" první díl
HYDROGENOVANÉ MASTNÉ KYSELINY: mastné kyseliny rostlinného původu jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté. Mohou být zpevněny procesem hydrogenace, který mění jejich chemickou strukturu, což je činí zvláště škodlivými pro naše zdraví. Tímto způsobem se získají takzvané trans nebo hydrogenované mastné kyseliny. Jejich konzumace by měla být co nejvíce omezena, protože kromě zvýšení špatného cholesterolu (LDL) snižují i ten dobrý (HDL).
OLEJE NA SMAŘENÍ: ke smažení se doporučuje používat hlavně oleje s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin, například extra panenský olivový olej. Místo toho by mělo být omezeno používání olejů bohatých na polynenasycené tuky, které se snadněji rozkládají při vysokých teplotách.
Kolik tuku ve vyvážené stravě?
Oxidací jednoho gramu tuku se vyvine 9 kcal, což je více než dvojnásobek ve srovnání se stejným množstvím sacharidů a bílkovin. Jsou tedy vysoce kalorickými živinami a jejich nadměrná konzumace nevyhnutelně způsobuje nárůst tělesného tuku (jak navrhují zastánci Středomořská strava).
Je však třeba vzít v úvahu vysokou nasycovací sílu lipidů.Na rozdíl od škrobnatých potravin vyžadují ty, které obsahují lipidy, delší dobu trávení, zpomalují nástup hladu a udržují hladinu cukru v krvi relativně konstantní.
Tato funkce je zásadní, protože jídlo bohaté na sacharidy a s nízkým obsahem tuku, jako jsou těstoviny nebo rýže „v bílém“, kromě vysokého obsahu kalorií zvyšuje podnět hladu již po několika „hodinách od jeho příjmu. .
Například jídlo ze 100 gramů těstovin a 10 gramů olivového oleje přináší přibližně 355 kcal, což odpovídá 75 gramům těstovin se 100 gramy lososa a trochou petrželky.
Každý z nás by si proto měl jednou provždy uvědomit, že jíst hodně chleba a těstovin je opravdu snadné překročit kalorie, protože jejich nasycovací síla je velmi nízká.
Je však třeba poznamenat, že potraviny obsahující vysoké procento lipidů (například sušené ovoce) okamžitě příliš nenasytí. Pokud například na konci páté sníme 5 ořechů, téměř se nebudeme cítit sytí a pokud budou běžné smysl nezasahuje, abychom je zastavili, bereme je, aby jedli více, proto je vhodné kombinovat tuk s přiměřeným množstvím vlákniny a bílkovin, například sníst jablko se 6 nebo 7 mandlemi jako svačinu.
Lipidy mají také výrazně vyšší chuť než ostatní živiny a zajišťují pocit „spokojenosti“, díky kterému je dieta snesitelnější.
Konkrétně je vhodné přijmout takové množství tuku, které se rovná 30–40% denního kalorického příjmu (oproti 25% stanoveným středomořskou dietou). Je to však velmi nízké množství vzhledem k vysoké kalorické síle lipidy.
Pokud je například náš denní kalorický požadavek 2 000 kcal, doporučený příjem tuků se pohybuje od 78 do 90 gramů denně, což odpovídá 30 gramům olivového oleje, 25 gramům strouhaného sýra, 20 gramům vlašských ořechů, 200 gramům hovězího a 200 gramů lososa (celkem = asi 75 gramů tuku). Jedná se tedy o naprosto normální množství pro naši dietu, vzhledem k přítomnosti lipidů také ve zbytku potravin, které denně používáme.
Středomořská strava je naopak příliš restriktivní, protože by stejnému subjektu doporučila nepřekračovat 55 gramů tuku denně (k překročení této hodnoty by stačilo 100 gramů mozzarelly, 20 gramů olivového oleje a briošky).
Optimální distribuce příspěvku lipidů v různých typech mastných kyselin
Pokud jde o kvalitu lipidů, schéma navržené středomořskou dietou je vcelku přijatelné, i když, jak jsme viděli, doporučení omezit co nejvíce nasycené tuky je příliš restriktivní. Rozdělení mezi různé druhy tuků by mělo být provedeno podle následujícího schématu:
- 1/3 nasycených mastných kyselin
- 1/2 mononenasycených mastných kyselin
- 1/4 polynenasycených mastných kyselin (nejméně 12 gramů denně)
POZNÁMKY: je vhodné nepřijímat více než 300 mg cholesterolu denně
příjem transmastných kyselin by neměl překročit 5 g denně, v každém případě je dobré jejich konzumaci co nejvíce omezit
Z praktického hlediska lze toto členění získat spotřebou:
- 2/3 rostlinných lipidů (oleje)
- 1/3 lipidů živočišného původu (máslo, tučné maso, vejce atd.
- ryby alespoň 3-4krát týdně; ve skutečnosti je obtížné dosáhnout potřeby esenciálních mastných kyselin bez pravidelné konzumace této vzácné potraviny.
Nedostatek, vzácný u mužů, je charakterizován: suchou a šupinatou pokožkou, vzpurnými nárazy, ekzematickými lézemi, peri-análním podrážděním, generalizovaným erytémem, častými pohyby střev, štětinatými a řídkými vlasy a trombocytopenií.
.jpg)
