Upravil Dr. Luca Franzon
Od cesty k závodu
Ze své zkušenosti nejprve jako instruktor a později jako osobní trenér a technický ředitel jsem si vždy všiml, že když nový klient vstoupí do tělocvičny, téměř vždy upře zrak na běžecký pás, kde běží dobrý sportovec. V jeho hlavě spontánně vyvstává otázka „budu moci jednou takhle běhat?“.
Je jasné, že odpověď na otázku závisí na fyzickém stavu zákazníka. Představme si, že bychom se ocitli v situaci, kdy bychom museli přimět subjektu, který je na svalové i kardio-respirační úrovni dekondicionovaný, vrátit se k běhu nebo subjektu, který běžel před lety a který se nyní z různých důvodů stal sedavým.
Předtím, než bude subjekt moci znovu běžet, musí být schopen delší dobu a dobrým tempem chodit.
Kromě počátečního stavu subjektu mohou návrat ke běhání ztížit nebo dokonce znemožnit další faktory:
- Výrazná nadváha
- Kloubní problémy v dolní části a páteři
- Skolióza nebo uklouznutí disku
- Problémy s rovnováhou
- Důležité kardiorespirační patologie
Program tedy začne takzvanou sportovní chůzí a bude pokračovat, dokud subjekt nebude schopen chodit bez přerušení alespoň půl hodiny. Po této fázi kardiorespirační a svalové rekondice bude možné přejít k sérii progrese, které povedou k hladkému běhu.
Níže uvedená tabulka ukazuje týdenní školení.
Tréninkový stůl
LEGENDA:
W = CHŮZE / KROK
R = SPUŠTĚNÍ / STROK
S = SÉRIE
TOT = CELKOVÝ ČAS
Týdenní tréninky se budou pohybovat od 3 do 5 v závislosti na úrovni předmětu, motivaci a čase, který je k dispozici. Je jasné, že pocity, které budete mít po tréninku a v následujících dnech, budou také důležité a rozhodující při rozhodování o tom, kolikrát během týdne budete trénovat. Není důležité vidět, jak daleko jste cestovali nebo jiná podobná měření. běžet bez námahy a snadno.
Po několika měsících (konkrétně asi 5) bude náš sportovec moci běhat bezpečně a získat všechny výhody, které běh přináší.
- Snížení klidové srdeční frekvence.
- zvyšuje vitální kapacitu plic.
- lepší okysličení tkáně.
- lepší odolnost proti fyzické únavě.
- Regularizace funkcí trávicího systému.
- Tvorba „anastomotických“ arteriálních kruhů, díky kterým se zlepšuje krevní oběh ve všech částech těla.
- Snížení tvorby lipoproteinů odpovědných za ukládání cholesterolu na stěnách tepen (nazývaných lipoproteiny LDL) a tvorba lipoproteinů HDL, které jsou proti tvorbě těchto okluzí.
- Prospěšná funkce proti hypertenzi, předchází cukrovce a staví se proti nástupu psychického stresu, protože umožňuje uvolnit nervové napětí.
- „špička je“ hodina věnovaná nám samotným.
- A mnoho dalších výhod.
Nyní uvádím malou nápovědu k technice běhu, aby bylo gesto provedeno správným způsobem bez chyb, které by mohly vést k akutním i chronickým zraněním.
Během závodu musí kufr zůstat vzpřímený, nesmí se naklánět dopředu ani dozadu, což zvýrazňuje bederní lordózu. kufr by měl být přesně v jedné linii s chodidlem. Hlava musí zůstat vzpřímená, nesmí se ani ohnout dopředu, ani se natáhnout dozadu. Krok musí být přirozený a dostatečně plynulý, aby gesto vypadalo jako neunavující. Kontakt chodidla se zemí probíhá s vnější částí paty, směřuje chodidlo dopředu, prst nesmí být umístěn ani ven, ani dovnitř. Paže jsou napůl ohnuté a jejich pohyb musí být koordinován s pohybem nohou, paže se houpají pomalu a rytmicky. Musíte se nadechnout trochu hlouběji než obvykle a udělat to nosem a poté vydechnout ústy.
Zmínka je také o obuvi a oblečení.Když se rozhodnete začít běhat, je dobré zajít do obchodu se sportovní obuví a podle svých fyzických vlastností, typu hřiště, na kterém hodláte běhat, vzdálenosti, kterou hodláte cestovat, si nechat poradit ohledně obuvi, která je vhodná pro okolnost a že se vyhnete nástupu zánětu šlach nebo fasciitidy, což jsou obtížně řešitelné situace, které vyžadují odpočinek, tedy fyzickou nečinnost. I „oblečení musí být“ vhodné. Pokud běháte v létě, tričko a pár kraťasů je víc než dost. Jediným preventivním opatřením je vzít si kraťasy s trochu vyšší nohavicí, abyste se vyhnuli nepříjemnému tření. Pokud běháte i v zimních měsících, je dobré použít dobře padnoucí oblek s dlouhým rukávem a případně pár kalhot nebo punčocháče Lycra. Lycra se spřádala z blokových kopolymerů s polyuretanovými segmenty, z nichž využívají vysokou krystalinitu a tuhost, a segmentů polyethylenglykolů, které vzpřímená pružnost, toto vlákno má několik vlastností, díky nimž je vhodnější než guma:
- lze natáhnout až na 500% bez přerušení
- může podstoupit různé natahovací cykly a obnovit původní délku
- je světlo
- odolává oděru
- relativně vysoká pevnost
- je měkký, hladký a pružný
- odolává tělním olejům, potu, pleťovým vodám, čisticím prostředkům
- nemá problémy se statickou elektřinou
- „nebalí“
poslední dvě příslušenství, která v tuto chvíli chybí, aby se z vás stali skuteční profesionální běžci, jsou dobrý monitor srdečního tepu, který funguje také jako stopky a dobrý přehrávač mp3, do kterého můžete načíst své oblíbené skladby, abyste mohli poslouchat a správně nabíjet během „cvičení.
„Každé ráno v Africe se gazela probudí, ví, že musí běžet rychleji než lev, nebo bude zabita. Každé ráno se v Africe lev probudí, ví, že musí běžet rychleji než gazela, nebo bude hladovět. Když vyjde slunce, bez ohledu na to, jestli jsi lev nebo gazela: začni raději běhat. "
