Upravil Dr. Filippo Casini
Kolikrát jste se divili, proč se váš pokrok zastavil?
Přesto dbáte na výživu, vhodně se integrujete a správně odpočíváte. Kromě toho nikdy nevynechávejte cvičení v posilovně a tvrdě pracujte: jak je možné - ptáte se -, že už nepokračuji?
Většinu času za diskurzem, že výživa a odpočinek tvoří 60–70%, zapomínáme na velmi důležitý faktor, který, pokud je dobře promyšlený, vždy přináší skvělé výsledky i v dobách, kdy je důležitý odpočinek a integrace - stejně jako základy „školení - dosud nebylo známé jako nyní:
ale co je tedy tento rozhodující faktor?
VZDĚLÁVÁNÍ VÝCVIKU
Kolik let trénujete v pyramidách série 12-10-8-6 a 3x8-10 a maximálně každý měsíc obměňujete několik cviků a nic jiného? Buďte upřímní? Možná příliš dlouho, tolik, že ani nebudete Pamatuj si to ...
Co tedy dělat, aby se trénink otřásl?
Za předpokladu, že jste přirozený sportovec, takže se bojíte přetrénování a kortizolu více než ti, kterým se „pomáhá“, musíte svému tréninku ještě dát na intenzitě.
Jak to můžeš udělat? Zde je řešení: každých 6 týdnů začněte s tréninkem každé čtvrti vícekloubovým cvičením, na které aplikujte techniku intenzity mezi těmi, které popíši, a trénink ukončete dvěma supersety, které zahrnují izolační cvičení kombinované se sloučeninou nebo cvičení s pomalým pumpováním. Také omezte celkový počet sérií na 12 pro velké svaly a 9 pro malé svaly, odpočívejte minimálně 45 sekund a maximálně 90 sekund.
Než podrobně vysvětlím různé tréninkové techniky, zde je praktický příklad toho, co jsem právě popsal.
Intenzivní trénink hrudníku:
Bench press na 30 stupňů: 4 sady po 8 opakováních, poslední sada se svlékáním, odpočinek 90 sekund.
Příklad: dělám 4 série se 100 kg, při posledním opakování poslední série dosáhnu selhání, to znamená, že bych nebyl schopen udělat jedenáctou. V tuto chvíli podepírám činku a co nejrychleji vzlétnu 15 kg na stranu, pokračuji 70 kg až do výnosu: vyjde 6-7 opakování, v tuto chvíli vylezu dalších 30 kg a pokračuji celkem 40 kg po dobu dalších 6-7 opakování.
Použil jsem svlékací techniku a výrazně jsem zvýšil intenzitu; nicméně když jsem ji použil pouze na poslední sérii, neriskuji, že skončím s přetrénováním.
Pokračuji 3 tradičními sériemi zatlačení na rovný povrch s 8-10 opakováními činek a pokračuji 3 sériemi rovnoběžek 3x max, se zbytky 60 sekund.
Na konci tréninku znovu aplikuji intenzivní techniku, v tomto případě vhodnou pro „úplné vyčerpání“ svalové skupiny; provádím dvě nadmnožiny po osmi opakováních plus osm opakování izolačního cvičení se složeným. Příklad: Provedu osm opakování pomalých křížků dobře provedených, následovaných 8-10 kliky, odpočinek 40 sekund a opakování.
Dokončil jsem trénink hrudníku: Rozhodně jsem spustil nový růst a zrušil monotónnost.
Zde je tedy návod, jak by se mohla rozvinout 6týdenní minicykla zaměřená na svlékání a odpočinkovou pauzu:
týden 1-3-5 odizolování týden 2-4-6 přestávky na odpočinek.
Trénujte 3krát nebo 4krát a nastavte trénink následovně:
Jako první cvičení volíme vícekloubový (například plochý benchpress na hrudník, dřep na stehna, přítahy lat-machine nebo veslování s činkou na záda, úzký bench press na triceps a zvinutí s činkou pro biceps; i když to není skutečný vícekloub, je to stále těžké cvičení s volnými váhami). Provádíme 4 sady po 10 opakováních s 90sekundovými přestávkami. nastavíme odizolování (1-3-5 týdny) nebo ostatní přestávky (2-4-6 týdny).
Jako druhé cvičení volíme další složený pohyb, co nejtěžší a provádíme 3x8-10 opakování bez dalších technik (např. Lavička s činkami pro prsní svaly, stisk pro nohy, řada s činkou pro záda).
Jako třetí cvik volíme cvik zdarma na tělo a pokud je příliš lehký (například výpady na nohy) přidáme přetížení dané váhou nebo činkami a provedeme 3 série po 8–10 opakováních, odpočíváme 90 sekund (např. příklady výpadů pro kvadricepsy, paralely hrudníku, poklesy mezi lavičkami tricepsů, přítahy s opačným úchopem pomocí bicepsu, kliky s velmi vysokými chodidly na lavičce nebo záda pro deltoidy a vysoký hrudník atd.).
Jako poslední cvičení dvě nadmnožiny zahrnující izolační cvičení se sloučeninou 8 + 8, například prodloužení nohou / hackovací dřepy nebo kabelové křížky / kliky nebo izolační cvičení v superslow: příklad prodloužení nohy 2 x 10 superslow.
Zde je „ukázka“ cvičení na hrudi:
1) 4x10 lavice - přestávka 90 sekund; v poslední sérii snižte hmotnost o 30% a pokračujte v selhání, poté znovu klesněte o 30% a pokračujte v selhání (svlékání);
2) bench press činky 30 stupňů - přestávka 90 sekund;
3) rovnoběžně s předřadníkem nebo kliky se závažím na zádech 3x8-10 - 90 sekund pauza;
4) superset, který má být opakován dvakrát s 45-60 sekundami pauzy: 8 opakování křížů s činkami + 8 opakování tlačených s činkami na plocho, nebo kliky na pažích, pokud jsme nejprve provedli paralelní nebo paralelní, pokud jsme kliky provedli jako třetí cvičení.
ZDE JSOU NĚKTERÉ TECHNIKY INTENZITY “PODROBNĚ:
ZBYTKOVÁ POZASTAVENÍ: jakmile dosáhnete kladného výtěžku (již nemůžete dokončit úplné opakování bez pomoci třetí strany), položte váhu dolů, 10krát se zhluboka nadechněte a rozetřete co nejvíce opakování, poté znovu zhubněte, dýchejte, tentokrát 15krát, a pokračujte až do vyčerpání.
STRIPPING: jakmile dosáhnete kladného výtěžku (již není možné dokončit úplné opakování bez pomoci třetí strany), váha je podepřena a v nejkratším čase se zátěž sníží (nebo sníží spotterem) o 30%, opakování se mele až do nového pozitivního selhání a postup se opakuje, cvičení opět končí.
KOMPONENTNÍ IZOLAČNÍ SUPERSET: zvolíte izolační pohyb, například kříže na lavičce s činkami, a provedete 8 opakování, poté bez zastavení pokračujete složeným cvičením, jako jsou kliky na pažích nebo tlak na hrudník pro dalších 8 opakování do selhání: zde je nadmnožina.
SUPERSLOW: negativní část pohybu se provádí přibližně za 6–7 sekund a pozitivní za tři nebo 4. Provede se maximálně 8–10 opakování: při konkrétním cvičení je nutné použít mnohem nižší zátěž, než jsou vaše návyky
Existují také další techniky, jako například vynucená opakování, negativa, série vysokých a nízkých opakování a obří sady, ale abyste se začali trochu měnit a aniž byste riskovali přetrénování, můžete postupovat podle tabulky příkladů, kterou jsem poskytl. A měnit techniky vysvětlené každých 6 týdny podle příkladu.
Dobré školení všem a především: DOBRÝ RŮST.
