Při analýze - objektivně - různých „metabolických situací“ nezbytných k vyvolání mechanismů růstu svalů, narážíme na jasný rozpor: šíření tréninkových technik není přímo úměrné jejich účinnosti.
Jednou z těchto nezaslouženě „vyhynulých“ technik je kumulativní opakování.
Kumulativní opakování - v jistém smyslu - jsou založena na stejném principu jako Rest -Pause a jedním z možných způsobů (možná klasického) použití této techniky je následující:
- načíst nástroj 75% maxima (v praxi je to zatížení, které by nám při tahu na mez mělo umožnit provést 8-9 opakování)
- proveďte jedno opakování s touto zátěží a odpočívejte asi 10 sekund;
- vždy proveďte dvě opakování se stejným zatížením a odpočívejte asi 10 sekund;
- vždy proveďte tři opakování se stejným zatížením a odpočívejte asi 10 sekund;
- vždy proveďte čtyři opakování se stejným zatížením a odpočívejte asi 10 sekund;
- a tak dále.
V praxi je nutné pokračovat ve zvyšování počtu opakování, které má provést vždy jedna jednotka, a série končí (tento bod si však pamatujte, protože v několika řádcích naznačím, jak jít ještě dále), když to již není možné .
Pokud se nám například podaří úspěšně provést 6 cyklů a neuspějeme v sedmém cyklu, kde jsme byli schopni dokončit pouze 4 opakování (a ne 7 plánovaných), nakonec - díky 10sekundovým intervalům odpočinku - budeme mít dobře provedeno 25 opakování s váhou, která by nám v tradiční sadě umožnila maximálně 9 opakování.
Ale jaký je smysl toho všeho?
Zdá se, že jedním z nejvhodnějších způsobů, jak zvýšit velikost svalů, je vyčerpat zásobu fosfátů a provést to hlavně v bílých vláknech, která jsou nejsnadněji hypertrofována.
K tomu je nutné použít konzistentní zátěž (65–85% maxima) a současně provést dobrý počet opakování (asi 12–15).
To vše, u sérií prováděných tradičním způsobem, není příliš snadné (ne -li nemožné) získat, protože akumulace kyseliny mléčné by způsobila zablokování svalové kontrakce před vyvoláním výše uvedeného buněčného vyčerpání [viz diagram].
Intenzita techniky je opravdu pozoruhodná, proto radím, abych to s tímto typem „prodloužených sérií“ nepřeháněl: Myslím, že ideální je pouze jedna série a že v každém případě je lepší nepřekračovat dvě.
Zajímavý diskurz k analýze je ten, který se týká cvičení, která si můžete vybrat. Prvním pravidlem je vždy přejít k „základním“ cvikům, ale někdy, zvláště když se setkáváme s tak intenzivními technikami, se může stát, že svaly, které jako první přinesou svaly, jsou ty podpůrné, a ne (čímž se trénink stane neplodným) těmi, které chceme trénovat. Bezprostředním řešením by mohlo být uchýlení se k izolačním cvičením, která však často mají limit neumožňující použití velkých zátěží.
Jedním ze způsobů, jak efektivně aplikovat techniku kumulativních opakování i na „základní“ cvičení, může být provedení toho, co definuji „technika kumulativních opakování se střídavými cviky“, který spočívá v„ střídání základního cviku a izolačního cviku ve stejné sérii. Pro lepší vysvětlení pojmu je zde praktický příklad tréninku hrudníku (oba nástroje zatěžujte 75% maxima):
- Bench press → 1 opakování a 10 sekund odpočinek
- Bench press kříže → 2 opakování a 10 sekund odpočinek
- Bench press → 3 opakování a 10 sekund odpočinek
- Bench press kříže → 4 opakování a 10 sekund odpočinek
- Bench press → 5 opakování a 10 sekund odpočinek
- Bench press kříže → 6 opakování a 10 sekund odpočinek
A tak dále, dokud se nám nepodaří zvýšit počet opakování ve srovnání s bezprostředně předchozí sekvencí.
Poslední dotek
Je však třeba zdůraznit, že produkci kyseliny mléčné je třeba se na začátku a během série vyhýbat, ale je třeba ji hledat na konci, protože může stimulovat endogenní sekreci GH. může do konečné minisekvence (té, kterou jsme nemohli dokončit) přidat 1–2 série ve filmu Stripping.
Ale buď opatrný:
- Mějte rozum a přijměte toto konečné „státní převrat“ pouze v poslední sérii (pokud provedete dvě) kumulativních opakování
- „Couper de grace“ nelze použít - u složených cviků - pokud poté, co musíte cvičit další „svalovou část synergickou se cvičením“, které provádíte: například pokud trénujete prsní svaly a bezprostředně poté hodláte trénovat tricepsy ; v tomto případě, abyste problém vyřešili, můžete provést „převrat“ pomocí izolačního cvičení. Jinými slovy s odkazem na předchozí schéma „kumulativních opakování se střídavými cviky“, můžete přidat dvě sady do odizolování přijetím cvičení„ kříže na lavičce “a ne cvičení„ bench press “.
- Tento postup proveďte až poté, co se stanete „odborníkem“ na kumulativní opakování.
Podrobnosti o přestávkách na odpočinek a zatížení nástrojů:
- v příkladech jsem pro zbytek mezi opakovacími sekvencemi naznačil 10 sekund, ale evidentně to není „psaný zákon“ na skále. Zvláště u velkých svalových skupin není na škodu zkusit tuto odpočinkovou pauzu trochu prodloužit (dokonce až na 20–25 sekund).
- v příkladech jsem uvedl 75% stropu, ale evidentně ani toto není „povinné“. Užitečný rozsah se pohybuje přibližně od 65 do 85%, takže čas od času zkuste změnit procento stropu, abyste našli ten, který nejlépe vyhovuje vašim charakteristikám.
BIBLIOGRAFIE:
Renato Manno: "Fyziologie sportovního tréninku“, Zanichelli, Bologna, 1989
Den Angela: "Kulturistika DuemilaUno“, TRAM srl, Florencie, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihu o„ Multiple Frequency Systems “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
nebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
nebo volejte na následující číslo: 349 / 23.333.23.
.jpg)
.jpg)
