Dieta a premenstruační syndrom

Upravil doktor Roberto Uliano

„Výživa a premenstruační syndrom

Boj s touhou po cukru

Během předmenstruační fáze a cyklu je téměř povinné cítit hlad a preference určitých potravin, které máte, by mohlo nebezpečně ovlivnit vaši váhu. Ve skutečnosti během tohoto období dochází k silnému poklesu metabolismu serotoninu, hormon zapojený do tónu. nálady. Vyrábí se v mozku z jednoduché aminokyseliny zvané tryptofan, která po zpracování enzymem snadno prochází mozkovou bariérou a zvyšuje hladiny tohoto hormonu.

Zvýšení dostupnosti jednoduchých cukrů zvýšením hladiny inzulínu indukuje větší ukládání tryptofanu uvnitř buněk za účelem syntézy serotoninu. Proto je snadné cítit nepotlačitelnou touhu po sladkostech a čokoládě, kterou nelze vždy ovládat. V tomto případě je nutné upřednostnit zvýšení serotoninu a vyhnout se redukci cukrů. Důležitými prvky pro syntézu serotoninu jsou vitamín B6 a hořčík. Ve skutečnosti z těchto prvků buňky odvozují větší účinnost při syntéze molekuly. Potraviny, které uspokojit potřeby těchto látek jsou celé komplexní sacharidy (obiloviny, luštěniny, brambory). Jíst ryby, zejména modré ryby (díky přítomnosti omega 3), pomáhá udržet křeče a svalové kontrakce pod kontrolou. varují během cyklu k odlupování endometria. Podlehnutí několika kouskům čokolády nemusí nutně vyvolávat pocity viny, možná stačí dodržet pár triků, aby škoda nebyla nenapravitelná! Ideální ve skutečnosti je mít snídani, oběd, svačinu a lehkou večeři. Ti, kteří jedí v pravidelných časech, mají větší kontrolu nad hladovým cyklem. Je nutné se odpoledne vyvarovat sladkého jídla, protože hladina krve je příliš vysoký. “inzulín, který by se zavedením cukrů ještě zvýšil, takže je lepší omezit se na jablko nebo jiné ovoce. A pokud neuspějete, musíte čas věnovat lukrativním aktivitám, které obvykle odvádějí mozek od touhy po cukru.

Platnou pomocí je provozovat aerobní sportovní aktivitu, jako je plavání, vodní aerobik atd., Která zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu (hormonu štěstí) v oběhu. Ve skutečnosti studie nedávno publikovaná v časopise American Journal of Nutrition ukázala, že ženy závislé na sportu mají vyšší hladiny těchto hormonů a cítí menší hlad.

Protože má tento symptom také psychologické důvody, můžete si pomoci čajem z limetky, meduňky, mučenky - které pomáhají uklidnit stavy úzkosti - a některými lekcemi jógy.

Proti útokům hladu

Chutě a preference jídla samy o sobě vykazují během menstruačního cyklu značnou variabilitu.Čtyři hlavní chutě - sladká, slaná, hořká, kyselá - jsou ovlivněny změnami plazmatických hladin různých ženských pohlavních hormonů. Citlivost na sladkost se například zvyšuje se zvyšováním estradiolu, zatímco citlivost na hořkost se zvyšuje s hladinami progesteronu. Zvýrazněno slanou chutí. Potravinové preference se během menstruačního cyklu mění, zejména pokud jde o maso a ovoce. Při vyšších hladinách estradiolu , jak se to děje s „ovulací“, existuje tendence snižovat „kalorický příjem, zajišťovaný především sacharidy. V premenstruační fázi, zejména u žen trpících PMS, se zvyšuje „potřeba“ sladkých jídel a čokolády: k tomu dochází v důsledku účinku změn hormonů a hladin serotoninu na ně závislých na neurobiologický systém, který reguluje chuť k jídlu a smysl pro chuť. Právě z tohoto důvodu je hledání sladkých jídel obzvláště silné. Existují ženy, které jsou schopné během menstruační fáze sníst celou sklenici čokolády! Abychom dosáhli pocitu sytosti kontrolou tohoto „nenormálního“ hladu, musíme se spoléhat na komplexní uhlohydráty, preferovat celozrnné produkty (těstoviny, rýži) a luštěniny bohaté na vlákninu, jako je cizrna a čočka. Vynikající rada, nad kterou však mnozí odborníci na výživu ohýbají nos, je oddělit uhlohydráty od bílkovin ve prospěch větší dostupnosti tryptofanu, potažmo serotoninu, v mozku. Během stejného jídla, ve dnech předcházejících cyklu nebo během menstruační fáze by těstoviny nikdy neměly být spojeny s masem, rybami nebo sýrem. Kromě toho by bylo správné zásobit se během dne potravinami přirozeně bohatými na serotonin, jako jsou rajčata, avokádo a ananas (ten s mírně diuretickým účinkem).

Pokud je hlad obzvláště silný, je možné užívat výtažky z kozlíku lékařského s uklidňujícím účinkem nebo výtažky z griffonia, rostliny zvláště bohaté na tryptofan užitečné pro udržení konstantní hladiny endogenního serotoninu.

Jídlo ke stabilizaci nálady

Po prudkém poklesu hladin progesteronu a estrogenu v hodinách před menstruací dochází ke změnám na úrovni neuronů, které mají za následek výkyvy nálad a podrážděnost. Stav, který již znal Hippokrates, který jej pravděpodobně označil, když mluvil o bouřlivém „temperamentu“ „žen.“ „Nejnovější výzkum nám říká, jak je mozková kůra bohatá na estrogenové receptory a jak jejich pokles během menstruace může vyvolat neurobiologické změny podobné úzkosti a depresi. Ztráta krve navíc vede ke ztrátě železa s následným pocitem únavy.

K zastavení tohoto jevu je nutné zaměřit se na globální přístup, který zahrnuje životní styl a výživu. Je nutné upřednostňovat potraviny bohaté na serotonin a vyhýbat se nervovým nápojům, jako je káva, jíst potraviny bohaté na železo, jako je oves, müsli, čočka a otruby, vždy v souvislosti s potravinami s dobrým množstvím vitamínu C, což umožňuje „ absorpce železa (například pomerančový džus). Účinnou pomocí je zvýšit množství omega-3 prostřednictvím příjmu modrých ryb, aby se zlepšila tekutost neuronálních membrán, tedy přenos hormonů zapojených do nálady Doporučuje se mírná fyzická aktivita, která zvýšením hladiny dopaminu působí na náladu a zlepšuje ji. Osvojení si dechových a meditačních technik může být užitečné pro snížení pocitu úzkosti a podrážděnosti.

Pokud je podrážděnost obzvláště silná, jsou užitečné výtažky z kozlíku lékařského, mučenky a meduňky.