Tónovací cvičení
Tento typ cvičení pomáhá zlepšit sílu a tonus svalů, které stabilizují páteř a pánev.
Nejčastější stav u těch, kteří trpí bolestmi zad, je charakterizován slabostí břišních svalů spojenou s „nadměrným stahem bederních svalů. Z tohoto důvodu je užitečné kombinovat výše uvedené protahovací cviky se specifickými pohyby pro posílení břišních svalů (přímý a šikmý), hýždě a stabilizační svaly trupu a dolních končetin.
- Lehněte si na zádech, nohy pokrčené, chodidla na zemi, ruce za krkem
- Při výdechu zvedněte ramena ze země, aby se váš trup přiblížil k pánvi
- Pomalu se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy
- Opakujte 15krát
- Mezi dvě židle umístěte tyč nebo robustní koště
- Lehněte si na zem na záda, držte hůl v pronaci, sevření o něco širší než šířka ramen
- Držte paty na zemi, s výdechem vytáhněte ruce nahoru, dokud se hrudník nedotkne koště.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte 15krát
- Postavte se zády a hlavou opřenou o zeď
- Pánev v retroverzi (otočená dopředu), aby bederní oblast zcela přilnula ke zdi; nohy dopředu
- Pomalu sestupujte a vytvořte mezi stehny a nohama úhel 90 °
- Během sestupu držte záda, abyste se vyhnuli vyklenutí bederní oblasti
- Zůstaňte v této poloze 10–20 sekund a pomalu znovu vstávejte
- Paže opřené o židli, trup mírně pokrčený dopředu
- Jednou nohou zatlačte dozadu a udržujte ji mírně ohnutou během pohybu; vyhněte se vyklenutí bederní oblasti
- Opakujte 15krát a poté vyměňte strany
- Lehněte si na zem na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi, ruce po stranách
- Zatlačte pánev nahoru, držte pozici po dobu 3 sekund stažením hýždí a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy
- Opakujte 15krát
- Dole na všech čtyřech
- Zvedněte a natáhněte současně pravou ruku a levou nohu, jak ukazuje obrázek
- Před opětovným spuštěním končetin udržujte polohu po dobu 3 sekund
- Opakujte 15krát, odpočívejte 1 minutu a vyměňte strany (levá paže, pravá noha)
UPOZORNĚNÍ: respektovat správnou techniku provedení; vyvarujte se trhnutí nebo příliš náhlých pohybů; na konci sezení vždy proveďte dekompresní a protahovací cvičení (viz výše). Počet opakování na cvičení je čistě orientační a musí být přizpůsoben vaší fyzické aktivitě.
Pamatujte, že je zcela běžné cítit během cvičení mírné nepohodlí (nikoli bolest) v zádech, zvláště v první fázi tréninku.
Další články na téma "Tónovací cvičení při bolestech zad"
- Protahovací cvičení pro bolesti zad
- Gymnastika pro bolesti zad
- Tipy na bolest zad