenzovaná).
Nechte místo sebe cvičit pozorovatele
Těžká vícekloubová cvičení probíhají od prací až po neúspěch, jako jsou nucené práce.
Nejlepším příkladem je vždy plochý bench press.
Při snaze pracovat s vyšší zátěží, než je obvyklé, je náš pozorovatel „nucen“ nám postupně pomáhat v posledním opakování, kdy místo toho by jeho přítomnost měla být jednoduchým zabezpečením nebo alespoň pomocí při posledním opakování.
Rozšíření doby zotavení
„Co chcete, aby to bylo 10–15 sekund?“. Ve skutečnosti může pár sekund znamenat skutečný rozdíl.
Zejména ve fázích metabolicky orientovaného tréninku, tedy krátké odolnosti vůči síle - kdy je produkce kyseliny mléčné „hvězdná“ - jsou pasivní regenerace mezi sadami opravdu nízké (dokonce 60 "" nebo méně).
Problém je právě v obnovení sady bez úplné regenerace. Očividně to vyžaduje „trpět“ a ne trochu.
Prodloužení regenerace na sadu o 15 "", což by normálně bylo 60 "", a za předpokladu vysokého objemu tréninku - například více než 20 celkových sérií na svalovou skupinu - prodlouží regenerační potenciál asi o 300 "" (5 minut), nebo o 25% více!
, uvedení všech zapojených svalů do stejného kroku; to funguje pro kulturisty, ale ne pro vzpěrače.Vezměme si znovu příklad těžkého veslaře s činkou se sklonem nebo neutrálním úchopem. Cílem je stimulovat velké svaly zad (grand dorsal, rotisserie, trapezius), ale k tomu je zapotřebí masivního zásahu také flexorů. předloktí.
Rozumí se, že většinu práce bude provádět brachialis, poté biceps, k uzavření lokte dojde také díky brachioradialis.
Při vysokých opakováních „všichni svatí pomáhají“. Při nízkých opakováních s velmi vysokými procenty intenzity si okamžitě uvědomíte, že zatímco záda mohou „hýbat horami“, flexory brzy začnou „skřípat“. Zde vstupuje do hry posturální kompenzace, která usnadňuje poslední stupně flexe humeru a předloktí pomocí kmene kmene.
Pro neúplné Romy může platit stejný argument, ale poprava je vždy opravdu špatná a neúčinná. Navíc se ukázalo, že ti, kteří neustále trénují s neúplnou ROM, mají nižší růstový potenciál než ti, kteří častěji natahují svalová vřetena na maximum.
Ale pak, kdy to může být užitečné? Při některých „zvláštních“ příležitostech. Uvažujme například o těch, kteří si stěžují na výrazný funkční limit. Provádění jednoho cviku stejným způsobem jako ostatní by proto nebylo možné.
Proto, pokud protokoly o pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti (v tomto případě povinné) dosud neměly požadovaný účinek, může být dobré omezit ROM během některých cvičení - ale ne na neurčito a v žádném případě ne jako náhradní. opravná práce.
Typickými příklady jsou:
- ztuhlost kotníků s ohledem na plný dřep;
- zatažení prsního nezletilého za provedení tahu;
- ztuhlost extenzoru stehna při cvičení mrtvého tahu s rovnými nohami nebo dobré ráno atd.
