Editoval: Fabrizio Butti
1. ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
Základní nebo základní cvičení mají ve vývoji přirozeného sportovce obrovský význam.
Jsou základem pro budování kvalitní postavy a nelze je vynechat v žádném typu tréninku bez ohledu na cíl.
Skládají se z mrtvého tahu, dřepu, bench pressu, pomalého převíjení vpřed, přítahu, řady, dipu, zvinutí činky; (Osobně doporučuji zaměřit se na tato cvičení, postupně zvyšovat zátěž).
Celkový počet cvičení v relaci se může lišit od minimálně 4 do maximálně 7.
2. VÝCVIKOVÁ FREKVENCE
Týdenní tréninky musí být maximálně 3, s regeneračním dnem mezi tréninky.
Pro Hard-Gainers 2 týdenní tréninky.
3. INTENZITA “
Postupem času se musíte naučit tvrdě trénovat, s cílem pracovat v maximální intenzitě a dělat to extra opakování, které jsme minule nezvládli.
Nejlepší způsob, jak intenzivně trénovat, je dostat se ke „skutečnému“ svalovému selhání, to je, když mysl, stejně jako tělo, prostě nemohou tlačit.
4. SÉRIOVÉ ČÍSLO A OPAKOVÁNÍ
Pokud je cílem hypertrofie, musí být cviky prováděny se zátěží 75–80% maxima, ne více než 3/4 tréninkových sérií, dosažení svalového selhání mezi 6–8 opakováními, respektování formy dokonalého provedení, s 100% závazek ke každému jednotlivému opakování.
5. TECHNIKA PROVÁDĚNÍ
Studium a učení se správné technice provádění každého cviku, aniž byste jej obětovali, abyste použili větší váhu, než dokážete zvládnout.
6. DOBA TRÉNINKU
Celková doba cvičení nesmí překročit 50/60 minut.
Po tomto období dochází ke zvýšení kortizolu na úkor testosteronu, který klesá.
Kortizol je velmi důležitý hormon, ale jeho zvýšení se obávají všichni kulturisté, protože má katabolický účinek na svaly, proto omezuje, nebo spíše blokuje, úroveň svalového růstu.
7. NAPÁJENÍ
Parametry, které je třeba vzít v úvahu pro výživu kulturistiky, jsou: dostatečný příjem bílkovin a přiměřený kalorický příjem; používání mononenasycených a polynenasycených tuků (ty první se nacházejí v olivovém oleji a mnoha sušených ovocích, mezi druhé patří omega 3 a omega 6); jíst konstantní rychlostí (slavné 3 hodiny), takže 5/6 jídel denně; jíst sacharidy podle jejich glykemického indexu ve vztahu k tréninku; dostatečný příjem vody.
8. ODPOČINEK
Pro účely rozvoje svalů je odpočinek stejně důležitý jako typ tréninku a výživy. Je nutné spát alespoň 8 hodin v noci, přičemž doba odpočinku, kromě umožnění optimálního zotavení z tréninku, musí potenciálně zaručit úroveň růstu, proto je důležité zvýšit zbytek o několik hodin.
9. OMEZTE SVÉ KARDIO
Osobně nedoporučuji aerobní aktivitu pro Hard-Gainery, bylo by lepší počkat na dosažení prvních cílů před jejím provedením, i když minimum aerobní práce může být jen dobře.
Aerobní práce přináší řadu výhod: zlepšuje vytrvalost svalů; umožňuje hubnutí; zlepšuje účinnost kardiovaskulárního systému a následně snižuje riziko infarktu myokardu; umožňuje snížení rychlosti LDL nebo „špatného cholesterolu“ a zvýšení HDL nebo „dobrého cholesterolu“; snižuje pravděpodobnost vzniku diabetu a hypertenze a umožňuje mnoho dalších výhod.
Ideální může být omezit své kardio na maximum, abyste nepřišli o část tvrdě zakoupené svalové hmoty.
10. TRPĚLOST + SOUHLAS
V tomto sportu jsou vytrvalost a trpělivost velmi důležitými faktory.
Výsledky jsou někdy pomalé a minimální, ale nejsou neproduktivní. Kvalitní tělo musí být stavěno velmi klidně, trénink po tréninku, oběť za obětí.
Krása, ale zároveň nejtěžší v tomto sportu, je najít správný kompromis mezi všemi výše uvedenými faktory, jen jeden nestačí, je to celek, který umožňuje dosažení konečného cíle a ne jednotlivé body nebo faktory.
Existují různé interpretace zkráceného tréninku, které lze úspěšně použít, důležité je mít správný mentální přístup a samozřejmě dodržovat 10 výše uvedených tipů.
Budou dny sklíčenosti a ztráty důvěry, ale pokud to nakonec bude skutečná vášeň pro budování těla, vše, co můžete udělat, je překonat „mentální“ překážku a vrátit se s větším odhodláním ke všem aspektům souvisejícím s „ cvičení.
